«Лекарство» от бессонницы
Сегодня я хотела бы рассказать про способы улучшить засыпание. Я их назвала «лекарство», так как они помогают справляться с бессонницей, вызванной кучей мыслей, которые приходят к нам в голову перед сном и мешают уснуть. Мыслей бывает очень много, они крутятся в голове, вызывая различные эмоциональные состояния. А сейчас, я думаю, чаще всего эти мысли, более тревожащие из-за того, что происходит в мире. Итак:
- Это самое простое – не смотреть и не читать на ночь то, что потом перед сном ваш мозг начнет анализировать. Я, например, когда понимаю, что мне хочется поскорее уснуть, не сажусь за учебу, не провожу сессии, не смотрю новости в интернете и т.д., так как потом, при не соблюдении этого правила, когда я ложусь спать, в моей голове начинается анализ всего прочитанного и это очень мешает мне уснуть.
- Дополнительное напряжение вызывает понимание того, что мы долго не можем уснуть и начинаем как можно чаще смотреть на часы, понимая, что уже поздно, а мы не спим, а завтра вставать рано и очень много планов, и если мы не уснем прямо сейчас, тогда весь завтрашний день будет испорчен. И получается, что мы попадаем в замкнутый круг - чем чаще мы смотрим на часы и контролируем время, тем все большее напряжение мы испытываем и тем сложнее нам становится уснуть. Что делать?! Успокойте себя и отпустите контроль. Мне, например, помогает, когда я мысленно пересматриваю свой график и успокаиваю себя тем, что завтра я смогу сократить свои дела или поменять их местами с другим днем и что ничего страшного не произойдет (что-то более сложное можно переставить на другой день, а что-то более простое, что требует меньших вложений, на завтра, понимая, что я могу не выспаться и у меня будет меньше сил на реализацию). И вы знаете, мозг, получая альтернативу и осознавая, что это не катастрофа и есть выход, в итоге успокаивается, отпускает контроль и человек засыпает.
- Еще один способ – это сосредоточение на дыхании. Глубокий вдох носом и выдох ртом и одновременно фиксация мыслей именно на дыхании. Можно следить как воздух попадает в лёгкие, какие при этом ощущения и т.д. Это помогает сместить фокус внимания не на тревожащие мысли, а на что-то другое, в данном случае, на дыхание. Когда я пользуюсь этим упражнением, то часто уже начинаю активно зевать и через время засыпаю.
- Еще можно мысленно визуализировать в воображении слово стоп большими буквами, очень детально и подробно каждую букву, давая понять себе, что на этом месте мысли больше не будут поступать в ваш «аналитический центр» или как вариант, можно представить как вы все свои мысли, а с ними и тревожащие чувства кладете в огромный сундук и закрываете на ключ и говорите себе, что подумаете об этом позже. 😊
- Еще вам может помочь медитация, если по какой-то причине, не помогают предыдущие способы. Медитацию на сон можно найти в интернете и выбрать ту, которая вам понравилась. Их там очень много, на любой вкус.
- И последней способ я взяла из практики осознанности, еще одного направления КПТ - АСТ. Он заключается в том, чтобы пытаться не сливаться с мыслями и не пытаться их остановить, а как бы стать сторонним наблюдателем. Если говорить метафорично, то это звучало бы примерно так: «Не купаться в водопаде, а стоять сзади него в удобном и уютном месте и просто наблюдать как он падает возле вас». То есть наблюдать как мысль появляется у вас в голове, с чего начинается, как продолжается, как заканчивается, какие ощущения вызывает. Главное разрешить этим мыслям быть и принять их. Принятие тоже важная часть процесса. Только важно не сливаться эмоционально с мыслями, а расцепиться с ними и сказать себе, что это всего лишь мысль, которая пришла ко мне и я за ней наблюдаю. И вот пока вы будете наблюдать именно за процессом мыслей, эмоций, телесных ощущений, разрешая им быть, вы и заснете.
🙏🏻Будьте здоровы и берегите себя! А если вам нужна поддержка и помощь специалиста, буду рада помочь❤
Автор: Дьяконова Алла Алексадровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
