Каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей и задавался вопросом, как уснуть, если не спится. У кого-то такая проблема возникает при нарушении режима сна из-за смены часовых поясов или, например, после отпуска. А кто-то и вовсе живет с бессонницей и ищет свой метод спасения от этого неприятного состояния.
Мы решили начать эту статью с главного – даем конкретные методы расслабления для быстрого погружения в сон. Общие полезные рекомендации тоже будут в конце статьи.
Раскрываем секрет быстрого засыпания
Секрет быстрого погружения в глубокий сон прост: нужно полностью расслабить тело и мозг. Но выполнить это не так просто, ведь после насыщенного эмоционального дня в теле остаются напряжения, а в голове – бесконечный поток мыслей, планов, анализа. Первое, чему нужно научиться для здорового сна и отдыха, – это полное расслабление.
Предлагаем вам несложную технику расслабления, которая выполняется прямо в кровати. Уснуть вы можете на любом ее этапе, поэтому не всегда получится пройти все пункты. Но ведь именно этого мы и добиваемся!
- Комфортно расположитесь на своем спальном месте: лягте на спину с прямыми руками и ногами, ладони разверните наверх, закройте глаза.
- Охватите вниманием своё тело и сначала попробуйте поэтапно расслабить все его части. Затем сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите всё оставшееся напряжение.
- Если полностью расслабиться не удалось, сделайте простое упражнение: сильно напрягите мышцы ног, подержите несколько секунд и с выдохом отпустите напряжение, затем то же самое проделайте с руками и лицом. В конце напрягите всё тело одномоментно, подержите напряжение 5 секунд и отпустите с шумным выдохом, ощущая полное расслабление всех мышц.
- Отпустить мысли и тело помогают дыхательные практики. Попробуйте дыхание по квадрату: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета и так далее. Вам должно быть комфортно во время задержек дыхания, при необходимости, их длительность можно уменьшить до 2-х счетов.
- Направьте внимание на кончик носа и просто наблюдайте движение и температуру воздуха: на вдохе в ноздри поступает прохладный воздух, а на выдохе теплый воздух покидает тело. Попробуйте побыть в этом процессе и понаблюдать за ним.
- Если вы всё ещё не уснули, переходим к визуализации. Мысленно переместитесь в место, которое вам очень нравится, например, это берег моря. И начните представлять всё в деталях: мягкое дуновение ветра, звуки прибоя, теплые лучи солнца. Пройдитесь по песку, ощущая его ногами, зайдите в море, замечая ласкающую прохладную воду. Поиграйте с образами, делая это без напряжения и принимая то, что сейчас приходит в голову.
- Последним пунктом практики станет обратный счет от 100 до 0. Представьте большой круг с цифрой 100 в центре и начните считать, замечая смену цифр, очень мягко следя за процессом и постепенно погружаясь в сон.
На что еще обратить внимание?
Если бессонница стала беспокоить часто, то стоит посмотреть на свой образ жизни, уровень стресса и условия сна. Скорее всего, там есть с чем поработать.
У нас есть еще несколько простых советов, на что стоит в первую очередь обратить внимание для лучшего засыпания.
- Проверьте свой матрас, подушку и одеяло. Вам должно быть удобно, чисто и приятно в вашей кровати. Ваше тело должно отдыхать, а не искать удобное положение!
- Обеспечьте темноту и прохладу в своей спальне.
- Введите привычку гулять на свежем воздухе перед сном.
- Не пейте кофе, черный чай и энергетические напитки во второй половине дня.
- Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А если всё же захотелось перекусить, пусть это будут орехи и сухофрукты.
- Создайте свои вечерние ритуалы, которые будут предшествовать сну. Например, чашка травяного чая, магниевая ванна, медитация или что-то другое, что любите именно вы. Такой ритуал будет настраивать на сон и подавать нужный сигнал мозгу.
Помните, что есть работающие способы справиться с бессонницей, которые вы можете использовать без чьей-либо помощи. Проверьте свои условия сна, минимизируйте стресс, уделяйте больше время тому, что вы любите и практикуйте расслабление. А мы желаем вам приятных снов!