Если вы хотите поддерживать низкий уровень стресса в течение всего дня, улучшить подвижность суставов и нарастить силу, инструкторы по йоге рекомендуют выполнять комплекс «Приветствие солнцу». Расскажем все, что важно знать об асанах, составляющих эту утреннюю практику!
«Приветствие солнцу» (или Сурья Намаскар) — это определенная последовательность асан йоги, которые связаны вместе с дыханием в единый поток.
Этот поток служил в Индии утренней молитвой, посредством которой практикующие благодарили солнце. Традиционно йогой занимаются первым делом утром перед завтраком, на рассвете.
Однако со временем, по мере того как йога становилась все более популярной на Западе, эта последовательность отошла от своих религиозных корней. В наши дни приветствие солнцу регулярно используется в начале занятий йогой для разогрева тела или в качестве основной части занятия.
Итак, какие именно позы йоги составляют эту последовательность? Обратите внимание, что, несмотря на то, что каждая из поз объясняется отдельно, они должны выполняться в едином потоке.
Приветствие солнцу: последовательность асан
- Тадасана (Поза горы)
- Встаньте, слегка расставив ноги и расположив их параллельно друг другу.
- Опустите руки вдоль туловища ладонями наружу, плечи расслаблены.
- Урдхва Хастасана (Приветствие вверх)
- Вдохните и поднимите руки над головой широкими дугами.
- Сведите ладони вместе, откиньте голову назад и посмотрите вверх на свои большие пальцы.
- Уттанасана (Наклон вперед стоя)
- Выдохните и вытяните руки вниз, сгибаясь в бедрах вперед.
- Расслабьте шею так, чтобы голова тяжело свисала с верхней части позвоночника.
- Согните колени, если чувствуете давление на поясницу, или опирайтесь руками на йога-блоки, если не достаете до пола.
- Ардха Уттанасана (Полуприсед в положении стоя)
- Вдохните и прижмите кончики пальцев к полу.
- Выпрямите руки в локтях.
- Удлините переднюю часть туловища, равномерно прогибаясь по всей длине позвоночника.
- Поза планки
- Выдохните и отведите ноги в позу для отжимания.
- Отрегулируйте положение тела так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а ступни были на расстоянии бедер друг от друга.
- При необходимости опустите колени на коврик.
- Смотрите вниз и немного вперед, вытягивая шею.
- Вдохните и вытяните спину.
- Чатуранга Дандасана (Поза посоха с четырьмя точками опоры)
- Выдохните и плотно прижмите локти к телу. Сгибайте локти, медленно опуская все тело к земле.
- Продолжайте опускаться, пока локти не составят прямой угол, задержитесь.
- Смотрите вниз и немного вперед.
- Урдхва Мукха Сванасана (Поза собаки мордой вверх)
- Вдохните и начните перекатываться вперед через пальцы ног на верхнюю часть ступней.
- Прижмите пальцы ног к коврику, держите ноги сильными и расслабьте ягодичные мышцы.
- Отведите плечи назад и расправьте ключицы.
- Смотрите прямо перед собой или слегка вверх.
- Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки мордой вниз)
- Выдохните, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой литеры «V».
- Надавите ладонями вниз, вытяните спину и опустите пятки в сторону на коврик. Если ваши квадрицепсы слишком напряжены, согните ноги в коленях настолько, насколько это необходимо.
- Ардха Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
- Вдохните и прижмите кончики пальцев к полу (или упритесь в голени, если ваши подколенные сухожилия напряжены).
- Выпрямите локти, затем оторвите переднюю часть туловища от бедер.
- Удлините переднюю часть туловища, равномерно прогибаясь по всей длине позвоночника.
- Уттанасана (Наклон вперед стоя)
- Выдохните, отпустите руки, сгибаясь вперед.
- Расслабьте шею так, чтобы голова тяжело свисала с верхней части позвоночника.
- Урдхва хастасана (Приветствие вверх)
- Вдохните и поднимите руки над головой широкими дугами.
- Сведите ладони вместе, откиньте голову назад и посмотрите на свои большие пальцы.
- Тадасана (Поза горы)
- Опустите руки вдоль туловища, ладони развернуты, плечи расслаблены.
Приветствие солнцу: преимущества для здоровья
Независимо от того, являетесь ли вы давно практикующим йогом или новичком — преимущества этой практики для любого и вас весьма ощутимы. Приведем лишь некоторые из них.
- Обеспечивает прилив энергии по утрам. Приветствия солнцу издавна практиковались для того, чтобы правильно начать свой день, с чистого листа. Эта связка может заставить сердце биться быстрее и кровь течь активнее, что создает тепло в теле, подготавливая его к более глубоким позам, а также настраивает на последующий день. Эксперты утверждают, что учащенное сердцебиение после подъема поддерживает оптимальный уровень гормонов в крови, снимает скованность и позволяет начать день на правильной ноте.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Всякий раз, когда вы переводите тело из положения лежа в положение стоя, частота сердечных сокращений увеличивается. Но то, насколько ускорится ваш пульс во время практики, будет зависеть от множества факторов — текущего уровня вашей физической подготовки, температуры в помещении, гидратации тела, как быстро вы переходите от позы к позе и сколько времени вы проводите в положении покоя.
- Увеличивает силу всего тела. Каждая из поз в связке развивает силу в разных частях тела. В то время как Поза кобры отлично развивает силу мышц груди и плеч, Поза собаки мордой вниз отлично укрепляет заднюю часть тела.
- Улучшает мышечную выносливость. Выполняя приветствия солнцу, вы не просто наращиваете мышечную силу, но и выносливость. То, как долго вы удерживаете каждую позу в последовательности, будет зависеть от типа йоги, которую вы практикуете, а также от инструктора, который ее преподает. Некоторые виды йоги — например, быстрые движения виньясы — предполагают удержание поз всего на один-два вдоха. В то же время, более медленные движения, подобные тем, которые выполняются в хатха-йоге, заставят вас удерживать позы на полноценных 10 вдохов. Но независимо от выбранного ритма, вы увеличите свою мышечную выносливость.
- Повышает гибкость. Ваши соединительные ткани становятся более эластичными и гибкими, когда в них поступает кровь, насыщенная питательными веществами. Таким образом, выполнение последовательности может улучшить вашу гибкость, а также — диапазон движений и подвижность.
- Снижает стресс. После того, как вы раскатаете свой коврик для йоги, у вас нет другого выбора, кроме как отключить свой мозг от внешнего мира и настроиться на свое тело и текущий поток. Так как вы должны сосредоточиться на процессе, ваш разум естественным образом будет отвлекаться от внешних стрессовых факторов и вынужденно сосредоточится на текущей задаче. Стрессоры внешнего мира, кажется, отступают, и ваша энергия сосредоточена на том, как двигаться по последовательности в настоящем.
Вариации и модификации
Для выполнения последовательности не требуется никакого предварительного опыта, особого типа телосложения или психического статуса. Независимо от ваших физических способностей или состояния здоровья, вы способны выполнить некоторые варианты приветствия солнцу.
Каждая из поз в этой связке может быть изменена в зависимости от вашего самочувствия. Например, во время выполнения «Собаки мордой вниз» вы можете не разгибать колени до конца, чтобы снять напряжение с задней поверхности бедра. А если ваши запястья испытывают излишние нагрузку, вы можете перейти в позу «Дельфина».
Во время отжиманий в Чатуранге вы можете уменьшить интенсивность движения, опустившись на колени. Или же увеличить нагрузку, выполнив два последовательных йогических отжимания.
Дыхательные техники
Когда вы только начинаете заниматься йогой неправильного способа дышать не существует. Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться безболезненно. Однако по мере прохождения последовательности вы можете концентрироваться и на дыхании.
Как правило, приветствие солнцу должно выполняться от вдоха к движению: начало вдоха инициирует ваш переход от одной позы к другой, за которым следует затишье как в дыхании, так и в теле. Затем начало выдоха служит сигналом для следующего перехода.
На практике это означает, что наполненность ваших легких задает темп движениям. И как только вы сосредоточитесь на своем дыхании, вы начнете получать целый ряд новых преимуществ от практики, в том числе почувствуете, как стресс покидает ваше тело. Намеренное, глубокое дыхание связано с парасимпатической нервной системой и снижает уровень гормонов стресса, приводя к расслаблению.
Практические советы для начинающих
Если вы новичок в йоге, начните осваивать практику под руководством опытного тренера, он даст вам рекомендации по вариациям связки, основываясь на вашей силе, подвижности и ограничениях здоровья.
Не стесняйтесь сообщать инструктору, с какими травмами, болевыми ощущениями в данный момент вы справляетесь. Если, например, у вас болит запястье, попросите инструктора включить в практику изменения, удобные для вас. Выполняйте только те движения, которые вы можете делать без боли.
Самая большая ошибка, которую люди совершают во время занятий йогой любого рода, — это углубление в позы, с которыми в данный момент не в состоянии справиться тело. Оставьте свое эго за дверью комнаты и примите образ мышления новичка: помните, что ваша цель — долголетие, а не совершенство!
В течение первых нескольких месяцев практики сосредоточьтесь только на том, чтобы заложить фундамент силы и мобильности, который позволит вам продолжать наращивать интенсивность в будущем.
