Паническая атака ночью: что делать?

Испытывать паническую атаку (ПА) вполне нормативно. Хотя бы раз в жизни примерно 80% людей испытывали паническую атаку. Но паническое расстройство развивается только у 3-5%.

Обстоятельства, при которых можно испытать ПА разнообразны, одно из них - во время сна. Пробуждение посреди ночи, в невозможности сделать вдох, испытывая сильный страх или ужас может стать травмирующим событием. В этом случае стоит обратиться к специалисту, для того чтобы начать работу над предотвращением ПА. В этом случае может применяться КПТ терапия, а так же фарм поддержка (СИОЗы - селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), для снижения уровня тревоги.

Почему может произойти паническая атака во время сна?

Во время сна мозг продолжает работать и мониторить ситуацию на предмет внешних угроз. Во время сна могут быть изменения дыхания, в зависимости от фазы сна. Сердцебиение тоже может менять, пульс быть неровным. Мозг считывает информацию и может запустить реакцию "что-то не в порядке" и в этот момент может начаться паническая атака.

Так же возможно пользоваться некоторыми эффективными методами самопомощи, приведенными ниже, которые могут дать вам ощущение контроля, расслабления и успокоения.

1. Глубокое дыхание и осознанное расслабление

Одним из самых быстрых и доступных методов борьбы с паническими атаками является глубокое дыхание. Когда нас охватывает тревога, наше дыхание, как правило, становится поверхностным и учащенным, что усугубляет симптомы. Выполнение глубоких дыхательных упражнений помогает регулировать дыхание и активизирует реакцию расслабления организма.

Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, как воздух входит и выходит из вашего тела.

2. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, которая включает в себя систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц в теле (туториал на YouTube).

Последовательно напрягая и расслабляя каждую группу мышц, вы можете снять накопившееся напряжение и создать чувство спокойствия. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх к голове, напрягая каждую группу мышц в течение нескольких секунд, прежде чем полностью расслабить ее.

Это упражнение не только способствует физическому расслаблению, но и помогает отвлечься от панической атаки.

3. Визуализация и управляемые образы

Закройте глаза и представьте себя в мирном и безмятежном месте, например, на безлюдном пляже или в тихом лесу. Визуализируйте виды, звуки и запахи этого воображаемого места, погружаясь в его спокойствие.

Вовлечение чувств в успокаивающую визуализацию может перенаправить ваше внимание с панической атаки и способствовать появлению ощущения умиротворения.

4. Методы заземления

Во время панической атаки обычно человек чувствует себя оторванным от реальности и охваченным страхом. Техники заземления помогают закрепиться в настоящем моменте, обеспечивая ощущение стабильности и безопасности.

Задействуйте свои чувства, прикасаясь или держась за объект с отчетливой текстурой, сосредотачиваясь на ощущениях, которые он вызывает. Кроме того, опишите свое окружение вслух, отмечая конкретные детали, чтобы отвлечь внимание от панической атаки.

5. Установите режим отхода ко сну

Установление последовательного режима отхода ко сну может помочь снизить частоту панических атак в ночное время.

Уделяйте первостепенное внимание качественному сну, создавая успокаивающую обстановку в спальне, успокаивающие ритуалы, такие как чтение книги, принятие теплой ванны или выполнение упражнений на расслабление.

Помните, что эти техники требуют практики и терпения, но при регулярных повторениях вы можете вернуть себе чувство спокойствия. Если ваши панические атаки сохраняются или их динамика нарастает, важно получить квалифицированную помощь.

Записаться на консультацию в WhatsApp: по ссылке

Больше полезных постов в Telegram канале - по ссылке

Автор: Анастасия Ковченкова
Психолог, Клинический психолог Сексолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru