А знаете ли вы, что увядание мышечной массы начинается уже после 30 лет, если человек не следит за своим рационом питания и спортивным режимом? Я уверена, что люди, читающие мой канал, знают о важности профилактики саркопении. Но вдруг для кого-то информация из этой статьи будет новой и, главное, своевременной, чтобы не допустить печальных последствий.
Белок очень ценный компонент здорового рациона, и нам очень важно избегать его дефицита. Это строительный материал для мышечной массы, этот тот самый коллаген, эластин для кожи, иммунные клетки и гормоны.
Исходя из вышенаписанного, недостаток белка в рационе – это серьезная проблема, которая может иметь негативное воздействие на здоровье. Рассмотрим три ключевые причины, почему важно устранить недостаток белка в рационе уже сегодня, а также обсудим основные рекомендации по тому, как это сделать с помощью правильного питания.
1. Профилактика саркопении
Белок является основным строительным материалом для мышц. После 30 лет у человека начинается увядание мышечной массы. И если в это время молодые люди, как правило, следят за режимом питания и спортивной нагрузкой, то к пожилому возрасту все чаще наблюдается значительная потеря мышечной массы в следствии снижения активности. К этому прибавляется несбалансированное питание: недостаточное потребление белка может привести к ослаблению мышц, что в свою очередь может ухудшить общее состояние здоровья и качество жизни. Развивается саркопения - прогрессирующая утрата мышечной массы. Кроме того, недостаток белка может привести к повышенному риску травм костей (истончение костной ткани также напрямую зависит от недостатка аминокислот, микроэлементов и витаминов в рационе) и замедлению процесса реабилитации после травматических повреждений.
Рекомендация: Включите в свой рацион белковые продукты высокого качества, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи. Стремитесь потреблять белок в каждом приеме пищи, чтобы обеспечить достаточное поступление этого важного питательного вещества для поддержания мышечной массы и здоровья. Вводите в дисциплину мышечную нагрузку в соответствии со своим типом телосложения.
Как правильно выбрать физическую нагрузку, исходя из вашего типа фигуры я рассказывала в статье.
2. Поддержание здоровой иммунной системы
Белок также играет важную роль в функционировании иммунной системы. Он необходим для синтеза антител и других защитных белков, которые помогают организму бороться с инфекциями и болезнями. Недостаточное потребление белка может привести к ослаблению иммунной системы и увеличить риск заболеваний.
Рекомендация: Включайте в свой рацион питательные продукты, богатые белком и другими питательными веществами: нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца. Они содержат все необходимые аминокислоты в идеальном количестве и хорошо усваиваются организмом, поддерживая здоровье иммунной системы. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и здоровые жиры также играют важную роль в поддержании иммунитета. Помните, что важен разнообразный рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым для эффективной работы иммунной системы.
3. Обеспечение энергии, бодрости и здорового гормонального фона
Белок является важным источником энергии для организма. Он участвует в процессах обмена веществ и обеспечивает организм необходимым топливом для его функционирования. Недостаточное потребление белка может привести к усталости, слабости и снижению энергии, что может отрицательно сказаться на общем самочувствии и продуктивности. Все женские и мужские гормоны работают на аминокислотах из белков, именно поэтому важно съедать норму белка в день. Это молодость - кожа, волосы и ногти!
Рекомендация: Дополните ва рацион содержит достаточным количеством белка, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Добавляйте белковые продукты в блюда как в основные приемы пищи, так и в перекусы. Важно соблюдать в вашем рационе баланс белков, жиров и углеводов с учетом именно ваших потребностей и целей, например, снижение, поддержание веса или набор мышечной массы.
Как рассчитать свою норму белка в рационе? Берем свой вес, умножаем на 0,8-1, это будет норма белка в день. Если вы находитесь на наборе мышечной массы, то свой вес умножаем на 1,2, это ваша норма белка в день.
Вот несколько примеров содержания граммов белка в 100 граммах продуктах:
Отмечу, чтобы сохранить максимальное количество ценнейшего белка, выбирайте правильные способы приготовления. Например, при жарке биодоступность белка в курином яйце снижается, поэтому более полезным будет вареное яйцо, омлет или яйцо пашот. Выбирайте паровые или тушеные котлеты и рыбу вместо жареных, цельные домашние сосиски вместо магазинных ультрапереработанных.
Я уверена, что с учетом указанных выше причин, вы придерживаетесь малых шагов для сбалансированного и разнообразного рациона, чтобы обеспечить свое здоровье на долгие годы.
Расскажите в комментариях, какое мясное блюдо ваше любимое.
Ваши лайки помогают каналу развиваться! Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые полезные статьи. Благодарю за внимание и до новых встреч!
Публикуемые статьи канала несут исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Возможные решения по поводу рациона питания и образа жизни согласовывайте со своим врачом.