Стрессоустойчивость — это способность человека справляться с фактическим или предполагаемым эмоциональным стрессом. Это также включает в себя способность пережить эмоциональный инцидент, не усугубляя его. Люди с низкой устойчивостью к стрессу, как правило, оказываются подавленными стрессовыми ситуациями и иногда могут прибегать к нездоровым или даже разрушительным способам преодоления этих сложных эмоций.
Каждый человек в течение жизни испытывает самые разнообразные стрессы. Эти стрессы могут варьироваться от ежедневных неприятностей до серьезных событий, таких как потеря работы, развод или смерть любимого человека. Независимо от того, велик стресс или мал, ваша способность переносить страдания может сыграть определенную роль в том, как вы справляетесь с ситуацией. Овладение навыками терпимости к бедствиям может очень положительно повлиять на вашу способность справляться с трудными эмоциями.
Типы методов стрессоустойчивости
Методы стрессоустойчивости, которые могут быть полезны, включают:
Отвлечение
Отвлечение внимания может быть очень эффективным способом повысить устойчивость к стрессу. Это включает в себя использование различных методов, чтобы отвлечься от своих переживаний.
Улучшение момента
Эта стратегия предполагает использование различных инструментов, помогающих сделать стрессовую ситуацию более терпимой. Визуализация расслабляющей сцены, поиск лучшей стороны или мысленный перерыв, чтобы сделать что-то приятное, — все это примеры того, как вы можете улучшить момент.
Плюсы и минусы
Эта техника терпимости к бедствиям включает в себя размышления о потенциальных плюсах и минусах того, чтобы либо терпеть бедствие, либо не терпеть его. Это может быть хорошим инструментом для обдумывания краткосрочных и долгосрочных последствий того или иного действия.
Радикальное принятие
Вместо того чтобы сосредотачиваться на вещах, которые невозможно изменить или которые находятся вне вашего контроля, радикальное принятие предполагает просто принятие вещей такими, какие они есть, и избавление от чувств сожаления, гнева или горечи.
Самоуспокояющийся
Поиск способов успокоить себя и держать негативные эмоции под контролем — важная часть формирования стрессоустойчивости. Различные сенсорные ощущения, связанные со зрением, звуком, запахом, вкусом или осязанием, могут быть использованы для самоуспокоения в трудные моменты.
Как практиковать эмоциональное принятие
Вы можете изучать и практиковать эти техники самостоятельно, но они также могут быть включены в различные формы психотерапии, которые направлены на обучение навыкам терпимости к стрессу. Некоторые из этих форм терапии включают:
Диалектическая поведенческая терапия (DBT)
Диалектическая поведенческая терапия может предоставить вам навыки, которые непосредственно направлены на повышение устойчивости к стрессу. DBT — это метод, который первоначально был разработан для лечения пограничного расстройства личности, но также использовался для лечения ряда других состояний, включая:
- Тревожные расстройства
- Расстройства настроения
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Употребление психоактивных веществ
Это форма когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая включает в себя медитацию осознанности, межличностную эффективность, эмоциональную регуляцию и навыки терпимости к бедствиям.
Интероцептивное воздействие
Интероцептивное воздействие может помочь повысить вашу способность переносить воздействие сильных негативных эмоций на ваше тело, таких как учащенное сердцебиение и мышечное напряжение. Это еще одна форма КПТ, которая включает постепенное воздействие физических ощущений, связанных с угрозами или стрессом.
Стресс может вызывать физические ощущения, которые затем могут влиять на то, как люди думают о стрессе и реагируют на него. Вызывая эти ощущения, люди могут работать над выявлением бесполезных мыслей и действий, связанных с этими чувствами. Цель интероцептивного воздействия состоит в том, чтобы избавить людей от этих физических ощущений и понять, что, хотя эти чувства могут быть неприятными, ими можно управлять.
Как практиковать стрессоустойчивость
В DBT и других видах терапии подчеркивается множество практических и эффективных способов отвлечения вас от сильных эмоций, в том числе:
- Будьте активны: делайте то, что вам нравится, например, гуляйте по красивым окрестностям. Или сделайте то, что вы бы делали сейчас, если бы не были так расстроены.
- Вклад: Выходите за рамки себя, сосредоточив свое внимание на помощи другим (например, волонтерство в школе или доме престарелых).
- Сравнение: Подумайте о времени, когда вы были еще более эмоционально подавлены, чем сейчас. Похвалите себя и воздайте должное за то, что вы пережили этот кризис — и за то, что сделали все возможное, чтобы пережить этот.
- Вызывание противоположных эмоций: Спросите себя: «Какое чувство противоположно тому страданию, которое я испытываю сейчас?» Затем сделайте что-нибудь, чтобы вы почувствовали себя противоположно. Например, если вы чувствуете себя очень сердитым, посмотрите комедийное шоу или фильм, которые всегда заставляют вас смеяться.
- Мыслить масштабно: идея состоит в том, чтобы заполнить свой мозг другими мыслями, чтобы не было места для тревожных. Для этого вам нужно много деталей, поэтому представьте себе что-то вроде украшения красивого нового дома комната за комнатой или, если вы находитесь в толпе, угадайте профессию каждого человека.
- Самоуспокоение: возможно, вы уже знакомы с этой успокаивающей техникой, в которой вы используете зрение, звук, обоняние, осязание и вкус, чтобы «побаловать» себя успокаивающими, приятными переживаниями. Но на этот раз подумайте, как бы вы утешили любимого человека, оказавшегося в такой ситуации, в какой вы сейчас находитесь. Затем утешьте себя таким же заботливым способом.
- Взять на себя ответственность за свое тело: Некоторые специалисты в области психического здоровья считают это лучшим способом освободиться от тисков сильно огорчающих эмоций. Она основана на идее, что туда, куда ведет ваше тело, последуют и ваши эмоции. Так что вперед! Беги вверх и вниз. Если ты внутри, выходи наружу. Если ты снаружи, иди внутрь. Ваше тело и ваши эмоции будут вам благодарны.
Цель терпимости к стрессу состоит в том, чтобы лучше понять, как ваши эмоции влияют на то, как реагировать на неприятные ситуации. Другие методы управления стрессом, которые могут помочь вам повысить самосознание и более эффективно справляться с эмоциональным стрессом, включают медитацию, постепенное расслабление мышц, глубокое дыхание и йогу.
Влияние стрессоустойчивости
С сильными негативными эмоциями, такими как стыд, страх, гнев, тревога, чувство вины и печаль, может быть трудно справиться. Чем сильнее эти эмоции, тем труднее их контролировать.
Плохая стрессоустойчивость
Также может быть трудно определить конкретные эмоции, которые вы испытываете. Это может заставить их чувствовать себя еще более пугающими, непредсказуемыми и неподконтрольными вам. Иногда люди полагаются на нездоровое поведение, такое как преднамеренное членовредительство, переедание, употребление психоактивных веществ или другое импульсивное поведение, как на способы справиться с сильными тревожными эмоциями. К сожалению, облегчение, которое приносят эти меры, недолговечно, и, что еще хуже, тревожные эмоции часто возвращаются еще сильнее и огорчительнее.
Здоровая стрессоустойчивость
Хорошей новостью является то, что изучение методов терпимости к стрессу может помочь вам:
- Заранее подготовьтесь к тому, чтобы справиться с сильными эмоциями
- Наслаждайтесь более позитивными долгосрочными перспективами для того, чтобы справиться с ними
Исследования показали, что терпимость к стрессу может быть эффективной, помогая людям лучше регулировать гнев и импульсивность. Снижение импульсивности может иметь и другие полезные преимущества, поскольку снижает вероятность того, что люди будут вести себя нездорово или даже рискованно в качестве способа справиться с бедствием. Овладение навыками стрессоустойчивости может не только помочь вам преодолеть эмоциональные кризисы, но и принести больше удовольствия в вашу жизнь.
Проблемы стрессоустойчивости
Хотя исследования показали, что терпимость к стрессу может быть полезной при лечении различных психологических расстройств, существует ряд факторов, которые могут затруднить развитие этих навыков.
Биологическое влияние
Терпимость к стрессу может иметь биологические последствия. Исследования показывают, что биология может играть важную роль в влиянии на то, насколько хорошо человек переносит чувства эмоционального расстройства. Нейронные сети, химия мозга и определенные структуры мозга могут быть связаны с таким поведением, как стремление к вознаграждению или бегство от страданий. Это может означать, что некоторым людям может быть труднее развить свои навыки устойчивости к стрессу. Это не означает, что эти навыки нельзя развить — просто это может занять больше времени и усилий.
Стрессоустойчивые убеждения
Сохранение нетерпимых к дистрессу убеждений, может затруднить совладание с эмоционально расстраивающими событиями. Примеры таких убеждений могут содержать фразы:
- «Я не могу с этим справиться».
- «Это чувство никогда не пройдет».
- «Это плохо».
- «Я ненавижу это чувство».
- «Я должен избавиться от этого чувства».
Такие убеждения могут привести к поведению, позволяющему избежать страданий. Такое поведение включает уход в себя, избегание, а иногда и членовредительство.
- Абстинентное поведение может включать обращение к наркотикам или алкоголю, чтобы помочь справиться с чувством тревоги и облегчить его.
- Избегание часто предполагает избегание ситуаций, которые приводят к дискомфорту, что иногда может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.
- Членовредительство может включать обращение неприятных эмоций вовнутрь и участие в поведении, которое вредно для самого себя, например, ковыряние или выдергивание волос.
Цель таких методов лечения, как диалектическая поведенческая терапия, состоит в том, чтобы выявить эти нетерпимые к страданиям убеждения и заменить их более полезными, реалистичными мыслями. DBT и другие методы лечения также устраняют возникающие в результате этого формы поведения и пытаются заменить их более эффективными навыками преодоления трудностей.
История стрессоустойчивости в терапии
Исследования в области стрессоустойчивости все еще продолжаются. Они показали, что он играет важную роль как в развитии, так и в поддержании ряда психических расстройств, включая тревожное расстройство, расстройства настроения, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, и расстройства личности. Например, одна из ключевых теорий предполагает, что неспособность или нежелание терпеть эмоциональный стресс является ключевым механизмом, лежащим в основе развития пограничного расстройства личности.
Из-за этого появился целый ряд различных видов терапии, которые включают аспекты формирования навыков терпимости к стрессу. Некоторые из них включают:
- Групповые вмешательства по регулированию эмоций на основе принятия
- Терапия принятия и приверженности
- Функциональная аналитическая психотерапия
- Интегративная поведенческая терапия для пар
- Когнитивная терапия, основанная на осознанности
Исследователи продолжают узнавать больше о том, как развивается терпимость к дистрессу и как она влияет на этиологию различных психических расстройств. В результате будут продолжать появляться новые методы лечения, призванные помочь людям развить свои способности переносить страдания.
Спасибо за внимание!
Подписывайтесь на наш канал и Вы узнаете еще больше интересного и полезного для вашей жизни о психологии просто!
Переходите на наш сайт и там Вы получите еще больше полезной информации!