Простая истина — от того, что человек съел на ужин, зависит качество его сна. Если это было что-то тяжелое и жирное, организм не сможет нормально отдохнуть, так как всю ночь будет переваривать пищу. А совсем легкое или мало — спать не захочется от голода.
Чем же можно поужинать, чтобы всем угодить и спокойно выспаться?
Мясо индейки
Индюшатина способствует крепкому сну, так как в ней содержится триптофан — аминокислота, синтезирующая выработку мелатонина. Мясо этой птицы довольно легко усваивается. Оно отлично насыщает организм на несколько часов, так как в 100 г содержится примерно 20 г белка. А белок, как известно, необходим организму для «строительства» новых клеток.
Таким образом, отужинав запеченной или тушеной индюшатиной за 3-4 часа до сна, вы насытите организм и заснете до того, как он потребует «ночного дожора».
Важно: мясо индейки должно быть не жареным. И лучше всего дополнить его свежим салатом из овощей и зелени и парой ложек вареного риса, гречки или макарон из твердых сортов пшеницы.
Жирная рыба
Как ни странно, но жирная морская рыба тоже способствует крепкому сну и более быстрому засыпанию. Все благодаря содержащимся в ней омеге-3 и витамину D, которые помогают бороться с бессонницей.
Кроме того, рыбный ужин (тунец, форель, скумбрия, лосось) благодаря высокому содержанию омеги-3 способствует улучшению работы мозга и сердечно-сосудистой системы.
Белый рис
Белый рис стоит выбирать на ужин потому, что в нем меньше клетчатки и различных питательных веществ, чем в других крупах, а потому он быстрее и легче усваивается. Как итог — не придется ложиться спать с тяжестью в желудке.
Кроме того, у риса высокий гликемический индекс, а значит чувство насыщения наступит быстрее, что поможет снизить риск переедания. Кроме того, белый рис богат фолиевой кислотой, тиамином, марганцем, витаминами группы B и PP.
Лучше всего ужинать рисовой кашей, залив ее молоком — в нем содержится способствующий выработке мелатонина триптофан.
Творог
Творог — высокобелковый продукт, богатый казеином, который участвует в восстановлении мышц, а также уже названным триптофаном. Получается, что этот продукт поможет и быстрее заснуть, и крепче спать, еще и восстановить физические силы, в том числе спортсменам.
Отличным дополнением к творогу станут миндаль и грецкие орехи — они тоже являются источником мелатонина, а также альфа-липоевой кислоты и омеги-3, которые участвуют в выработке серотонина (гормона радости).
Яйца
Несколько вареных яиц или омлет — это идеальный ужин. Во-первых, он легко усваивается, не нагружая желудок и не вызывая тяжести. Во-вторых, богат белком и жирами, которые необходимы организму для нормального функционирования. В-третьих, в яйцах тоже содержится триптофан, которой поможет быстрее и крепче заснуть.
В омлет лучше всего добавить немного молока, или отварные яйца нарезать в овощной салат — так будет вкуснее и сытнее.