Всем знакомо данное понятие. Простыми словами, осанка - это привычное положение тела (вертикальная поза, вертикальное положение тела) в покое, которое регулируется бессознательно на уровне условных рефлексов.
Какие же функции выполняет осанка?
- удерживает тело в вертикальном положении
- Предохраняет опорно-двигательный аппарат от перегрузок и травм
- Равномерно распределяет нагрузки на все структуры опорно-двигательного аппарата для формирования оптимального движения.
Такие понятия как, лордоз (изгиб позвоночника обращенный выпуклостью вперед) и кифоз (изгиб позвоночника с выпуклостью назад, округлость спины) пригодятся нам для дальнейшего понимания типов осанки.
При нормальной осанке изгибы позвоночника правильные, без гиперлордоза и гиперкифоза.
Различают следующие типы осанки:
- Нормальная осанка
- Плоская спина
- Плоско-вогнутая спина
- Круглая спина
- Кругло-вогнутая спина
Разберем подробнее вышеперечисленные типы, а также особенности тренировок при том или ином типе осанки.
Очень важный фактор - наличие укороченных и удлиненных мышц при разных типах осанки, но не буду углубляться в это, так как совсем небольшой процент людей понимает, как называется та или иная мышца, просто читаем дальше и выбираем для себя упражнения, подходящие для вашего типа осанки. Постараюсь описать их на понятном языке.
«Нормальная осанка».
Делаем стандартную тренировку, без акцента на какую либо часть тела.
«Плоская спина» недостаточный лордоз и кифоз.
При данном типе осанки необходимо поддержать мышечный тонус в следующих упражнениях: сгибание голени сидя/лежа; вертикальные тяги различным хватом; подтягивания; жим гантелей/ штанги на горизонтальной/ наклонной скамье, упражнение экстензия , а также разгибание голени сидя.
«Плоско-вогнутая спина» недостаточный кифоз.
Для данного типа осанки хорошим подспорьем будет: растяжка поясницы, миофасциальный релиз (МФР) прямой мышцы бедра и грудного отдела позвоночника (что такое МФР или, простым языком, раскатка на массажном ролле, разберу в следующей статье). Обязательными упражнениями будут: ягодичный мост на скамье/ на полу; прямые скручивания с прижатой поясницей, выпады с фиксацией таза
«Круглая спина». Излишний кифоз в грузном отделе.
Акцент делаем на следующих упражнениях: вертикальная рычажная тяга, вертикальная тяга верхнего блока, горизонтальная тяга нижнего блока, лопаточные отжимания, горизонтальное отведение с гантелями, лицевая тяга, разгибание голени сидя .
«Кругло-вогнутая спина». В данном типе осанки просматривается излишний кифоз в грудном и излишний лордоз в поясничном отделе.
Тренировка будет строиться на: МФР прямой мышцы бедра, грудного отдела позвоночника, растяжка грудных мышц, сгибание голени сидя/лежа, прямые скручивания лежа на полу, а также вертикальные тяги и шраги.
В дальнейшем буду выкладывать статьи и видео с техникой выполнения упражнений, также вы можете связаться со мной по контактам указанным в профиле. Не забываем подписываться на канал и ставить палец вверх, если статья была полезна.