Все кругом говорят, что нужно создавать личные границы, т.к. их установление в отношениях с противоположным полом – ключ к решению всех проблем и счастью. Но как это делать? Можно услышать советы: говори, что тебе хочется, отказывай в помощи, не терпи, ставь на первое место себя и т.д. В результате кто-то скатывается в эгоизм, а кто-то становится неадекватным и агрессивным. Вот и давайте разбираться в этом абстрактном понятии «личные границы».
В этой статье мы рассмотрим, почему установление личных границ в отношениях так важно, как это делать правильно, приведу примеры ситуаций, когда это необходимо, обсудим последствия игнорирования личных границ, а взглянем на все это через когнитивно-поведенческую психотерапию (КПТ).
В нашем мире, где каждый день мы взаимодействуем с разными людьми, установление личных границ играет важную роль в поддержании нашего благополучия. С этим все понятно и все согласны, как мне кажется. Они определяют, что для нас важно, какие наши потребности и предпочтения в приоритете, и помогают нам чувствовать себя комфортно в отношениях с другими людьми. А другие люди, как обычно бывает, плевать хотели на все наши границы: если хочется залезть в душу и причинить добро, то никто и спрашивать не будет.
Психология и психотерапия давно изучают вопросы личных границ и их значение в жизни человека. И в психологии есть множество различных модальностей, например, гештальт, арт-терапия, эмоционально-образная терапия, но мне больше нравится когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), которая сегодня является одной из самых изучаемых, доказуемых и распространенных методов, уделяющая большое внимание установлению и поддержанию личных границ. Главная задача КПТ – развитие навыков осознанности, изучения и понимания себя. Благодаря этому мы учимся управлять своими эмоциями и поведением самостоятельно без психолога.
Значение личных границ в отношениях
Зачем нам личные границы? Чтобы нас уважали - скажет большинство. Но это лишь часть.
Личные границы – это невидимые линии, которые определяют, где заканчивается наше «Я» и начинаются права «других». Когда нет этих линий, мы начинаем испытывать дискомфорт, потому что нами пользуются все, кому не лень и кому не стыдно.
Личные границы относятся ко многим аспектам нашей жизни: это эмоции, психика, безопасность, религия, здоровье, тело и т.д. - это все требует защиты.
Навык отстаивать свои границы формируется в детстве на основании того, как относятся к нам наши родители. Если они позволяли себе унижать ребенка, вмешиваться в его жизнь, не интересовались его мнением и самочувствием, обесценивали его достижения, то он вырастет неуверенным и неспособным постоять за себя.
Установление границ помогает нам определить и сообщить другим, что для нас приемлемо, а что нет, и защищать свое благополучие от негативного влияния окружающих. Благодаря донесения до других людей этих правил, они понимают, как допустимо с нами выстраивать коммуникацию, а как делать не стоит.
Установление границ и их поддержание помогает нам чувствовать себя защищенными, уважаемыми и ценными, что непременно влияет на наше самочувствие. Мы берем весла в руки и гребем туда, куда хотим, а не плывем по течению. Когда мы ясно понимаем свои цели в жизни, осознаем свои мысли и эмоции, определяем свои потребности и предпочтения, мы можем менять свое поведение, лучше коммуницировать с окружающими и строить здоровые отношения на основе взаимного уважения и понимания. Возможно пока очень абстрактно, но дальше объясню.
Последствия игнорирования личных границ в отношениях
Игнорирование личных границ может привести к ухудшению психического и эмоционального состояния человека, снижению самооценки, разочарованию в отношениях и даже в жизни, когда вместо этого можно было бы их улучшить и изменить жизнь.
Когда нас не уважают, мы воспринимаем это, как несправедливое отношение к себе, а значит появляется обида, которая со временем только копится и разрушает отношения. Часто появляются конфликты, злость, недоверие.
Почему не получается выстроить личные границы с точки зрения КПТ
Давайте рассмотрим несколько причин и примеров ошибок, которые могут возникать, и объясним их с точки зрения КПТ.
1. Низкое самооценка
Очень популярное слово «самооценка», многие говорят, что нужно ее повышать, работать над ней, но как – никто не говорит. Хотя, если вам будет интересно разобраться в этом, получить конкретные рабочие техники, благодаря которым можно самостоятельно ее проработать без психолога, обратите внимание на мой мини-курс (не реклама) или видеоролики, там рассказывается все подробно, повторять не хочу.
Если у человека низкая самооценка, то непременно у него есть и проблемы с личными границами, т.к. это взаимосвязано, как замкнутый круг: первое влияет на второе, а второе – на первое. Человек боится, что обозначение своих границ вызовет негативную реакцию окружающих и приведет к отвержению (изгнанию, бойкоту), а впоследствии это повлияет на уверенность и самооценку.
2. Страх конфликтов
Люди, которые боятся конфликтов и негативной реакции со стороны других, тоже не имеют четких личных границ, так как боятся вступать в конфликты в любых их проявлениях, поэтому поэтому предпочитают подавлять свои потребности ради спокойствия и гармонии в отношениях.
3. Недостаток навыков коммуникации
Чтобы личные границы соблюдались, первое, с чего нужно начинать – объяснение их другим людям, но человек без коммуникативных навыков сделать это не может: его либо не слушают, либо не считают с ним, либо воспринимают несерьезно или не понимают. Поэтому такие люди могут не знать, опять из-за отсутствия необходимых навыков, как доходчиво и уверенно выразить свои потребности и ожидания.
4. Когнитивные искажения мышления
Мы все индивидуальны, как нам говорят, но при этом мы все постоянно совершаем кучу логических (когнитивных) ошибок, например: черно-белое мышление (все или ничего), генерализация или сверхобобщение (перенос одного случая на все ситуации: все мужчины изменяют, все семьи несчастные) или эмоциональный фильтр (восприятие только негативных фактов, игнорируя позитивные) и т.д. Эти ошибки могут мешать им понимать свои и чужие потребности и защищать свои границы. Часто в отношениях можно встретить ошибку «чтение мыслей»: женщина считает, раз мужчина задерживается на работе, значит он перестал ее любить, но на самом деле, может оказаться так, что у него большая загрузка на работе, а он додумывает за него.
5. Негативные убеждения
Если посмотреть на отношения через призму КПТ (в этой статье подробнее), которая говорит, что все наши эмоции, реакции и поведение – это результат нашего мышления и мыслительных стратегий, которые, в свою очередь, базируются на глубинных убеждениях, то мы увидим причины, почему мы не можем отстаивать свои личные границы или не иметь их вовсе.
Негативные убеждения о себе (например, «Я не достоин любви» или «Мое мнение не имеет значения», или «Я недостаточно хороша, чтобы меня любили просто так») могут быть препятствием для отстаивания границ. Как можно требовать от мужчины, чтобы он уважал вас, когда убеждены, что вы недостаточно ценны, как личность и вас не за что любить? То есть вы убеждены, что вы недостаточно хорошая, чтобы вас любили и уважали просто так, поэтому нужно сперва всем доказать, что вы добились успеха или сделать мужчине что-то полезное: быть кухаркой, гейшей и исполнять функции жены - об этом целая статья, почему это не приближает к цели.
Например, сотрудник компании всегда соглашается на все просьбы коллег на работе, даже если это ведет к усталости и раздражительности, т.к. боится отказывать из-за страха потерять одобрение окружающих или работу.
Или, например, женщина может подавлять свои желания, потребности и предпочтения из-за страха конфликта или разрыва отношений: если начнет требовать, мужчина посчитает ее наглой и эгоистичной, поэтому она предпочитает молчать, считая, что он и так много чего для нее делает – и на том спасибо.
Как устанавливать личные границы в отношениях - главные составляющие
Что такое личные границы, зачем они и почему некоторые их не создают, мы разобрали, поэтому время пришло описать способы их установления.
1. Осознание своих потребностей и предпочтений
И начинается все с осознания своих потребностей и предпочтений. Когнитивно-поведенческая психотерапия подчеркивает важность самопонимания для успешного определения всех важных переменных. Например, многие не знают, чего хотят, на кого учиться, не могут отделить свои желания от навязанных родителями или обществом, поэтому развивайте навыки осознанности.
Спросите себя:
- Что для меня важно?
- Что я хочу получить от отношений?
- Какие поведенческие шаблоны мешают мне выстраивать здоровые отношения?
- Что произойдет, если я заявлю о своих правах? Что не произойдет?
- К чему все приведет, если я промолчу?
2. Ясное и открытое объяснение своих границ
Если вы поняли и определили свои потребности, но о них никто не знает, это может вызывать, либо конфликт, когда вы требуете то, о чем человек не догадывается, либо будете раздражаться сами, что другие не угадали ваши желания. Поэтому для успешного установления личных границ необходимо ясное и открытое общение с партнером или другими людьми. Простым и понятным языком донесите важную информацию, что вам важно, что хотите, как можно и нельзя общаться с вами, что приемлемо, а что нет. Это должно происходить через конструкцию «Я - послание», когда вы говорите о факте и о себе, без критики в адрес другого человека, обесценивания и упреков. Будьте готовы объяснить свои потребности и ожидания без страха быть осужденными или непонятыми. Вы имеете право хотеть.
3. Понятность личных границ
Когда вы сказали своему партнеру, что вам нравится, как вы хотите, а что ни при каких обстоятельства не приемлете, то нужно удостовериться в том, что ему все, что наговорили, понятно.
Нередко нам кажется, что мы сказали понятным языком и, если наши границы нарушаются, значит нас не любят и не уважают. Но чаще проблемы скрывается в другом - слова восприняты были неправильно: это частая причина семейных конфликтов и нарушенных личных границ, поэтому просто удостоверьтесь. Необходимо получить подтверждение, что ваши правила понятны другим людям. Способы получения обратной связи выбирайте сами. Можно даже попросить пересказать, как поняли ваши слова, дословно.
4. Готовность при необходимости отстаивать свои границы
А вот сейчас еще важный компонент личных границ, про который многие забывают - защита. Как обычно это происходит? Женщина жалуется, что я стараюсь - говорит она, - постоянно мужу о своих потребностях или что не нравится, например, чтобы не пил и не обзывал, но это не помогает. И длится это может годами. В чем ошибка женщины? А в том, что границы нарушаются, а защитить она их не может или не хочет.
Представьте, что вы – это государство, а вам муж – другое государство. Вы заключили союз или договор в виде семьи и отношений. Если граждане одной страны начинают пересекать без разрешения другой страны границу между ними, их ловят и наказывают. Вот так должно быть и в отношения. Если мужчина не уважает, оскорбляет, то должны применяться санкции.
Я очень часто привожу еще такой пример: если вы ходите к подруге в гости или к соседу, где вас оскорбляют, унижают, надсмехаются, толкают, то как долго вы будете туда ходить? Мне кажется, что одного раза вам будет достаточно, максимум два, и все. Но в отношениях многие женщины почему-то ведут себя иначе. Если вас не уважают, если плевать хотели на ваши личные границы, которые всем понятны и известны (что вам это не нравится), постоянно нарушаются, то пора разрывать союз с такой страной и все дипломатические контакты. Если кто-то пересек вашу личную границу или не уважает ваше мнение, не стесняйтесь выразить свое недовольство и защитить свои интересы.
5. Уважение границ других людей
Теперь можно вспомнить об эгоистах, которые ставят себя выше других и оттуда плюют всем на голову. Напоминайте себе золотое правило, которое многие не хотят знать: ваши права заканчиваются там, где начинаются права другого человека. Например, как это может проявляться: я имею право слушать громко музыку, поэтому буду слушать ее в любое время; я имею право самовыражаться, поэтому плевать на всех, буду говорить в общественном месте громко, оскорбляя всех вокруг. Если вы нарушаете права других людей, то ждите проблем и потом не удивляйтесь такой "несправедливости".
Устанавливание личных границ – это всегда двусторонний процесс. Учитесь уважать границы других людей так же, как хотели бы, чтобы они уважали ваши, как бы пафосно это не звучало. Да, это правило не гарантирует, что все сразу кинутся уважить вас, но помните, что другие люди тоже могут страдать от ваших правил. Помните о том, что каждый человек имеет право на свое мнение и свою индивидуальность, даже если он говорит ерунду, как вам кажется. Это тоже мало кому сегодня, когда много стресса и все на взводе, не нравится, но это его право быть таким.
Примеры ситуаций из жизни, когда установка личных границ необходима
В работе
В рабочей среде часто возникают ситуации, когда необходимо устанавливать личные границы. Например, если ваш начальник требует от вас выполнить задачу за пределами вашей компетенции или выйти в неоплачиваемые выходные или во время отпуска. В таких случаях важно ясно обозначить свои рамки ответственности и вашего права. Скорее всего, у вас будет страх, что могут уволить, но только уверенного в себе человека будут ценить и уважать. Как я помню себя, в 80% случаев я не боялся заявлять о возникающих трудностях на работе, когда начальник меня спрашивал, почему не выполнено какое-то задание, а все потому, что не было страха потерять работу: я отлично справлялся со своими обязанностями и мог даже отдыхать на глазах у начальников, от чего они бесились и все время искали мне новую работу, лишь бы не сидел просто так, но чтобы уволить за отстаивание своих границ – такого не было. Хотя, однажды было на одном месте работы, что уволили за «забастовку», но на следующий день уже всех умоляли вернуться, потому что понимали нашу значимость, а в последующем уже уважали.
С друзьями
В дружеских отношениях также может возникнуть необходимость установления личных границ. Например, если ваш друг постоянно приходит к вам без предупреждения, берет у вас дома ваши вещи, открывает холодильник, то лучше сразу сказать, что вам это не нравится или честно обсудить свои эмоции и ожидания. Пусть не понравится, но если вы будете говорить только о себе, без упреков, то ничего плохого в этом нет. Если обидится и прекратить с вами общаться – это уже его тараканы и проблемы. Зачем вам друзья, которые вами пользуются и не уважают ваши личные границы?
С близкими и партнером
В отношениях с близкими людьми также важно устанавливать личные границы. Чем ближе человек, тем больше требований к нему должно быть, а у нас обычно наоборот. Например, если ваш партнер не уважает ваше пространство или постоянно критикует вас, то это повод заявить о нарушении ваших границ – объяснить и выразить свои чувства и потребности, снова через чудо-конструкцию «Я - послание».
Как поддерживать личные границы в тонусе
Личные границы - это динамическая характеристика, поэтому ее нужно обновлять.
Постоянное общение и пересмотр границ
Для успешного поддержания установленных личных границ необходимо постоянное общение с окружающими людьми и пересмотр этих границ при изменении обстоятельств, потому как мир меняется и мы вместе с ним: наши приоритеты, цели, потребности и вкусы - все это в течение жизни меняется.
Умение говорить «нет»
Один из ключевых навыков для поддержания установленных личных границ и симптом их наличия – это умение говорить «нет». В нашем окружении появляются новые люди. Часть старый периодически может проверять нас на устойчивость. Есть те, кто пытается нас прогибать незаметно и плавно.
Например, вам страшно отказывать людям в помощи, вы идете по улице и к вам подходит человек, по виду алкоголик, знаете, что ему не хватает на очередную бутылку, но вы не можете отказать, поэтому подаете мелочь, а потом идете дальше и прокручиваете эту ситуацию у себя в голове. Это страх, что вас осудят, согласны? Не бойтесь выражать свое мнение и защищать свои интересы, время и старания.
Проявление уверенности в себе
Для успешного поддержания установленных личных границ также важно проявлять уверенность в себе. Чем более мы уверенны в завтрашнем дне, что мы способны справиться с любой проблемой и возникающими конфликтами, то и личные границы у нас более защищенные. Когнитивно-поведенческая психотерапия тоже подчеркивает наличие связи между самоуверенностью и способностью защищать свои интересы. Развивайте навыки коммуникации, работайте над повышением самоэффективности и верьте в свою способность контролировать свою жизнь.
Адаптируйте свои убеждения
Наши убеждения о мире, людях и о себе – это фундамент наших мыслительных и оценочных процессов, которые влияют на наши эмоции и поступки: то, как мы оцениваем событие, такая реакция и будет. Нашу жизнь формируют наши действия и поступки, а те происходят от наших мыслей. Когда-то в детстве мы сформировали свои убеждения, которые тогда могли приносить нам пользу и быть эффективными, но с возрастом некоторые из них перестают работать и решать необходимые задачи, поэтому наша цель - уметь выявлять иррациональные убеждения и адаптировать их под нынешнюю реальность. Если мы начали считать себя неудачником, недостаточно хорошим специалистом, недостойным мужем или женой, что где-то ходит более красивая женщина, чем вы, то пора заняться правкой такого мышления вместо того, чтобы ревновать и стирать личные границы, ущемляя себя.
Заключение
Мы социальные животные, как часто говорят. Не важно, социальные мы или нет, все мы живем в социуме, а значит должны уметь адаптироваться в нем. И от того, насколько хорошо мы можем выстраивать эффективные и удобные контакты с другими людьми, будет зависеть качество нашей жизни.
Установление личных границ – это ключевой аспект здоровых и устойчивых отношений с другими людьми, в том числе и семейных. И у многих из нас с этим есть проблемы. Иногда со временем проблемы могут усугубляются, а потом саморазрешаться. Согласно когнитивно-поведенческой терапии, трудности с установлением личных границ могут быть обусловлены низкой самооценкой, страхом конфликтов, недостатком навыков коммуникации, когнитивных ошибок, негативными убеждениями и другими факторами. Поэтому постоянно развивайте недостающие навыки для работы с личными границами, чтобы сделать свою жизнь более качественной.
И помните о значимости установления личных границ как для себя, так и для окружающих людей, будьте открыты в общении, проявляйте уверенность в себе и учитесь защищать свои интересы.
Еще раз: личные границы должны быть сформулированы, понятны другими и защищаться вами – это поможет сохранить здоровые отношения и развить эмоциональную стабильность.
В телеграм-канале публикуются все мои анонсы статей и видео, т.к. контент в разных соцсетях не дублируется: https://t.me/maksim_holism