Прошло всего полчаса с момента вашего последнего обильного приема пищи, а в желудке уже урчит, и вы постоянно думаете о том, что будете есть? И, что еще хуже, – это происходит каждый день?
Хоть вы и уверены, что едите достаточно, кажется, что ваш желудок — это бездонная яма, и независимо от того, что вы кладете в свою тарелку, вас всегда мучает чрезвычайно неприятная тяга к еде и вы начинаете беспокоиться о наборе веса, и это правильно.
Что может быть причиной вашего чрезмерного голода и есть ли способ его смягчить?
По мнению экспертов, вам следует немного подождать, прежде чем делать поспешный вывод о том, что у вас супергеройский метаболизм. Если вы постоянно голодны, даже если стараетесь придерживаться хорошо сбалансированной здоровой диеты, более вероятно, что вы совершаете несколько распространенных ошибок в питании, и вам следует лучше следить за тем, что вы едите, ежедневно.
Уважаемые читатели! Теперь, при желании, вы можете поддержать меня и мой блог. Любая помощь будет неоценимой. Буду очень благодарен. Здоровья и успеха на вашем пути!
Ссылка для отправки Доната.
Голод — довольно сложная функция, на которую влияют как физиологические, так и психологические факторы, и есть несколько научно обоснованных причин, по которым ваш желудок постоянно просит еды. Например, некоторые продукты хорошо известны своей способностью вызывать чувство голода, в то время как другие могут помочь вам наполнить желудок и замедлить процесс пищеварения, и знание разницы между ними может вам помочь.
Не допускайте того, чтобы бесконечный голод взял над вами верх. Попробуйте эти 3 совета по питанию, чтобы восстановить контроль над чувством голода и успокоить свой желудок.
Пейте
Да-да все прекрасно знают о том, что нужно пить воду. Но, несмотря на то, что проблема гидратации часто поднимается в журналах о здоровье, большинство людей склонны недооценивать преимущества увеличения потребления воды. Нашему организму ежедневно требуется много жидкости для оптимизации как физической, так и умственной работоспособности и хорошего самочувствия, и это количество увеличивается, если вы регулярно тренируетесь.
Вода необходима почти для каждого органа тела, поскольку она помогает выводить токсины и доставляет питательные вещества к клеткам; она также помогает пищеварению, снижает задержку жидкости и помогает выводить избыток натрия из организма, что способствует контролю веса.
Продукты, богатые влагой, могут значительно снизить потребление калорий и дольше сохранять чувство сытости после еды. Вода помогает создать ощущение сытости, посылая мозгу сигнал о том, что не нужно постоянно требовать отправить туда еду.
Часто наш мозг путает жажду с голодом, главным образом потому, что голод — более сильный механизм, и мы не чувствуем жажду, пока не станем "слегка обезвоженными". Поддержание достаточного количества жидкости в организме устранит это ложное чувство голода.
Всякий раз, когда вы чувствуете голод, выпейте стакан воды. Подождите некоторое время, и если вы почувствуете удовлетворение, вы поймете, что на самом деле это была жажда. А если окажется, что вы все-таки были голодны, то вы хотя-бы выпили НЕлишний стакан воды.
Рекомендации по количеству воды различаются, и я не сторонник того, чтобы обязательно пить пресловутые "2 литра воды в день". Пейте по жажде.
Самый простой способ заставить себя пить воду — носить с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли. Также важно не забывать пить во время тренировки.
Конечно, вам не обязательно пить только воду – вы можете чередовать воду и другие виды низкокалорийных или бескалорийных жидкостей в течение дня, и вы получите ту же пользу. Это заблуждение, что суп, компот и чай - это не вода. На самом деле не так важно пить строго только воду. Просто избегайте фруктовых соков и газированных напитков с высоким содержанием сахара.
Добавьте больше клетчатки
Употребление в пищу продуктов с низкой калорийностью поможет вам контролировать голод и поддерживать здоровый вес, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Почему?
Энергетическая ценность означает количество калорий в определенном количестве пищи. Высокая означает, что в небольшой порции еды содержится много калорий, тогда как более низкая означает, что в большой порции еды меньше калорий. Таким образом, вы можете есть большее количество продуктов с низкой энергетической ценностью, не беспокоясь о калориях, что является лучшим способом похудеть, не моря себя голодом. Исследования неоднократно показывали, что большее количество клетчатки означает меньшее чувство голода после еды.
Самые низкокалорийные продукты – это, конечно же, продукты с высоким содержанием клетчатки. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, не только заполняют объем, но и требуют больше времени для переваривания. Насыщая вас меньшим количеством калорий и замедляя скорость переваривания всей еды, продукты с высоким содержанием клетчатки будут дольше сохранять чувство сытости. К сожалению, клетчатка является одной из наиболее игнорируемых частей нашего рациона, и большинство людей получает лишь часть рекомендуемых ежедневных 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
Получить больше клетчатки не так уж и сложно: просто замените простой белый хлеб, рис и макароны цельнозерновыми вариантами, и вы сможете увеличить потребление клетчатки более чем на 5 граммов за один прием пищи. Кроме того, вы можете повысить содержание клетчатки в любом приеме пищи, добавив богатых клетчаткой овощей.
Семена льна — еще один отличный источник клетчатки: 3 грамма на столовую ложку содержат всего 55 калорий, поэтому добавляйте столовую ложку льняного семени в йогурт, выпечку, вторые блюда.
Или, что еще лучше, попробуйте заменить один из ваших обычных приемов пищи огромной тарелкой сырых и приготовленных овощей, зерновых и льняного семени, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством клетчатки и драгоценных витаминов и минералов.
Лучший выбор — листовые овощи, артишоки, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста и зеленый горошек. Вы будете удивлены, узнав, что не можете часами не думать о еде после того, как нагрузили свой желудок множеством источников клетчатки.
Да, клетчатка — это здорово!
Еще больше овощей и фруктов
Причина, по которой овощи и фрукты получили отдельный раздел, заключается в том, что я действительно хочу подчеркнуть важность увеличения потребления всех видов овощей и фруктов не только для подавления приступов голода, но и для улучшения общего состояния здоровья и благополучия.
Наука давно обнаружила, что диета, богатая овощами и фруктами, связана с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других хронических проблем со здоровьем.
Большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий, но при этом содержат множество питательных веществ, таких как калий, клетчатка, фолиевая кислота, витамины А и С и многие, многие другие.
Чтобы получить всю возможную пользу, необходимо каждый день съедать как минимум три порции листовой зелени и красных, оранжевых или желтых овощей, таких как морковь, перец, свекла. Помимо того, что они богаты питательными веществами и мощными антиоксидантами, овощи помогут подавить чрезмерный голод благодаря содержанию клетчатки и воды. Что самое приятное, их можно легко добавлять практически в любые блюда, и вы можете съесть их столько, сколько захотите, не превышая при этом калорийность.
Вы можете приготовить вкусный овощной суп, добавить овощи в омлет и вместо того, чтобы поливать приготовленную рыбу или мясо соусом, используйте тушеные овощи, такие как перец, морковь, лук и помидоры. Кроме того, вы можете приготовить овощи на гриле, чтобы улучшить их вкус, или приготовить овощной коктейль с помощью соковыжималки, который станет полезным дополнением к любому завтраку. Вариантов буквально бесчисленное множество, а преимущества будут просто потрясающими!
Эти три совета гарантированно помогут вам сделать свой рацион более здоровым и сытным. Имейте в виду, что создание новых привычек требует времени, поэтому наберитесь терпения и постарайтесь как можно чаще включать их в свой рацион, и тогда последуют отличные результаты.