Если вы хотите большие и сильные плечи, жим над головой – основное упражнение, которое подойдёт именно для этой цели. Возможно вы слышали, что жим над головой может повредить или оказать воздействие на плечевой сустав, и это частично верно, особенно со свободными весами и тренажёрами. Но сегодня мы хотим показать вам несколько отличных упражнений с использованием резиновых петель, эспандеров и свободных весов, которые помогут уменьшить это воздействие и дать вам больше отдачи от затраченных средств.
1. Рассмотрим несколько упражнений. Один из самых простых способов настроить жим над головой – это взять длинную резинку, встать на неё, принять стойку на ширине плеч. Мы будет делать жим над головой стоя. Начнём жим на высоте уровня глаз с хватом на ширине плеч. И просто тяните резинку над головой. Жмите красиво и медленно. Диапазон движений ограничен. Чем ниже вы опускаете резинку, тем больше нагрузки будет оказываться на плечевой сустав. Поэтому если у вас с этим есть проблемы, следует ограничить диапазон движений. Максимально эффективное сокращение мышц произойдёт в верхней точке, когда вы сведёте руки вместе с большим сжатием.
Почему с резинками меньше эффекта, чем со свободными весами? Это связано с физикой и механикой работы резинок по сравнению со свободными весами. Резинки создают сопротивление, растягиваясь. Поэтому чем сильнее мы её растягиваем, тем большее сопротивление она оказывает. В нижней точке сопротивление будет нулевым, а в верхней – максимальным. Это одно большое отличие между резинками и свободными весами. Со свободными весами у нас есть определённый вес. Поэтому когда мы доходим до нижней точки, мы будем менять направление, мы должны замедлить всю эту массу и остановить её, изменить направление и снова ускорить её в другом направлении. В этом положении большая часть воздействия приходится на плечевой сустав. Поэтому, когда вы используйте резинки, вы смягчаете это воздействие почти до нуля.
Вот несколько ограничений для жима над головой с одной резинкой. Если вы очень высокий, то растяжение резинки возможно будет слишком большим. Поэтому если ваш рост выше 190 см, мы бы не рекомендовали вам пользоваться резинками в этом упражнении. Это может повредить ваши руки. Если вы начнёте увеличивать сопротивление, вы почувствуете боль в своих руках. Резинка будет пытаться свести ваши руки вместе. Вы будете бороться с резинкой, вместо того, чтобы сохранить красивую ровную стойку, когда ваши руки вытянуты.
2. Поэтому способ смягчить перенатяг состоит в том, чтобы сделать другую установку с двумя длинными резинками. Их можно прикрепить к ногам или к подставке для ног. Здесь удобно использовать ручки для резинок. Они избавляют от лишних болевых ощущений в руках и легко и удобно фиксируют резинки. У нас готова установка для высоких спортсменов. Это похоже на что-то вроде пары гантелей или канатный тренажёр. У нас минимальное сопротивление в нижней точке. А в верхней точке рукоятки удобно сводить вместе, растягивать резинки и сжимать дельты.
Встаньте на подставку. Затем аккуратно и медленно опускайте руки. Не опускайте слишком низко. Мы останавливаемся на уровне глаз, а затем снова поднимаем руки над головой. Если вы достаточно высокий, это упражнение отлично подойдёт для вас. У резинок будет достаточная растяжка. Вы можете легко увеличить или уменьшить сопротивление, меняя или добавляя резинки.
3. Ещё одна настройка для жима резинки. Здесь к паре резинок мы добавим гриф. Он даст вам гораздо больше устойчивости. Настраивается он очень легко. Просто зацепите резинки за два карабина. Почти то же самое, что и раньше, только теперь мы жмём гриф, а не сами резинки. Здесь мы не думаем о том, что резинки будут давить и сближать руки, так как они закреплены на грифе. Мы так же получаем хорошую нагрузку, при этом вы чувствуете себя намного устойчивее и не отвлекаетесь на сведение рук резинками.
Ещё одним преимуществом грифа является то, что вы можете закрепить несколько резинок или утяжелить несколькими блинами. Так вы подберёте для себя подходящее сопротивление и сможете задать немного больше нагрузки в нижней точке. Но даже с одними только резинками у вас будет довольно хороший результат. Большая разница в сопротивлении между нижней верхней точкой, если внизу оно слишком лёгкое, можно использовать несколько свободных весов. Лучше не работать с очень тяжёлыми весами потому, что это негативно начнёт влиять на ваши плечи. Вы можете добавить пару блинов по 5 или 10 кг. Подбирайте веса под себя, делайте свою собственную настройку. В итоге вы получите отличный мышечный рост. При жиме стоя вы получите большую нагрузку на корпус и спину. Но для прокачки других мышц мы будем использовать другие вариации жима над головой.
4. Переходим к следующему упражнению. Рассмотрим несколько вариантов сидя. Мы прокачаем плечи и передние дельты. В позе сидя мы перенесём всю нагрузку на передние дельты, а отдача от упражнений будет даже больше, чем когда вы стоите. Вы сможете добавить больше сопротивления и сосредоточиться на плечах.
Возьмите длинную резинку, проденьте через спину и сядьте на неё. Удобно использовать скамейку с регулируемой спинкой – установите спинку почти вертикально. Так вы получите гораздо большую устойчивость. Можно использовать обычный стул со спинкой. Возьмите резинку большими пальцами, плотно прижмитесь к скамье или спинке стула. Начинайте поднимать резинку над головой, вытягивая руки вверх. Сводите руки вместе, добиваясь такого сближения, чтобы получить максимальное сокращение дельт. Опускаем руки медленно и красиво. При этом резинка не растягивается так сильно, как в положении стоя, поэтому руки чувствуют себя намного лучше. Минус в том, что в нижней точке сопротивления нет совсем, резинка просто провисает. Но в верхней точке сопротивление очень хорошо возрастает.
5. Ещё один хороший способ выполнить несколько жимов над головой сидя – снова использовать гриф. Зацепите резинку на карабины, сядьте на неё и отцентруйте. Начинайте поднимать гриф над головой, полностью распрямите плечи. Конечно, вы можете менять нагрузку – убирать и добавлять резинки и блины, чтобы добавить сопротивление в нижней точке.
6. Если у вас есть стойка, попробуйте следующий вариант жима резинки. Вы можете значительно увеличить уровень сопротивления. Сядьте на скамью. Установите гриф выше, закрепите резинки в нужном положении. И начинайте медленно жать гриф над головой.
Мы рассмотрели все упражнения на жим над головой. Тренируйтесь, применяйте на практике и результат не заставит себя долго ждать.
Добавляйте в Избранное, следите за выходом новых статей.
Подписывайтесь на наши соцсети: