Доброго дня всем-всем!
Что самое сладкое на свете? - Сон.
Проблемы сна настолько бывают привычны для человека, что человек начинает относиться к этому как к чему-то обыденному и не старается принять меры для его регулирования и восстановления, в лучшем случае таблетки какие-нибудь на ночь старается принимать.
На самом деле отсутствие полноценного сна, ночного отдыха, когда все системы организма должны восстанавливаться, наносит самое разрушительное по своей мощи воздействие на организм, вплоть до онкологии и сахарного диабета.
- Следующее утверждение, встретившееся мне в одной статье, посвященной проблемам сна: "Хороший сон важнее, чем еда". Я чуть добавила в это утверждение информативности, изобразив его следующим образом: " Хороший сон для похудения важнее, чем правильная еда".
- Древние греки считали, что сон - это особый дар, посылаемый человеку богом сна, Морфеем. Учеными всего мира доказано, что полноценный сон имеет громадное значение для нашей физической, эмоциональной и психической жизни.
Цитата из статьи "Хороший сон важнее еды":
"... Сон - это активное (не пассивное) очень сложное, многокомпонентное, организованное и строго структурированное состояние мозга и всего организма человека и животных необходимое для жизни.
Сознание во время сна отключается, но происходит активная работа особых отделов головного мозга.
Сон определяет качество нашей жизни..."
-----------------------------------------
Говоря о том, КАК наладить ночной отдых, я сегодня остановлюсь на главном регуляторе циркадных ритмов человека - на гормоне сна, мелатонине.
Цитата из Википедии:
Мелатонин - основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма, всех живых организмов. К другим важнейшим функциям мелатонина относится его антиоксидантная активность в организме животных. Антиоксидантное действие мелатонина выявлено и у растений. Так как мелатонин вырабатывается в основном в ночной период суток во время сна, он получил название «гормона сна».
Препараты мелатонина могут приниматься внутрь для облегчения засыпания, а также с целью корректировки нарушений циркадного ритма у работников со сменным характером труда, особенно с ночными сменами или при резкой смене часовых поясов. Однако доказательств эффективности мелатонина при лечении бессонницы мало, а в ряде исследований его эффективность подвергнута сомнению..."
Итак, мелатонин - это гормон, который РЕГУЛИРУЕТ цикл сна и бодрствования человека. Его нормальное содержание в организме необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы нервной системы.
Мелатонин секретируется шишковидной железой мозга. Его высвобождение подавляется светом и стимулируется, когда вы находитесь в темноте.
Вот в этой фразе сказано ВСЁ самое ВАЖНОЕ для тех, кто хотел бы наладить свой сон:
- мелатонин, гормон сна, выделяется в нужном количестве только при темноте, а если в это время есть источники света, экран телевизора например, то его выделение подавляется.
- То есть, КАКИЕ условия первоначально нужно создать для сна? - обеспечить темноту в комнате, в которой вы спите: темными плотными шторами ли, роль-ставнями ли как, например, у нас с мужем. Начните хотя бы с этого.
----------------------------------
Следующий факт относительно выработки мелатонина в нужном количестве - это кофе и крепко заваренные чаи. Обыденная ситуация: Мы не выспались одну ночь, вторую, и чем мы, как правило, придаем себе утреннюю бодрость? - Кофе или крепко заваренным чаем, да и днём не забываем простимулировать свою энергичность этими напитками.
Факт: кофе не только стимулирует организм, но и нарушает выработку гормона мелатонина, который отвечает за сон человека. Уровень мелатонина начинает увеличиваться за два часа до того, как человек ложится в постель, а кофеин наполовину понижает его концентрацию. Даже небольшая чашечка кофе в послеобеденные часы может нарушить хороший ночной сон.
Для того, чтобы понять про "... два часа до сна..." (кто-то ведь и в час ночи ложится спать, а кто-то в 11), приведу такую картинку, помогающую понять, КОГДА начинает выделять мелатонин и в КАКОЕ время правильнее всего укладываться спать:
На картинке показаны два гормона: мелатонин, гормон сна, и кортизол, гормон действия или более известный нам как гормон стресса.
Как взаимодействуют мелатонин и кортизол?
- В норме мелатонин и кортизол поочередно сменяют друг друга: мелатонин вырабатывается ночью, а кортизол в течение светового дня. Однако при стрессе кортизол начинает подавлять мелатонин, он способствует перевозбуждению нервной системы, из-за чего и начинаются проблемы со сном.
- Утром, с 6 до 8 часов, синтез кортизола увеличивается. Этот гормон настраивает нас на продуктивный день, помогает быть бодрыми и активными. Во второй половине дня синтез кортизола уменьшается и мы переходим в более расслабленное и спокойное состояние. И вот тут мелатонин и начинает своё наступление на наш организм, его ещё так красиво называют "воротами ночи", так как именно мелатонин помогает нам упасть в объятия Морфея.
Подытожим: если хотите наладить свой сон - отрегулируйте приём кофе и крепко заваренных чаёв по времени приёма, отдав предпочтение этим напиткам ТОЛЬКО утренние часы, а лучше всего - вообще откажитесь от этих напитков.
--------------------------------------
Какие продукты помогают выработке мелатонина в организме?
КАЖДЫЙ ГОРМОН - это химия. То есть и для гормона сна, мелатонина, тоже нужны определенные химические вещества, такие, например, как магний.
Поставщиком любых химических веществ в нашу химическую лабораторию, именуемую нами организмом, является ПИЩА, которую мы едим в течение дня.
Некоторые продукты естественным образом способствуют выработке мелатонина, вот их и рассмотрим:
Выработке в нужном количестве мелатонина способствует ТРИПТОФАН, особая аминокислота:
- Молоко и молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая необходима для выработки мелатонина.
- Триптофан также содержится в индейке.
- Триптофан также можно найти в рисе, помидорах, бананах, брокколи, гранатах, свежей клубнике и мяте.
- Много триптофана содержится в твердых сортах сыра, твороге, какао, сое, миндале, фундуке, овсяной каше и в цельнозерновом хлебе.
ОРЕХИ и СЕМЕНА, СОЕВЫЕ БОБЫ стимулируют выработку мелатонина в организме.
ВИШНЯ и АПЕЛЬСИНЫ - участвуют в снабжении гормона мелатонина.
Спокойному и продолжительному сну способствуют все продукты, содержащие много калия, фосфора, магния и фолиевой кислоты.
Глядя на все картинки, которые я уже привела в статье, можно однозначно сделать вывод, что для выработки мелатонина важнО РАЗНООБРАЗИЕ в питании:
- салат с зеленью во время приёма пищи,
- брокколи - на ужин к кусочку запеченной курицы,
- каша гречневая в качестве гарнира к мясной котлете и борщ с фасолью на обед,
- орехи и курага - на перекус между приёмами пищи,
- винегрет с морской капустой в любой приём пищи и так далее - это всё и составляет разнообразие питания в течение дня.
----------------------------
Обязательно нужно отметить и роль витаминов группы В для выработки мелатонина.
Цитата:
"... Эксперты утверждают, что витамины B3, B5, B6, B9 и B12 замечательно проявляют себя в борьбе с бессонницей и стрессом.
Плохой сон часто бывает при недостатке этих нутриентов. Они способствуют быстрому засыпанию, обеспечивают энергетический баланс, уменьшают тревожность, поскольку отвечают за регулирование уровня аминокислоты триптофана в организме. Благодаря ей производится мелатонин, который и вызывает сон..."
Обогатив своё питание продуктами, указанными в вышеприведенной картинке, вы поможете своему организму в выработке гормона мелатонина и налаживанию своего ночного отдыха.
РАЗНООБРАЗИЕ в питании - ключ к решению многих проблем в организме и в борьбе с бессонницей в том числе!
- Питание, которое я предлагаю в своих рационах, предполагает и налаживание правильной выработки гормона сна, мелатонина: и курага, и орехи, и молочная продукция, и брокколи, и многие-многие другие продукты в обязательном порядке входят в рационы платных групп снижения веса:
А я на этом откланиваюсь и желаю всем здоровья!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste