В нашей современной жизни неизбежно возникают стрессы и тревожные ситуации, которые могут негативно сказываться на нашем физическом и эмоциональном состоянии. Тревога является адекватной реакцией на угрозу. Она обеспечивает адаптацию к изменившимся условиям, но если тревога начинает ограничивать нашу жизнь, то нужно найти способы, которые помогут с ней справиться. В данной статье рассмотрим 6 эффективных способов быстро справиться с тревогой.
1. Глубокое дыхание и расслабление:
Инструкция:
- Примите удобное положение для практики, расслабьтесь.
- Освободите лёгкие от воздуха – сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот.
- Сделайте глубокий вдох носом на 4 счёта.
- Далее, задержка дыхания на счет 7.
- Завершайте дыхательный цикл медленным выдохом через рот на счет 8.
Для того, чтоб быстро уснуть выполните 4-5 таких циклов.
Для успокоения нервной системы иногда достаточно 2-3 цикла.
Чтоб остановить паническую атаку может понадобиться сделать 6-8 циклов данного дыхания.
2. Сконцентрируйтесь на любом предмете и детально опишите его в течение одной минуты. Данный способ поможет расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей.
3. Выразите свои эмоции. В первую очередь, вы должны прожить свои эмоции. Смейтесь, плачьте, обсуждайте свои чувства с близкими людьми. Поделитесь со своими близкими о том, что вызывает у вас тревогу. Беседа может принести облегчение, а иногда и новую перспективу на проблему. Поддержка и понимание окружающих помогут вам быстрее преодолеть тревогу.
4. Записывайте свои мысли. Когда мы чувствуем себя тревожно, полезно записывать свои мысли на бумаге. Это помогает нам осознать и проанализировать свои эмоции. Напишите, что именно беспокоит вас, и какие решения вы можете принять. Этот процесс поможет вам найти пути решения проблемы, а также облегчит ваше эмоциональное состояние.
5. Придумайте ритуалы и традиции. Например, каждое утро вы делаете зарядку или готовите завтрак. Так, ритуалы придают нам чувство безопасности и стабильности. Это помогает снять тревогу и страх.
6. Осознанное видение.
Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:
- Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
- Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
- Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
- Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
- Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.
Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.
Итак, тревога – это обычная реакция на стрессы в жизни, но она не должна доминировать над нашими мыслями и чувствами. Используйте эти 6 способов, чтобы быстро справиться с тревогой.
Смотрите и забирайте самые полезные материалы - бесплатно👇
в экспертном Телеграм-канале «Психолог МГУ»