Можно ли самостоятельно улучшить сон без таблеток и химических веществ? Безусловно, да. Как отмечают эксперты по сну, нефармацевтические методы борьбы с бессонницей эффективнее и безопаснее лекарственных.
В статье расскажем про основные правила для качественного сна.
Если проблемы со сном продолжаются более трех месяцев - это уже диагноз «хроническая бессонница». Обратитесь к специалистам за помощью.
Не думайте о работе и стрессовых ситуациях
Многие уверены, что свои мысли нельзя контролировать, но это не так. За 2 часа до сна намеренно переключайте мозг в режим расслабления. Никаких интеллектуальных нагрузок, даже кроссвордов. Идеальный вариант - заняться хобби или пообщаться с близкими.
Даже если вы работаете из дома, установите себе строгое окончание рабочего дня, иначе проблем не избежать.
Никаких ярких часов на стене, ноутбуков, телевизоров...
Когда в спальне висят часы со светящимся циферблатом, вы просыпаетесь ночью, видите время и начинаете волноваться, что вы не спите. Вам не нужна эта информация.
Постель предназначена для сна и секса, не для работы или просмотра кино. Не читайте книг в постели, не делайте никаких дел. Легли - и сразу выключили свет.
Секс отличное средство для расслабления нервной системы и глубокого сна. При отсутствии партнёра заменители дадут тот же эффект.
Сон по графику
Да, наш организм так устроен, ничего вы не сделаете. Придётся ложиться и вставать в одно время. В выходные можно позволить себе немного поваляться, однако не следует сильно отклоняться от обычного сна.
Идеально, если вы засыпаете до 11 вечера, но это не для всех удобно. Лучше придерживаться своего естественного режима. Если вы спите лучше в два часа ночи, чем в одиннадцать вечера, то ложитесь каждый день в два - хороший сон любит стабильность.
Спорт
Физические нагрузки на фитнесе расслабляют тело и настраивают на сон. Занимайтесь спортом лучше по вечерам, но не позже, чем за 2,5 часа до засыпания.
Тёплый душ
Приятная температура воды перед сном позволяет расслабить мышцы и способствует хорошему засыпанию. Если вы наоборот взбодрились, поменяйте температуру воды.
Питание
Сладости и молоко с медом перед сном могут способствовать хорошему засыпанию. Не увлекайтесь: переедание вызовет дискомфорт, так как желудок сжимает диафрагму, что снижает объем легких и частоту дыхательного рефлекса.
Не стоит пить спиртное. Спустя несколько часов процесс метаболизма алкоголя окажет возбуждающий эффект. Это ухудшит качество сна к утру.
Аутотренинг
Исследования показали, что счет овец или других объектов перед сном может помочь в засыпании, но эффект от этого слабый. Отсчитывая овец или слонов, вы сможете заснуть всего на 5 минут быстрее.
Более эффективна не монотонная медитация, а более сложная. Вот пример из книги Ж.Рено "Исцеление воспоминанием".
Я была маленьким домом, разрушаемым штормом. Вернулась прекрасная погода. И лес, и река успокоились. Дом наполнен жизнью и сияет на солнце. И самое важное, поле снова приходит в порядок, к здоровью и красоте.
Запомнить несколько строк не составит труда, можете придумать свои, которые ассоциируются у вас с уходом от стресса к чему-то приятному. Повторяйте их перед сном несколько раз, ярко представляя каждую деталь происходящего. Каждый звук, цвет, формы, ощущения от пребывания в идеально приятном месте на природе. Обычно хватает 5-7 повторений - и человек засыпает.
Комфортное спальное место
Проветрите комнату, оградите себя от лишнего шума и яркого света, обеспечьте комфортную температуру. Матрас должен быть в меру мягким, одеяло и подушка - удобными, а постельное бельё из натуральных тканей.
Кстати, выбрать и купить ортопедическую подушку для здорового сна бренда VoSne по демократичной цене можно по ссылке:
На Вайлдберриз
На Озон
✅Подписывайтесь на наш канал о качественном и комфортном сне!