Для некоторых людей умеренная доля стресса выступает катализатором внимания, активности, драйвером выполнения деятельности, особенно, если она связана с опасностью, реальной или воображаемой. Они видят в стрессе своеобразную полезную «пилюлю», которая позволяет достигать значимых для них результатов, при, казалось бы, минимальной платой за такой успех.
Однако мало кто догадывается, что порой «безобидный» стрессовый катализатор способен почти при незаметных сознанию влияниях перерасти в то, что станет представлять серьёзную угрозу для ментального и физического здоровья человека.
Одной из разновидностей такой метаморфозы выступает токсичный стресс, которы можно определить как частые и повторяемые стрессовые реакции, которые оказывают вредное и потенциально длительное воздействие на физическое и психическое здоровье человека. Особенностью данного вида стресса будет то, что он не замыкается на какой-то одной стороне жизни, а распространяется буквально на все, что окружает человека, несмотря на то, что первичный его источник имеет весьма конкретную локацию.
Он подобен вирусу, который хочет заразить все живое вокруг, затрагивая буквально все, к чему прикасается. Со временем его присутствие становится настолько отягощающим, что человек становится словно «парализованным» его воздействием: теряется ощущение радости жизни, возникает ощущение жизни «на автомате», пропадают желания, возникает ощущение постоянной усталости, безразличия, апатии.
Основные симптомы токсичного стресса включают в себя классическую триаду: физическую боль в различных органах и системах, повышенную тревогу и общее нарушение функционирования (есть ощущаемые значимые различия между тем, как «было» и как «стало»).
Предпосылкой перехода стресса в токсичную фазу выступает «замыкание» человека на постоянной активации эмоционального ответа на угрозы. В качестве рационализации многие люди не называют это угрозами, предпочитая заменять их более благозвучным слуху словом «вызовы», хотя качественное содержание от этого мало изменяется. Особенно, это имеет значение, когда они начинают искренне полагать, что «успешная» жизнь непосредственно зависит от преодоления вызовов и чем чаще, дольше и интенсивнее их преодолевать, тем больше стоит надеяться успех.
Это суждение, кстати, является одной из предпосылок хронитизации стрессового ответа, который органично включается в естественный ритм жизни современного человека, особенно с высоким уровнем амбиций, честолюбием и ориентацией на материальность.
Хронический стресс это всегда повышенный уровень кортизола в крови, который, как известно, способствует развитию хронических соматических заболеваний, снижению иммунитета, малой устойчивости организма перед инфекциями, травмами, легкости входа в зависимое поведение (в том числе и от алкоголя), манифестации или дебюта психических расстройств.
Симптомы токсичного стресса
Стоит отметить, что токсичный стресс влияет на всех по-разному, хотя множество симптомом могут быть идентичными. Различие продиктовано в большей степени типом нервной системы и уровнем актуального ресурсного состояния, которым располагал до этого человек, однако, в любом случае последствия будут одинаково тревожными и неудобными.
Токсичный стресс у взрослых проявляется через импульсивность, снижение или резкое падение интереса к деятельности, повышенной тревожности, провоцировать соматические заболевания и создавать предрасположенность к зависимостям любой природы (психологической, физической). Для детей токсичный стресс более травматичен, поскольку может приводить к аномальному развитию и некоторым структурным изменениям в мозге, тесно связанными с когнитивный функциями.
Симптомы токсического стресса могут включать:
- Периодические боли в мышцах
- Частые головные боли (в том числе мигрени)
- Расстройство желудочно-кишечного тракта при широкой вариативности: от запора до диареи
- Увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления или дыхания при малых или средних физических нагрузках
- Нарушения сна, засыпания. Превалирование кошмаров в сновидениях
- Качественные изменения в аппетите, рационе питания и весе.
- Проблемы с регулированием эмоций, неуправляемые вспышки острых эмоциональных реакций
- Повышенная тревожность и раздражительность
- Нарастающее ощущение депрессии или частые перепады настроения
- Использование импульсивных, рискованных или разрушительных моделей поведения
- Повышенное употребление психоактивных препаратов или алкоголя
- Трудности с концентрацией внимания, запоминанием вещей, событий, воспоминанием / воспроизведением недавнего опыта.
- Неспособность чувствовать себя присутствующим или вовлечённым, заниматься долго одной деятельностью
- Ощущение нарушения функционирования в одной или нескольких сферах собственной жизни
- Социальное отстранение или изоляция
- Навязчивые мрачные мысли или негативные мысли о себе и будущем
Признаки токсического стресса могут включать:
- Падение качества исполнения (что раньше получалось хорошо, теперь даётся с трудом) или плохая производительность
- Периодические поведенческие вспышки агрессии и истерики (особенно у детей)
- Снижение интереса к социальной и социально одобряемой деятельности
- Тяготение к маргинальному поведению
- Желание проявить неповиновение или восстание
- Частое беспокойство или проблемы с «сидением» на одном месте
- Повышенная тревожность при расставании или разлуке пусть даже на очень непродолжительное время
- Наличие частных инцидентов с самотравмами
Причины токсического стресса
Основная причина токсичного стресса — это накопление различных неотреагированных стрессоров, за счёт кумулятивного эффекта увеличения хронического внутреннего напряжения, которое создает ту самую критическую массу для перехода в токсичность. Растянутые во времени стрессоры, травмы или длительное переживание невзгод накапливается с течением времени и переходит к физическим и психическим воздействиям, связанным с хроническим стрессом.
Возможные триггеры и причины токсического стресса включают:
- Потеря работы или неустроенность в трудовых вопросах, профессиональной деятельности
- Потеря капитала, банкротство или неожиданное изменение финансового положения в худшую сторону
- Тяжело переживаемая хроническая или иная серьёзная болезнь
- Смерть супруга или другого близкого человека
- Несчастный случай, который приводит к серьезной травме
- Развод или разлука с близким
- Физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, как однократное, так и периодическое
- Травматические события различной природы
- Семейные конфликты, ссоры и непреодолимые в них разногласия
- Отсутствие безопасного, достаточного для полноценной жизни жилья
- Высокая подверженность издевательствам, буллингу, моббингу
Способы избавления от токсического стресса
В техническом аспекте от токсичного стресса можно избавится. Особенность выхода будет зависеть от индивидуальных и личностных особенностей каждого человека, поэтому наибольший эффект оказывает персонифицированный подход к каждому случаю.
Первое, на что следует обратить при работе с токсичным стрессом — локализовать его первоисточник или первичный триггер. Это сделать не так просто, как может показаться в начале, поскольку, как было отмечено ранее, токсичный стресс обладает тенденцией к самораспространению на различные стороны жизни, где появляются вторичные и третичные триггеры со значительной выраженностью симптомати ответа.
Необходимо собрать и проанализировать все триггеры и их соподчинённую связь между собой. Как правило, имеет место очень простая и понятная структура, но она «зашумлена» эмоциональными вихрями переживаний.
Когда основной источник стрессообразования выявлен для его преодоления могут быть полезны, так называемые, группы поддержки (тренинговых группы). Их цель — помочь людям, борющимся с токсичным стрессом, получить психологическую и эмоциональную поддержку от других людей, оказавшихся в схожих жизненных ситуациях. Это позволяет самому человеку осознать, что он не одинок в своей проблеме, ее не стоит стесняться, но с ней можно работать и получать определённые ценные результаты.
Некоторые методы, которые могут быть эффективными в борьбе токсичным стрессом:
1. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы реально можете контролировать
Несомненно, что множество различных причин одновременно выступают стрессобразователями, однако часть из них всегда находятся вне зоны вашего непосредственного контроля. Концентрация внимания на причинах, которые вы не можете изменить (хотя они и выглядят как самые важные), заставляет чувствовать себя человеку подавленным, расстроенным, опустошенным. Вместо этого переключите внимание на то, что находится под вашим непосредственным контролем. Например, вы можете контролировать (произвольно выбирать) то, как вы можете реагировать на ту или иную ситуацию, или какие действия можете в ней предпринять. Примите меры для улучшения вашей ситуации, вкладывая время и энергию в лучшие для вас действия.
2. Поддерживайте здоровый и сбалансированный образ жизни
Люди, борющиеся с токсичным стрессом, чаще допускают в своём репертуаре нездоровые привычки, такие как курение, алкоголь или переедание. Эти нездоровые привычки принимаются как способ временного облегчения, но затем неизбежно приводят к долгосрочным проблемам, которые ещё больше усугубляют первоначальный стресс, но уже по поводу новых обстоятельств. Сделайте свое здоровье приоритетом, поскольку будет соблазн велик сделать себе такой «маленький подарок», и предпримите все возможное, чтобы хорошо питаться, высыпаться (найдите время), регулярно заниматься спортом, избегать стимуляторов и алкоголя.
3. Укрепляйте и поддерживайте свои отношения, социальные контакты
Одним из самых больших защитных факторов от токсичного стресса является поддержка людей, которые заботятся о вас. Некоторые склонны отталкивать близких, друзей, полагая, что у них нет для общения ресурса. Происходит частичная или полная социальная изоляция, хотя самым разумным было бы оставаться в контактах при стрессе, даже если вы далеко «не в лучшей форме». Вынужденная социальная изоляция только усугубляет вредные последствия токсичного стресса. Приложите усилия, чтобы обратиться к своим знакомым, ответить и позаботиться о тех, кого вы любите.
4. Практикуйте методы релаксации
Многочисленные физические и ментальные практики способствуют расслаблению и релаксации. Сделайте их частью своей повседневного образа жизни и это будет способствовать уменьшению стресса, разовьёт ваши навыки осознанного эмоционального реагирования. Познакомьтесь с практикой осознанности, управляемой медитации, йоги, прогрессивного мышечного расслабления или упражнений по визуализации. Какой бы путь вы ни выбрали, методы управления стрессом являются ключом к поддержанию благополучия и здоровья.
5. Установите цели и планируйте свое будущее
Многие испытывающие токсичный стресс, полагают, что их ситуация никогда не улучшится, а только усилится общая подавленность и безнадежность. Цели и планы на будущее дают вам направление, ориентир, смысл и вселяют оптимизм. Эти чувства имеют решающее значение при борьбе с токсичным и хроническим стрессом.
Если вам сложно самостоятельно выйти из токсичного стресса — буду рад видеть вас на своих психологических консультациях и психолого-терапевтических сессиях.
Профессиональная психологическая помощь со скидками в формате онлайн
Автор материала: Сипягин Дмитрий Вячеславович, психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук. Подробнее…