Разберем один из частых вопросов:
«Насколько вообще на диете голодно, как можно с голодом жить и будет ли голодно на курсе?»
Голод — очень мощный стоп-фактор, долго сопротивляться ему и «просто потерпеть» не получается ни у кого (конечно, если еда доступна). Поэтому страх мучаться голодом на диете — обоснованный, особенно если в прошлом вы пытались сидеть на голодных диетах, где мало калорий, нет белка и стоит запрет на продукты, которые хотя бы могут принести немножко радости на диете.
Поэтому — разбираемся! Дальше расскажу о том, какие стратегии мы предлагаем на курсе — все они проверены и обкатаны участниками прошлых потоков, поэтому точно работают.
Обязательно ли чувствовать голод, чтобы худеть?
Первое время на диете — так мы для простоты называем правильное питание с дефицитом калорий — голода может вообще не быть, особенно если вес большой, а питание было ну очень не ПП.
Когда человек ест мало по объему, но много по калориям (а это вся «вредная» еда и жизнь на перекусах, которую мы называем бродяжническим стилем питания) и переходит на здоровую еду, где много овощей, мяса/рыбы, круп, он первое время чувствует себя даже более сытым, чем раньше. Почему так происходит?
Во-первых
Здоровая цельная еда всегда имеет больший объем, а наполнение желудка — первый сигнал насыщения. Если туда закинуть глазированный сырок весом 50 г, это не сделает вас сытым, а если здоровую еду на те же калории, то вы почувствуете насыщение.
Если мы запланируем перекус на 200 ккал, вот так еда разного объема будет выглядеть:
- 22 г масла как пример самой калорийной еды (нет сытости)
- небольшой круассан (скорее всего, тоже нет сытости)
- полкило овощей (возможно, вы даже все не доедите):
Во-вторых
Вы налаживаете режим питания, организм подстраивается в плане голода и перестает его включать хаотично в течение дня. При этом, режим может быть любым удобным для вас:
- не привыкли завтракать — не завтракайте (хотя у завтрака есть небольшие преимущества в плане метаболизма),
- нравится есть три раза большими порциями — ешьте.
- И наоборот нравится есть 4-6 раз в день — тоже не проблема. Главное, организованные и предсказуемые приемы пищи.
В-третьих
От режима питания и перехода даже частично на здоровую еду уровень глюкозы в крови перестает сильно колебаться, что тоже убирает такие вот «голодные провалы», когда надо съесть что-то срочно вот прям сейчас или всё.
В-четвертых
Вы начинаете получать больше витаминов и минералов с едой, а организм снижает тягу к сладкому, пытаясь хоть как-то добрать энергии на клеточном уровне и на общем. С тягой к сладкому связан дефицит витаминов В, магния, железа, цинка. А привычка добирать энергию сладостями быстро ведет к голодным провалам.
Все это делает вас более сытыми на диете и помогает начать худеть комфортно.
Но
Физиология наша такова, что мере похудения голод в той или иной степени приходит ко всем. И от того, насколько все правильно человек делает на диете — какой дефицит калорий, сколько белка и овощей, сколько и каких углеводов, что и когда он ест, будет зависеть сила голода:
Сильный плохо контролируемый голод приводит к слабости, апатии, усталости, тяге к вредной еде, срывам и откатам. Многие ходят десятки раз такими кругами.
Другой вариант: скорее не голод, а отсутствие сытости, что является нормой. Это не острый голод, а скорее ощущение неполного желудка, что переносится нормально и к чему участники курса привыкают за пару недель.
Отсутствие сытости ≠ голод Это нормальное и переносимое состояние. Не нужно заниматься «профилактикой» вообще любого голода, тем более, что многие путают аппетит и голод (желание чего-то вкусненького vs физиологическая нехватка энергии).
На курсе мы отслеживаем «качество жизни» — все, что помогает или мешает соблюдать диету и тренироваться, то, что дает силы или забирает их:
- сон
- стресс
- уровень энергии
- настроение
- и голод, в том числе.
99% времени голод по субъективным ощущениям участников — на 4-5 баллов. То есть, совсем не мучает. Вот так выглядела ситуация по голоду на 6-7 неделе прошлого потока:
— что просто отлично для почти двух месяцев в состоянии дефицита калорий.
Мы любим на курсе измерять все, что можно измерить. Например, голод:
Если мы вдруг видим провалы по голоду, то всегда можем увидеть и причину и принять меры: повышаем калории, работаем со сном, меняем состав еды, перераспределяем калории в течение дня и недели, добавляем белки и другие насыщающие продукты, сокращаем тренировки (или наоборот добавляем, потому что они могут помочь контролировать голод) или меняем интенсивность — и вопрос решается. Главные стратегии смотрите дальше.
Как контролировать голод?
К практике! Посмотрим основные стратегии, которые мы проверили и отработали на прошлых 28 потоках и которые четко дают результат.
🍗 Больше белка
Нестареющая классика и первое, над чем надо поработать, чтобы быстро ощутить эффект. Вы сами можете сравнить голод в высокобелковый день и низкобелковый — во втором случае все время будет тянуть что-то подъедать.
Почему?
Белковая еда дольше усваивается, и это продлевает насыщение между приемами пищи. А еще тонкий кишечник, обнаруживая аминокислоты, передает сигнал в центр насыщения в мозг. Пока точно не известно, почему так, но этот белковый сигнал насыщения непропорционально высок — выше, чем от другой еды такого же объема и калорийности.
И так работают самые разные белки, в том числе и растительные — то есть, дело не в мясе самом по себе.
🍳 Сытный завтрак
Тоже многим помогает лучше контролировать голод в течение дня. А высокобелковый сытный завтрак (от 25-30 г чистого белка) — это двойной удар в плане насыщения и помогает не протянуть, а бодро дожить до обеда без перекусов.
Почему?
Свои циркадные часы имеют разные ткани и органы. Например, бета-клетки поджелудочной железы, делающие инсулин, чувствительность клеток организма к нему, уровень глюкозы в крови, скорость опорожнения желудка, траты энергии на усвоение еды (термогенез пищи) — это влияет на наш метаболизм и имеет свои суточные ритмы, и в первой половине дня все идет немного бодрее.
🥒Больше растительной еды
Речь про овощи, зелень, ягоды и отчасти фрукты и разные цельнозерновые продукты.
Почему?
Это и большой объем при маленькой калорийности (а наполнение желудка — первый и главный сигнал насыщения), и жевать их надо дольше (успеваем стать сытыми до того, как съедим много) и «оздоровление» микробиоты. Перерабатывая волокна, бактерии делают жирные кислоты, которые проникают в мозг и действуют на центр насыщения. Совсем недавно открытая «магия».
🍚 Углеводам — ДА
Быстрый способ почувствовать себя голодным и несчастным на диете — убрать углеводы. На них жить намного веселее во всех смыслах. И, например, гонимая на многих диетах картошка вообще имеет один из самых высоких индексов насыщения. А бобовые — чечевица, нут, фасоль всех видов — сочетают в себе еще и белки (то есть сверху бонусом «белковое насыщение»).
Почему?
Во-первых из-за более стабильного уровня глюкозы в крови. Во-вторых, инсулин тоже может действовать на центры насыщения в гипоталамусе. В-третьих, снова волокна и микробиота.
⏰ Наладить режим питания
Кому-то лучше помогает дробное питание, кому-то подходит три сытных объемных приема пищи + один перекус. И питание по режиму, в одно и то же время каждый день, тоже помогает контролировать голод.
Почему?
Организм очень любит предсказуемость и подстраивается под фиксированный режим питания, поэтому аппетит тоже упорядочивается и перестаёт появляться хаотично в течение дня.
🌛 Физиология vs жизнь
Если физиологически все же полезнее есть больше в первой половине дня и меньше во второй (то есть, по циркадным ритмам), то поведенчески часто более рабочий вариант — перенести приличную часть еды на вторую половину дня.
Почему?
В первой половине дня отвлекают кофе/дела/работа, а по вечерам и дел нет, и голод сильнее, и от еды ничего не отвлекает. Это не к тому, что надо наедаться перед сном, а просто запланировать сытный ужин за несколько часов до сна.
📅 Чередовать дни
Если каждый день монотонно голодно на условных 1400 ккал, то лучше может зайти чередование калорийных и не очень калорийных дней — например 1700/1000/1700/1000/1700/1000/1700
Почему?
Это удобно и для контроля голода (после сытого дня голодный переносится легче, и за ним снова идет более сытый, тем более их на неделе больше), и психологически, когда сегодня «голодаешь», но завтра есть просвет. Такая «пунктирная» диета многим дается легче морально.
🍔 Голодный понедельник — сытые выходные
Можно в начале недели делать более голодные день-два (900 ккал, например, мало — да, но недолго), в середине недели — обычная калорийность, а к выходным благодаря этому можно выйти на калорийность поддержания веса. Таким образом, этот гибкий план в среднем за 7 дней сохраняет целевую норму калорий.
Почему?
Если накопленный к концу недели голод множится на всякие пятничные и выходные соблазны, это часто приводит к срывам и перееданиям. Так что гибкий план может быть рабочим вариантом. И тем более, после «сытых» выходных, один-два «голодных» дня начала следующей недели пройдут легче.
Вариантов много, и умение ориентироваться во всем этом и применять — по-сути, это и есть умение худеть
Очень подробно эти и другие приемы мы разбираем и шаг за шагом встраиваем в жизнь на 29-м потоке курса грамотного похудения. Цель курса — настроить диету так, чтобы работало всегда 👌
Старт — 8 апреля. Свободно 50 мест