День 6: анализируем свои рационы + практическое задание + готовое меню на 1400/1600/1800 ккал
Привет всем!!!
Девчата, как прошла ваша первая неделя? Есть результаты? У кого-то может вес или объемы сдвинулись. Кто-то, может быть, нашел ошибки в питании или причины переедания и начал их исправлять. А кто-то теперь поощряет себя за каждый маленький шажок на пути к цели. Сколько медалек вы себе вручили?
Пишите. Мне очень интересно и важно знать, что я не в пустоту работаю)
Для тех, кто пропустил прошлую неделю, вот ССЫЛКА на статьи и меню первой недели.
Итак, девчата, на прошлой неделе мы разобрались с долгосрочными целями. Вам теперь понятно, что мы худеем не ради того, чтобы скинуть 3-5-20 кг, а ради чего-то личного, того, что нужно конкретно вам.
Вы учитесь анализировать свое питание. Находите проседающие продукты.
Но я понимаю, что за 2-3 дня невозможно полностью перестроить свой рацион. Да, это и не нужно.
Помним: для долгосрочного результата мы меняемся очень-очень медленно, чтобы наши инстинкты и эмоции не восстали против нас.
Девчат, повторюсь, когда я худела последний раз и у меня получилось сбросить лишний вес, я НЕ думала о похудении!
Наши инстинкты сопротивляются, когда вы начинаете думать о похудении, диетах, отграничениях и голодовках. У вас появляется страх перед всем этим.
Потом приходят мысли о том, что я не справлюсь, это долго, сбрасывать нужно много.. и всё, очередная попытка похудеть провалилась. А вместо неё пришло разочарование от себя и своей слабой силы воли.
Но я уже писала: сила воли здесь не при чем. Попробуйте сфокусировать свои мысли на другом.
Главное, сделать первые шаги!
Я уже говорила, что столько раз пыталась худеть, что когда скачала очередной счётчик калорий, я уже ни на что не надеялась.
Я решила себя проверить: а смогу ли я считать всё съеденное в течении месяца? Месяц. 4 недели - это не долго!
Т.е. я не пыталась худеть. Я лишь решила себя проверить! И я поставила себе конкретный срок. Это не было всегда-навсегда.
И началась игра. Да, для меня весь процесс стал игрой.
Я просто взвешивала всю еду и вечером смотрела, а что можно было убрать или заменить, чтобы снизить калораж?
Например, можно легко убрать хлеб. От него пользы немного. 3 кусочка в день - это 150-200 ккал.
Для того, кто только начинает худеть, 200 ккал - это уже хороший дефицит! Т.е. вы оставили свою обычную еду, свои вкусняшки и убрали только хлеб.
На первом этапе, по сути, вам и счётчик не нужен. Вы можете просто записывать съеденную еду в тетрадь и вечером просматривать, сколько съели и от чего можно отказаться.
Только со счётчиком это будет нагляднее. Вы сразу увидите точные цифры своего переедания.
Вторым шагом стал отказ от готовки на масле. Даже, когда я готовила себе яичницу, сырники, оладьи, использовала бумагу для выпечки.
У меня тогда не было хорошей антипригарной сковороды и бумага для выпечки реально помогала.
Вы обращаете внимание, сколько масла используете при жарке? Когда вам в рецепте пишут, что нужна капля масла, вы на самом деле только каплю используете?
Капля масла - это реально только капля! Вот в ней может быть ~10 ккал.
Несколько капель - 1 ч.л. масла = 45-50 ккал.
Вот это (см. фото ниже) уже не менее столовой ложки масла = 100-150 ккал
Если у вас дно сковороды полностью покрыто маслом, то его больше, чем столовая ложка.
Конечно, диаметр сковороды бывает разный. Я привела примеры для сковороды 22-26 см.
Т.е. девчата, только на одном масле вы можете значительно превышать свой калораж. Я использую в своих рационах масло для жарки, но всего 1-2 чайные ложки на всё блюдо. Т.е. визуально это несколько капель масла на сковороде.
В итоге, даже отказ от таких мелочей, как хлеб, сахар, масло позволили мне получить первые отвесы. И при этом мне не пришлось что-то отдельно для себя готовить!
А когда видишь результат, наступает такая эйфория и радость, что хочется продолжать!
И вот тут я уже серьезно взялась за анализ своей еды.
Представьте, что вы играете в шахматы со своим организмом. Вы делаете ход - отказываетесь от какой-то еды - и смотрите, а как отреагировал ваш организм. Появился голод, неудовлетворённость? Или наоборот, было сытно, но при этом был создан дефицит калорий?
Делаете второй ход: уменьшаете количество другого продукта и опять смотрите на реакцию.
Эти ходы необязательно делать каждый день. Вспомните, как вводили прикорм своим детям. Дали что-то новенькое и несколько дней смотрите реакцию. Потом даёте следующий продукт.
И здесь также, только мы убираем лишнее.
Далее смотрите, можно ли один продукт заменить на другой. Например, мясные котлеты заменить на куриные. Сытость будет такой же, но калорийность куриных котлет значительно ниже. Не любите курицу, попробуйте рыбу.
Я прям в счётчике это всё меняла. Т.е. вбивала один продукт и если меня не устраивал калораж, меняла на другой.
Только замены должны быть адекватными.
Мне иногда попадаются такие комментарии: "заменила хлеб на блины, но всё равно не худею", "я нашла свою "пустышку" - это конфеты. Теперь вместо конфет буду есть печенье", "а я отказалась от хлеба и перешла на лаваш"...и т.п.
Как по мне, эти все замены можно охарактеризовать "шило на мыло". Практической пользы я не вижу.
Заменять хлеб на блины и лаваш можно, но только если в начинку вы кладете много полезных продуктов.
Например, я на кусочек хлеб могу выложить 2 тонких кружочка огурца, тонкий кусочек сыра и опять-таки небольшой кусок курицы. Начинка полезная, согласны? Но всё это в небольшом количестве. Если на хлеб выложить нормальный кусок курицы и уже грамм 50 огурца, то такой бутерброд просто не полезет в рот.
Другое дело - лаваш (я имею в виду небольшие круглые лавашики, весом 35-40 гр.). Он тонкий, но с бОльшей площадью. В него легко завернуть и овощи, и мясо. Его можно скрутить так, чтобы было удобнее есть.
Моя домашняя шаурма)
Получается, что калорийность хлеба и лаваша практически одинакова, то с лавашом вы съедаете больше полезных продуктов, а значит насыщаетесь на более долгое время, следовательно вас не тянет на "покусочничать", и в итоге происходит снижение общего калоража.
Видите, какая цепочка? Если хлеб заменить на лаваш, не меняя остальной рацион, то и результата не будет.
В этой игре нет проигравших и победителей! Это, как если бы в финал прошли два игрока из одной команды. Т.е. не важно, кто выиграет, команда уже будет с победой.
И у вас с вашим организмом общая цель - ваше здоровье и долголетие! Только методы немного отличаются: вам хочется иметь нормальный вес, а вашему организму - быть рядом с доступной едой.
Эта игра затягивает, когда есть результат!
Девчата, я в то время не знала всех мотивационных методов. Для меня главным был результат. Я так устроена.
Поэтому, если вы так и не придумали свою итоговую цель, попробуйте начать с простых действий.
Мотивация может прийти и потом. Тем более, цели будут меняться.
Чтобы результат был более заметен, сделайте мерки.
Можно просто взвеситься, можно измерить объёмы или сфотографироваться.
Только хочу предупредить: ни один из этих замеров не даёт 100% наглядный результат.
Например, если вы не только взялись за питание, но и добавили тренировки, то вес может стоять на месте, но уменьшаться объёмы.
С другой стороны, при измерении объемов лента может чуть-чуть сдвинуться, и результат уже будет другой.
Фотографии показывают видимый результат, когда сбросили много лишнего. Потеря 1-2 кг совершено не заметна.
Поэтому обязательно сделайте замеры.
В общем, девочки, если вы не определись с конечной своей целью, начните с малого.
Даже если вам сложно считать калории, можно начать с уменьшения своих порций. Всего на пару ложек в порции меньше и уже будет создан первоначальный дефицит калорий)
Задание на сегодня:
1/ вы продолжаете записывать всё съеденное, мысленно продумывая, отчего спокойно и без усилий вы можете отказаться.
2/ если вы не хотите считать калории и заполнять счётчик, то добавляйте в КАЖДЫЙ свой приём пищи 100 грамм белкового продукта. Это могут быть: яйца 2-3 шт, мясо, рыба, творог… Получается, вы должны съесть, как минимум, 300 грамм белкового продукта в день. Обратите внимание: белкового продукта, а не белка в чистом виде.
3/ помимо белков добавляем 100 грамм любых (лучше, некрахмалистых) овощей в каждую порцию.
Но учитывайте, что вы не должны переедать! Т.е. сначала съедаете белковый продукт с овощами, а потом остальную свою еду до насыщения (теоретически своя еда у вас должна остаться недоеденной).
Задания выполняете по желанию: либо что-то одно, либо 2-3 постепенно.
___________
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК – быстрая пицца за 5-7 минут
ОБЕД - пельмени + греческий салат + яблоко
Яблоко можно оставить на перекус
УЖИН - Запеканка из курицы и кабачков
КБЖУ (из 3 приемов пищи) - 1378 ккал, БЖУ 82/60/127
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - греческий салат
КБЖУ (из 4 приемов пищи) - 1523 ккал, БЖУ 88/70/136
Если порции салата вам недостаточно, можно добавить кусочек хлеба
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК - Ягодное мороженое
КБЖУ (из 5 приемов пищи) - 1753 ккал, БЖУ 95/84/160
Смотрите, в этот раз получилось снижение количества белков и увеличение - жиров. Это произошло из-за пельменей, в состав которых входит говядина и свинина вместо привычного нам куриного филе. Повторюсь: 2-3 раза в неделю можно позволить себе такое отступление.
Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий "хочу рационы" в моей группе, и я с вами свяжусь
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
Жду лайки, комментарии)
