Физическая активность нужна и важна в любом возрасте. Ей стоит уделять время даже после 60 лет. В нюансах, которые необходимо учитывать при занятиях в пожилом возрасте, разбирался «Абзац».
Не сидеть на месте
После 60 лет люди начинают чувствовать сильные изменения в теле – теряется тонус мышц, дают знать о себе старые травмы, появляются проблемы со здоровьем, скачет давление. В этот момент многие решают, что нужно «беречь себя», и начинают меньше двигаться, а весь дискомфорт убирать лекарствами. Это совершенно неправильная тактика, заявил в беседе с «Абзацем» чемпион мира, Европы и России по спортивной аэробике, мастер спорта по спортивной гимнастике, член союза реабилитологов России, автор метода «Восстановление после травм», эксперт по пилатесу Юрий Сиухин.
«Представьте, что тело человека – это машина. И если она долго не ездит, её мотор не работает, то он начинает ржаветь. Поэтому особенно в пожилом возрасте нужно уделять большое внимание физической нагрузке. Она помогает повысить обмен веществ, то есть улучшить питание клеток, кровоснабжение, координацию, повышает тонус мышц. Но к этому, конечно, стоит подходить грамотно», – отметил он.
По словам эксперта, самое простое, что подходит многим пожилым людям, это ходьба на свежем воздухе в умеренном темпе хотя бы полчаса-час в день. К ней можно добавлять движение рук (скандинавская ходьба).
Ещё один хороший вариант физической нагрузки – утренняя зарядка. Делать надо простые движения: аккуратные вращения головой, плечами, кистями, стопами, наклоны. Сложные приседания или отжимания эксперт включать не рекомендовал.
Как правильно
Занимающемуся также нужно следить за своим состоянием во время и после тренировки. По словам Сиухина, начинать стоит с малого, а когда тело привыкнет и положительно отреагирует, можно усложнять упражнения.
«Важно и постоянство. Ни в коем случае нельзя перегружать тело и, например, активно заниматься два раза в неделю. Лучше по 15–20 минут, но каждый день. Если говорить о видах физнагрузки, то тут я ярый сторонник пилатеса. Именно им можно заниматься в любом возрасте. Эта методика была разработана Джозефом Пилатесом как реабилитация для людей с сильными травмами. У метода почти нет противопоказаний, и он идеально подходит даже тем, кто никогда не занимался», – пояснил эксперт.
Пожилым людям он рекомендовал начать с занятий на ковриках. Хоть движения достаточно простые, они эффективны и позволят проработать разные группы мышц. К тому же таким можно заниматься даже дома – при условии, что тренер показал правильное исполнение. Пилатес также прекрасно растягивает позвоночник. По словам Сиухина, у него был случай, когда пожилая женщина «выросла» на семь сантиметров благодаря упражнениям.
Разные программы
С тем, что важно в любом возрасте поддерживать общее состояние физического благополучия, согласилась и фитнес-тренер, диетолог Надежда Сенькова. Она рассказала «Абзацу», что после 60 лет нужно учитывать ряд возрастных изменений – замедление обменных процессов, хрупкость костей, потерю мышечной массы, птоз кожи.
«Если человек после 60 лет захотел включить в свою жизнь физические нагрузки, то это большой плюс. Это поможет регулировать давление, будет хорошо влиять на сердечно-сосудистую систему, помогать работать печени и почкам. За счёт физических упражнений можно наладить и обменные процессы, [профилактировать] разные заболевания суставов. Нагрузки должны быть несилового характера – преимущественно дыхательные гимнастики, зарядка, йога, цигун, специально подобранные гимнастические комплексы», – сказала Сенькова.
Некоторые всю жизнь физически активны, и у них может быть гипертрофия мышечного аппарата, уточнила эксперт. Таким людям можно включать в свои тренировки несложные нагрузки в тренажёрном зале. Будет полезен и бег, но нужно отталкиваться от исходного самочувствия. Важно отслеживать все реакции организма на нагрузки и контролировать показатели, подчеркнула Сенькова.
«Когда человек в таком возрасте хочет похудеть, это сделать сложнее. У женщин после 60 лет уже менопауза, у мужчин тоже наблюдается нарушение андрогенной активности. Поэтому нужна диетотерапия с большим количеством клетчатки, лёгкий белок (куриные яйца и рыба), жиры только растительного происхождения», – подчеркнула фитнес-тренер.
Всем россиянам полезно знать, что после 60 лет жизнь может быть достаточно активной и отказываться от физических нагрузок не стоит. При этом, конечно, нужно учитывать хронические заболевания, гормональные и метаболические изменения, а также следить за питанием.
Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.