Сегодня у нас день ног. Расскажем об эффективной 30-минутной тренировке для прокачки ног, которую вы можете выполнять дома с резиновыми петлями.
Первое упражнение – сгибание ног в колене лёжа. Для начала мы разогреем подколенные сухожилия. Нам понадобятся длинные резинки и пара манжет для ног. К ним очень удобно цеплять резинки. Один её конец крепим к опоре, второй – к манжетам сзади ног. Это упражнение можно выполнять на полу, но лучше – на скамье. Она поднимает вас на некоторую высоту, тем самым вы получаете дополнительное растяжение и нагрузку. Выполняем три подхода по 10-15 повторений. Первые два подхода будут своего рода разминкой. Ориентируйтесь на 15 повторений. Последний подход будет максимально интенсивным: вы увеличите нагрузку настолько сильно, насколько сможете, и при этом вы всё равно сможете выполнить десять тяжёлых повторений. Мы часто об этом говорим – перед выполнением упражнения создайте преднатяг – резинка не должна провисать, со старта должно быть хорошее предварительное натяжение. Вытяните ноги полностью прямо. При подъёме ног, мы сжимаемся, опускаем бёдра вниз, сгибаем колени под прямым углом, сильно сжимаем их. Мышцы сокращаются. Затем плавно и медленно опускаем ноги. Контролируйте процесс. Выдыхайте, когда сгибаете ноги. Выполняйте 15 медленных контролируемых повторений.
В следующем упражнении мы делаем суперсет – два упражнения подряд. Приседания со скрещенными резинками. Нам понадобятся две резинки с большим сопротивлением, пенопластовый валик и стена. Будем делать разгибания ног с резинками, поэтому понадобится низкая точка крепления с закреплённой на ней резинкой и двумя карабинами. Для удобства мы выполняем это упражнение на скамье. Накиньте по одной резинке на каждое плечо крест-накрест. Наступите на них. Поправьте, чтобы не мешала одежде. Берём валик, облокачиваемся спиной к стене – начинаем с нижней части позвоночника. Немного отойдите от стены, чтобы задействовать квадрицепсы. Будем делать три подхода по 10-15 повторений, 10-15 приседаний. После первого упражнения мы перейдём сразу ко второму, в котором мы разгибаем ноги и также делаем три подхода по 15-20 повторений.
Как выполнять упражнение. Чуть отходим от стены. Медленно приседаем, опираясь на валик. Сгибайте колени как можно сильнее, приседайте как можно глубже. Сжимайте квадрицепсы. Медленно поднимайтесь. Выполняйте 10-15 повторений.
Переходим ко второй части упражнения. Снимаем резинки. Берём скамейку, ставим её над резинкой, закреплённой к стене. Закрепим резинку карабином к манжетам на ногах. Затем отодвинемся от стены, чтобы был хороший преднатяг. Сядьте на скамью и согните ноги. И начинайте вытягивать ноги – 15-20 медленных повторений. Разгибайте ноги полностью. Это будет сложно. Обязательно должно быть хорошее сопротивление, чтобы получить стопроцентный эффект от тренировки. Иначе вы просто будете свободно болтать ногами.
Третье упражнение, если вы до него дойдёте, будет очень сложным. Поэтому делайте столько, сколько сможете. Вы почувствуйте экстремальное напряжение в ваших квадрицепсах. Мы будем делать румынскую становую тягу. Нам понадобится штанга, резинка с двумя карабинами, подставка под ноги. Это не обязательно, но с ней будет гораздо удобней и универсальней. Ноги держим прямо на ширине плеч, опускаемся, берём штангу и поднимаем. Медленно опускаем штангу по голеням, пока не добьёмся хорошего растяжения подколенных сухожилий. Спину держим ровно. Поднимаем штангу, выдвигая бёдра вперёд, и опускаем вниз. Всё дело в медленном темпе с обязательным контролем. Не делайте рывков и резких движений. Выполняйте упражнение по вашим силам. Мы рекомендуем делать три захода по 10-15 повторений. Разогреваемся, почувствуем движение и напряжение. На последнем подходе увеличьте сопротивление, на сколько это возможно. Ориентируйтесь на то, чтобы вы могли повторить 10 раз хороших качественных подъёмов. Выполняя это упражнение, у вас будет взрывной рост задействованных мышц. Ягодицы будут сильно нагружены, подколенные сухожилия сильно напряжены.
И последнее упражнение на сегодня. Это выпады с собственным весом. Два подхода по 50 повторений. Одна нога вперёд, другая – назад. Делаем выпад, коленом стремимся к полу, но не опираемся на него. Изгибаем колено под прямым углом. Делаем шаг вперёд и то же самое повторяем для другой ноги. Можно немного усложнить упражнение, взяв нетяжёлые гантели, в качестве утяжелителей. Будет отличная нагрузка.
На сегодня всё. Тренируйтесь по нашим инструкциям, и вы обязательно достигните неимоверных результатов. Добавляйте в Избранное, следите за выходом новых статей. Дальше больше!
Подписывайтесь на наши соцсети:
