Сон – неотъемлемая часть жизни каждого человека, так как от него зависит физическое и психологическое состояние организма. Регулярные недосыпы и бессонница негативно сказываются на работоспособности, увеличивают уровень стресса и снижают иммунитет. Здоровый сон особенно важен при занятиях спортом, поскольку от него зависит скорость восстановления мышц и спортивные результаты в целом.
В данной статье рассмотрим взаимосвязь между сном и тренировками, а также приведем советы, как улучшить качество сна.
Как связаны сон и спортивные результаты?
Между сном и результатами от тренировок существует прямая взаимосвязь: чем хуже качество сна, тем ниже результативность занятий спортом. Это объясняется тем, что сон влияет на множество процессов в организме, а именно:
- Восстановление после тренировок. Во время занятий спортом мышцы нагружаются, возникают микротравмы мышечных волокон. Дальнейшее восстановление мышц происходит во сне, так как в это время активируются процессы регенерации и заживления мышц. Качественный сон позволяет быстрее снять мышечную боль и вернуться к тренировкам.
- Сохранение когнитивных способностей. Сон влияет на память, внимание и концентрацию. При сниженной концентрации человек рискует получить травму во время тренировки.
- Формирование гормонального баланса. Выработка многих гормонов в организме зависит от качества сна. Так недосыпы вызывают повышение уровня кортизола – гормона стресса, который способен снизить продуктивность и спортивные результаты. При недостатке сна также увеличивается выработка грелина – гормона голода. В результате человек может потребить лишние калории в течение дня.
- Улучшение силовых показателей. Силовые тренировки легче даются тем людям, которые хорошо спят. Они могут работать с более тяжелыми снарядами и выполнять больше повторений, нежели те, кто не высыпаются.
- Активация энергетических ресурсов. Во сне организм перерабатывает питательные вещества, которые он получил с пищей, в энергию. При недостатке сна организм не способен оптимально использовать питательные вещества, что сказывается на продуктивности.
- Поддержание психологического здоровья. Недосыпы вызывают повышение тревожности и депрессивные состояния, что снижает мотивацию для занятий спортом.
Как улучшить качество сна?
Чтобы сделать сон более качественным и крепким, достаточно следовать следующим рекомендациям:
- Засыпайте в темноте. Когда на улице темнеет, в организме начинается выработка мелатонина – гормона, который сигнализирует о необходимости заснуть. Чтобы увеличить выработку мелатонина, важно засыпать в темном помещении. Для этого необходимо исключить все источники света, в том числе телевизор, телефон и светильники. Также рекомендуется использовать темные шторы или маску для сна.
- Соблюдайте режим сна. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время, человек поддерживает естественные биологические часы. Это позволяет контролировать уровень гормонов, в том числе кортизола и серотонина (гормона радости).
- Избегайте употребления кофеина перед сном. Кофеин, который содержится в кофе, чае и энергетических напитках, воздействует на нервную систему и замедляет процесс засыпания, что сбивает режим сна.
- Проветривайте комнату перед сном. В прохладном помещении увеличивается выработка мелатонина, сон становится крепче, поэтому рекомендуется спать при температуре +16-19 ℃.
- Тренируйтесь не позднее, чем за 2 часа до сна. Во время тренировки возбуждается нервная система, вырабатываются эндорфин (гормон радости) и адреналин (гормон стресса), что долгое время не позволяет заснуть. Важно проводить интенсивные тренировки не позднее, чем за 2-4 часа до сна.
Наладить режим сна и улучшить спортивные результаты будет значительно проще, если найти единомышленников. В марте Fitness House проводит акцию - абонемент “Семья” со скидкой 40%. Улучшайте спортивные показатели вместе с членами семьи и делитесь радостными впечатлениями от тренировок!