Одна из, пожалуй, наиболее актуальных проблем для соблюдающих пост – это обеспечить организм достаточным количеством белка. Поскольку продукты животного происхождения под запретом, важно постараться максимально обогатить свой рацион источниками растительного белка. Состав наиболее доступных продуктов прокомментировала Наталья Голушко, руководитель отдела диетологии ULTRANOVATION R&D Laboratory – стратегического партнёра компании NL International.
1. Соя.
Из растительных источников белка соя является наиболее предпочтительной из-за высокой биологической ценности и хорошей усвояемости.
Соевый белок требует дополнительной обработки – удаления углеводов, усложняющих усвоение и вызывающих нарушение пищеварения. Но, когда белок выделен из растения в виде изолята, то скорость усвоения соевого белка резко повышается.
Так, в функциональных коктейлях ED Smart и протеиновых батончиках линейки Energy Pro белковая матрица включает, в том числе, и изолят соевого белка, из которого удалены все ненужные компоненты, включая фитоэстрогены.
Умеренное употребление в пищу соевого белка позитивно сказывается на регуляции массы тела. Это хорошая временная замена мясным продуктам, например, в период соблюдения поста. Кроме того, соевый белок обладает свойствами, идентичными свойствам гормона лептина, который участвует в регуляции жирового обмена.
2. Бобовые.
Помимо сои, и другие бобовые богаты растительным белком – это горох, фасоль, нут. Общее содержание белков в бобовых составляет 20-40%.
3. Крупы.
Блюда из овсяной, пшеничной, рисовой, кукурузной, гречневой круп, киноа также помогают обеспечить организм белком. Содержание белка в этих продуктах может достигать 12%.
Однако ограничиваться только одной-двумя крупами не стоит, так как каждая имеет свои особенности по составу: в белках пшеницы – снижено содержание аминокислоты лизина, в кукурузе – недостаточно лизина и триптофана, в рисовом белке – небольшое количество лизина и треонина.
Совет от Натальи Голушко: «Растительные белки дольше варятся, поэтому бобовые и крупы лучше замачивать – так сокращается время варки, доступность и сохранность аминокислот при этом выше».
4. Грибы.
С одной стороны, белок грибов достаточно тяжёлый для желудка из-за волокнистой структуры и своеобразного химического состава, в частности, присутствия углеводных остатков. С другой – он богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность грибов гораздо ниже, чем, например, мяса, тем не менее, этот продукт способен быстро утолить голод, регулировать аппетит и обеспечивать чувство насыщения. В приготовленных грибах, в среднем, содержится от 2 до 4% белка.
5. Картофель.
Для многих это может оказаться неожиданным, но картофель включает хороший по составу белок, правда, в небольшом количестве – всего 2%. «Однако, вследствие высокого потребления этого овоща в нашей стране, порядка 6-8% от всей потребности белка мы удовлетворяем именно благодаря картофелю», – подчеркнула специалист.
Стоит акцентировать, что, хотя растительные белки имеют более низкую биологическую ценность, в составе растительных продуктов-источников белка также меньше и процент жиров. Это важно для формирования рациона питания – особенно, при коррекции и стабилизации веса.
Ранее Наталья Голушко рассказала, чем отличаются белки животного и растительного происхождения.