Знаете, что обидно? Девяносто девять процентов людей воспринимают планку как пыталово, причем глупое и бессмысленное. А всему виной, конечно, шуточки из серии «если мне останется жить две минуты, я встану в планку, и они покажутся вечностью».
А ведь классное упражнение! То самое, из золотого фонда! Универсальное, действенное, доступное. Давайте сегодня о ней полнее и подробнее.
Волшебство?
Вот какая штука. У монетки две стороны. Давайте начнем с хорошего.
Физиотерапевты пишут о массе плюсов выполнения планки. Вот некоторые (максимально важные) из них:
1.Планка укрепляет мышцы живота, спины, груди, плеч и ног.
2.Это упражнение помогает улучшить осанку и баланс.
3.Планка помогает улучшить гибкость, укрепляя мышцы, которые поддерживают суставы, и это позволяет им двигаться свободнее.
4.Статистически планка безопаснее своих ближайших «родичей» – отжиманий, скручиваний, приседаний, и ее может выполнить самый новичковый новичок. Хотя бы встать в планку и упасть через 2 секунды на свое же мягкое пузо. Но сам факт!
5. Планка помогает «скоординировать верх и низ», лучше чувствовать свое тело. Это очень пригождается, например, в танце
6. Статистически у любителей планки меньше травм спины и позвоночника. И это объяснимо, ведь важные мышцы укреплены.
7. Повышается общая выносливость.
8. Было проведено интересное исследование, которое подтвердило: регулярное стояние в планке снижает уровень кортизола в крови. Причем не нужно ставить рекорды и стоять до посинения, достаточно проводить в интересном положении минуту в день. Причем суммарно. То есть можно десять секунд простоять – часик на полу поваляться. Еще десять секунд постоять. Сплошной серотонин.
Про рекорды в планке
Планка, пожалуй, главное упражнение с собственным весом в плане соревновательного духа. Никто так не состязается в отжиманиях или в приседаниях. По крайней мере так массово – точно.
По планке проводятся целые мини – чемпионаты. А я, например, знаю людей, которые продолжительное время именно так решали, кто моет посуду. Но потом так натренировались, что стояли втрое дольше, чем ушло бы на несчастные тарелки и стали решать вопрос на спичках.
Так вот, рекорды в планке это захватывающе и интересно. Я вам сначала расскажу, что удалось нарыть, а потом – почему все это дело, в сущности, бесполезно.
1. Джордж Худ, бывший морской пехотинец США, установил мировой рекорд Гиннеса, продержавшись в планке 8 часов, 15 минут и 15 секунд в феврале 2020 года.
2. Дана Гловия, фитнес-тренер из США, установила женский мировой рекорд, продержавшись в планке 4 часа, 20 минут в мае 2016 года.
3. В 2016 году в Китае был установлен рекорд самой большой группы людей, выполняющих планку в одно и тоже время. 1 779 людей приняли участие в этом событии.
4. Мао Вей, китаец, установил рекорд стояния в планке на различных предметах, продержавшись 8 минут и 1 секунду в планке, удерживая равновесие на 4 горелках газовой плиты.
5. В 2015 году 850 сотрудников и студентов Университета Сан-Маркоса в Перу установили рекорд самой большой группы людей, выполняющих планку в течение минуты.
6. Том Хоопер из Великобритании установил рекорд наибольшего количества выполненных планок за 8 часов в 2020 году, сделав 2,682 планки.
Пустая трата времени?
А теперь обещанный облом. Все эти рекорды особо ничего своим обладателям не дают. Ну, кроме, разве что, хорошей самооценки, базового понимания «я – красавчик».
Люблю ученых. Они выясняют все, что нам интересно, но лень. Так вот, они утверждают: нескольких минут в планке достаточно за глаза и за уши, чтобы получить всю пользу, которая от нее может быть. А все эти многочасовые бдения – понты и история из серии «когда коту нечем заняться»...
Самая гигантская обида
Мне встречалось множество людей, которые были твердо уверены: планка буквально сжигает жир, потому что стоять в ней трудно, все тело напряжено и потом еще коленки так трусятся смешно от напряжения.
Так вот, фигвам. Биологи все подсчитали и озвучили. Значится, обычная планка 5 ккал – минута, усложненная – 25 -30 ккал. Под усложненной имеется в виду с отягощениями, в одном из источников упоминается и боковая. Но даже 25 ккал в минуту это не те цифры, на которые рассчитывает худеющий, особенно с учетом того, что мало кто способен простоять так больше 5 минут.
Казалось бы, при чем тут пауки?
Так что, если Вы планку любите и хотите с ее помощью худеть, то выбирайте максимально динамичные варианты. Чтоб не просто статика, а вполне себе кардио. Самый простой вариант – с поочередным выпрямлением всех 4 конечностей. Правую руку вытянули, все остальное стоит как влитое, вернули назад, теперь правую ногу... и так – по кругу.
А самым эффективным динамичным вариантом считается планка – паук. Для выполнения этого упражнения нужно встать в позицию планки, опираясь на предплечья и носки. Затем, не меняя положения тела, нужно подтянуть правое колено к груди, затем вернуть его в исходное положение и повторить движение для левого колена.
Эта разновидность планки требует большей координации и силы, но в то же время она эффективно работает на мышцы пресса, спины, плеч и ног.
Плюсоминус
И, напоследок, может быть, самое важное. Планка относительно легкая в освоении и ее можно делать без контроля тренера. Это ее очевидный плюс ( один из ).
Но при этом очень многие в ней косячат. Причем надо помнить о том, что, если в теле уже есть асимметрия, стояние в планке ее усугубит, ведь Вы незаметно для себя будете давать нагрузку самым сильным мышцам, стабилизировать тело за их счет, и игнорить слабые. Соответственно, сильные будут крепнуть, а слабые – хиреть еще больше.
Если практикуете планку, обязательно проверьте себя на основные ошибки: поднятая голова ( не надо ничего высматривать наверху, взгляд перед собой, голова на уровне тела ), прогиб в пояснице (да, удерживать спину тяжело, но в том и профит), разъехавшиеся руки и ноги (соберись, тряпка), попа – поплавок, задранная выше ушей.
И, пожалуй, последнее: планка не безобидное и абсолютно безопасное упражнение, которое можно всем и всегда. Грыжи – сразу нет, полостные операции в последние полгода и особенно кесарево сечение – нет, разные защемления, старые травмы – лучше через кабинет врача.
Но, несмотря на это все, планка – прекрасный инструмент, практикуйте! И обязательно пишите в комментариях личный рекорд!
