У людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СВДГ) очень часто нарушена способность контролировать эмоции, что приводит к экстремальным или преувеличенным эмоциональным реакциям, которые могут не соответствовать ситуации. Эмоциональная дисрегуляция встречается далеко не только у людей с СДВГ, но она является важным аспектом СДВГ, который часто остается незамеченным.
Содержание
- Признаки эмоциональной дисрегуляции у людей с СДВГ
- Что такое эмоциональная саморегуляция
- Одна стратегия для улучшения эмоциональной саморегуляции
Признаки эмоциональной дисрегуляции у людей с СДВГ
1. Эмоциональные реакции, которые кажутся не соответствующими их причине: Люди с СДВГ могут испытывать сильные эмоции, которые не соответствуют событию, вызвавшему их.
2. Трудности с успокоением: Даже если вы осознаете, что реагируете слишком остро, восстановить эмоциональное равновесие может быть непросто.
3. Низкая терпимость к фрустрации или раздражению: Небольшие неудачи могут привести к непропорционально сильным эмоциональным реакциям.
4. Темпераментность или склонность к внезапным вспышкам: Эмоциональная неустойчивость - обычное явление.
5. Чувство переполненности эмоциями: Трудности с переключением внимания с сильных чувств.
Для меня это часто выглядит как "все или ничего". Негативные триггеры - будь то отсутствие в продуктовом магазине хлеба, который я предпочитаю, или отказ в приеме на работу моей мечты - вызывают непреодолимое разочарование. В этот момент трудно оценить ситуацию: Действительно ли эта проблема настолько важна, как кажется? Какая реакциябудет более рациональной? А еще сложнее переключить внимание с самой эмоции. Например, если мой коллега оставит солонку на столе, а не возвращает их в ящик для специй, эта незначительная деталь вызывает такое раздражение, что занимает все мои мысли, и пока "прблема" не будет решена, я не смогу сосредоточиться на работе.
Эмоциональная дисрегуляция влияет на различные аспекты жизни. К примеру, на работе способность сдерживать эмоциональные реакции является большим преимуществом, особенно в работе с клиентами или в командной среде. Поэтому "гиперчувствительность" или "темпераментность" могут мешать карьерному росту.
Что с этим можно делать? Во-первых, медикаменты для СВДГ (такие как атомоксетин) могут значительно улучшить способоность к регулированию своих эмоций. Во-вторых, на регуляцию эмоций напрямую влияют качество сна, питания и физической активности - на этих трех столпах держится психическое благополучие. В-третьих, необходимо формировать навык эмоциональной регуляции.
Что такое эмоциональная саморегуляция
Эмоциональная саморегуляция – это
- способность адапритировать проявление своих эмоций в зависимости от ситуации, то есть реагировать социально приемлемо;
- умение отпускать эмоции, не утопать в них, не давать им сильно влиять на свою жизнь;
- умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости.
Эмоциональная регуляция - важнейший навык для людей с СДВГ. Она помогает управлять сильными эмоциями, предотвращать срывы и улучшать общее самочувствие.
Одна стратегия для улучшения эмоциональной саморегуляции
Первый шаг в развитии эмоциональной саморегуляции - это научиться распознавать и называть свои эмоции. Множество нейрокогнитивных исследований показывают, что даже простое называние эмоции способно моментально уменьшить её силу и даже её физические проявление. Называние эмоций вслух или описание их в письменном виде работает ещё лучше. Но тут могут возникнуть две сложности.
Сложность первая: ошибочные представления о природе эмоций. Мы все вырастаем с установками, что некоторые эмоции плохие, их нельзя выражать и даже испытывать. Поэтому мы иногда не можем себе признаться в том, что испытываем злость или зависть.
Тут важно напоминать себе, что эмоции не могут быть плохими или хорошими сами по себе. К тому же, мы не властны над появлением эмоций, мы не можем сделать так, чтобы их не было. Эмоции - это сигналы, которые говорят нам о чём-то. Например, грусть говорить о том, что мы потеряли что-то важное или о том, что мы чувствуем себя отверженными. Злость говорит о том, что мы чувствуем себя под нападением.
"Для начала важно понять: плохих эмоций нет. С точки зрения организма эмоции — важнейший регулятор поведения. Агрессия нужна, чтобы прогнать потенциального обидчика. Страх нужен, чтобы не сунуться туда, где опасно. Эмоции — это не только то, что мы ощущаем, но и множество необходимых мобилизационных, подавляющих или расслабляющих процессов, и все они нам нужны. Подавлять или игнорировать эмоции — не выход."
В общем, вы не выбираете свои эмоции, поэтому можете их не стыдиться. Поэтому смело используйте все свои эмоции как компас, который подсказывает вам как сделать свою жизнь лучше. В приниципе, контролировать эмоции невозможно. Можно на них только регаировать. Эмоции - как боль. Вы не можете заставить боль просто уйти. Когда вы почувствовали боль, нужно что-то делать. А если ничего н делать и оставить всё как есть, может стать только хуже.
Сложность вторая: часто у нас просто не хватает словарного запаса для описания эмоций.
1. Расширьте свой эмоциональный словарь, не ограничиваясь такими базовыми терминами, как "гнев". Обратите внимание на такие нюансы, как чувство "раздражения", "тревоги", "грусти" или "разочарования", чтоб описывать свои чувства как можно точнее.
Когда вы испытываете сильную эмоцию, сделайте паузу и подумайте, как ее назвать. Затем попросите себя придумать еще два слова, описывающих это чувство. Это упражнение поможет вам развить более богатый эмоциональный словарь и позволит более точно обозначить чувство.
С расширением словаря и пониманием своих чувств может отлично помочь колесо эмоций, созданное Глорией Вилкокс. Колесо делится на первичные эмоции, вторичные эмоции и третичные эмоции. Каждый слой глубже проникает в нюансы эмоциональных переживаний, позволяя нам с точностью определять свои чувства.
2. Оцените интенсивность эмоций
Базовые дескрипторы вроде "гнев" или "стресс" могут быть довольно широкими. Оцените интенсивность эмоций. Например, вместо того чтобы просто сказать "сердитый", вы можете обнаружить, что "яростный" или "раздраженный" лучше передают ваши чувства.
3. Напишите о своих эмоциях
Ведение дневника - мощный инструмент. Записывайте свои эмоции, описывая их в деталях. Облечение чувств в слова повышает самоосознание и помогает точно обозначить то, что вы испытываете.
Помните, что для развития навыка эмоциональной регуляции понадобится некоторое время. Будьте терпеливы к себе и обращайтесь за поддержкой, когда это необходимо.
Источники
