«Все знаю, но ничего не делаю» — классика, да? Недавно в комментариях писали «знаю про КБЖУ как Отче Наш, но не помогает».
Знать и делать — это разные вещи. Во-первых, пока не попробовал то, что узнал, оно не «прописалось» в голове. А второе: многие зависают на теории ПП вместо того, чтобы развивать навыки похудения.
Что значит уметь худеть?
Вот навыки, которые которые мы разовьем, они достаточно понятные и конкретные.
Знать, что можно есть
И знать, какая еда — здоровая. Кажется простым, но многие здоровой едой считают ту, где на упаковке большими буквами написано ЗОЖ ФИТНЕС ПП БЕЗ САХАРА. Такие продукты могут быть далеки от здоровых и диетичных и приносить просто тонны калорий, а бдительность они при этом снижают. Не нужно недооценивать маркетинг и то количество вещей, которые мы делаем на автомате: если на нас с полки смотрит пачка чего-то с большой надписью «ПОЛЕЗНО», ну ок, поняли — полезно, берем. Мозг любит экономить энергию, если появляется такая возможность.
Зато красное мясо, молочку, хлеб, фрукты, яйца, макароны, картошку многие считают нездоровой едой. А сухофруктовые смеси, которые приносят тонны калорий — наоборот, полезными и здоровыми, в отличие от конфет, и не различают калорийность и пользу.
А кто-то считает здоровым только золотой набор куриная грудка/гречка/огурец и ноль сладкого. То есть неразберихи в этом много.
Навык покупать здоровую еду
То есть, обеспечить себя здоровой едой. Тоже выглядит просто, все еду как-то покупают. Но можно идти голодным с целью «купить что-то поесть» и пойти привычным маршрутом, обходя овощи, крупы, рыбный отдел и заходя в готовые продукты, булочки, колбасы и сладости.
А можно составить список того, что конкретно вам нужно на неделю и на день-два вперед, пойти в магазин сытым и покупать по списку. И поход в магазин в этом случае — дело, задача, а не развлечение. А для многих это именно что развлечение, неважно онлайн или офлайн.
Навык планировать рацион
Это приведение питания из области стихийного в рациональное, из реактивного — в проактивное по опыту вызывает больше всего внутренних сопротивлений у людей.
Но если речь идет о похудении, то предсказуемость и даже автоматизм диеты — одна из самых важных вещей. Если под рукой нет плана, нет понимания, что вы будете есть, и нет готовой или почти готовой здоровой еды, а в свободном доступе есть то, что дает энергию быстро, чем можно «накидаться» от голода, похудеть практически невозможно. Это как если ты пришел кататься на лыжах, а на тебе коньки и надувной круг. Можно, конечно, но недалеко и недолго.
Как это обычно выглядит:
Вы решили худеть, но утром вы еще не проснулись до конца, и у вас нет времени придумывать зожный завтрак. На обед вы едите не дома и мало — салатик там, супчик. На рабочем месте сладости с чаем/кофе с коллегами, доставки — всякие пиццы-суши на отдел.
Приходите с работы голодной из-за постоянных перекусов, а в холодильнике ничего здорового нет, и уже нет сил готовить зожный ужин, потому что вы устали и голодны.
Зато есть пельмени, сосиски, сыр, хлеб, колбаса — все, что можно быстро съесть. Или доставка готовой еды, которая всегда очень калорийная, даже если здоровая. Но чаще это недорогая по себестоимости еда: удон, плов или суши.
Поэтому полезный навык, который надо отрабатывать, который с потолка на уровень автоматизма точно не упадет — планировать рацион на день заранее, из тех продуктов, что есть или что вы сможете по факту купить и быстро приготовить.
Плохой завтрак — проблема отсутствия планирования накануне. Плохой ужин — проблема плохого завтрака. Это касается и подготовки. Например, вы даже запланировали овсянку и омлет, но утром у вас нет времени, работа, ребёнка собирать, кашу варить долго, сковорода грязная с вечера или занята. Зато лежит булка/круассан кого-то из домашних. А вы с утра очень хотите есть — что будет съедено?
То есть вы должны точно знать, что сможете съесть, а здоровая еда всегда была под рукой в готовом/полуготовом виде.
Мозг любит готовые решения и экономию энергии. Когда вы не мечетесь на тему «чего бы полезного съесть» а составляете план, выполнять эту задачу становится намного легче. Причем, это не значит, что от плана не может быть отступлений по факту, но они должны вписываться в общую канву.
Это к тому, что шаблонность и предсказуемость в питании — очень полезно. По-сути это единственный способ соблюдать диету и худеть.
Навык готовить здоровую еду
Люди могут уметь хорошо готовить обычную еду — борщ вкусный сварить или плов или пирожки или те же хачапури вкусные. Или необычную — сложные десерты, торты и всякое такое.
Но не иметь никакого представления, как готовить ту же брокколи, чтобы она была вкусная. Как приготовить куриную грудку, чтобы она была нежная и таяла во рту. Одно и то же блюдо «куриная грудка с брокколи» может быть несъедобным и не мотивирующим на ЗОЖ, и наоборот — действительно вкусным. Никто не может и не должен питаться безвкусно, через силу, а для этого нужно иметь навык готовить здоровую еду.
Навык проходить провоцирующие ситуации
Причем в обоих вариантах — и когда в итоге не съели что-то условно вредное (то есть обошли по касательной соблазн), и когда не обошли, а нырнули и таки съели.
Это умение сказать себе правильные слова, остановить себя на любом этапе до момента, как что-то положено в рот, потому что многие заходят в пике, как только что-то взяли с полки в магазине.
Или как-то успокоить себя, если все уже случилось, найти для себя какие-то добрые слова. Или иметь простые варианты компенсировать промах.
Например: не удержалась, съела шоколадку — пойду остановку пешком. Конечно, это не сожжет те калории, что есть в сникерсе, но поможет как бы «компенсировать» неправильное действие, закрыть для себя эту ситуацию и успокоиться. То есть, это не отработка калорий, а скорее такой психологический момент.
Навык справляться с потерей мотивации
Тоже речь об умении найти для себя правильные слова и стимулы, напоминание себе, зачем вы все это начали, когда вдруг больше ничего не хочется и все тлен.
Хотя, на самом деле, одна из самых больших ошибок, которые делают худеющие вообще и участники курса в том числе, — это как раз полагаться на мотивацию в смысле вдохновение.
В начале, когда что-то начинаете новое в плане зож, у вас есть какие-то надежды и ожидания, работает еще и эффект новизны, и вы очень замотивированы. Но вот одна неделя сменяет другую, вес уходит совершенно физиологично — по 400-500-700 грамм (а хочется быстрее) и вот неделе на 5-7 происходит эта самая потеря мотивации. Но на самом деле, человек подсел на иглу вдохновения и новизны и не понимает, как заставить себя «гореть» еще несколько месяцев или даже год.
Навык контроля голода
Навык, без которого никуда, и про все стратегии мы говорили в прошлый раз.
Дефицит калорий, низкий уровень глюкозы и гликогена, потеря веса рано или поздно приводят к тому, что есть начинает хотеться больше. Это не острый голод и предобморок, а скорее отсутствие чувства сытости, если все организовано правильно. А сильный голод — это разрушительно для приверженности диете.
Этот навык касается и правильного именно для вас распределения калорий в течение дня (то есть, при сохранении нормы калорий когда съесть больше — утром или вечером), промежутков между приемом пищи, размера порции, выбора еды более насыщающей лично вас, состава еды конкретно на тарелке. И того, как отвлечься и занять себя чем-то.
Что важно и приятно для нас:
навык, отработанный много раз, превращается в привычку и становится «частью натуры», больше не отнимает у нас ресурсы и не тратит энергию. Наш вес, самочувствие, состояние здоровья, успехи во многих сферах жизни — результат набора привычек, здоровых или нет.
Сколько времени понадобится?
Чтобы изменить привычку нужно методично и уверенно «вдалбливать» новый порядок, пока он не перезапишет старый. Но чтобы привить себе новую привычку, она должна быть посильной — такой, чтобы вы были в состоянии ее повторять многократно. То самое повторение, которое мать учения.
По наблюдениям, от пары недель до месяца-двух нужно, чтобы смириться с рутиной, которая не очень нравится или интересна (есть утром овсянку долгой варки вместо хачапури, например). Это еще не привычка, это просто готовность выполнять какие-то действия без большого сопротивления.
Примерно то же надо ожидать с питанием. Потому что понятно, что все мы любим «кушоть хорошо и вкусно», а вести дневник питания и есть больше овощей не так чтобы вдохновляет.
Через 2 месяца действия уже даются намного легче и появляется намек на привычку. Через полгода уже происходит закрепление и действительно появляется новая привычка. И через пару-тройку лет она становится частью личности, и «выкорчевать» ее оттуда уже будет практически невозможно.
Вот столько работы предстоит. Но это не значит, что результатов не будет уже через месяц. Наша цель — взять из курса самое главное, построить из этого рутину и последовательно работать, чтобы рутина стала привычкой. Как в университете: половину времени ты работаешь на зачетку, а потом зачетка — на тебя.
Старт нового потока — уже в этот понедельник, мест осталось немного.