Чувствуете напряжение, беспокойство или страх? Тревога может заставить вас чувствовать себя пойманным в ловушку, но эти инструменты помогут вам снять напряжение, оставаться в настоящем и справиться с тревогой.
Определите свои триггеры, чтобы предсказать тревогу
Хотя тревога очень распространена, типы ситуаций, способных вызвать ваше беспокойство, могут сильно различаться у разных людей. Потратив время на выявление своих собственных триггеров, вы сможете лучше предсказать, когда тревога возникает у вас, и подготовиться к тому, чтобысправитесь с ней, когда это произойдет.
Некоторые распространенные триггеры тревоги включают в себя:
• Знакомство с новыми людьми и начало разговора.
• Боязнь одиночества.
• Проблемы с финансами.
• Мысли о болезнях или несчастных случаях.
• Конфронтация с другими людьми, включая друзей и членов семьи.
• Проба чего-то нового и боязнь совершать ошибки.
У некоторых людей тревогу могут вызывать определенные условия, например, пребывание в переполненных и небольших помещениях или на высоте.
Определите физические признаки тревоги
Помимо триггеров, подумайте о том, как тревога и стресс проявляются в вашем теле. Знание своих физических симптомов поможет вам заметить тревогу и справиться с ней, даже если типичные триггеры отсутствуют и вы, кажется, чувствуете тревогу без видимой причины.
• Проверьте свою интуицию. Тревога часто может проявляться в виде тошноты или спазмов в желудке. Или вы можете полностью потерять аппетит.
• Следите за напряжением мышц в разных частях тела. Тревога часто может проявляться в виде стиснутой челюсти, напряженных плеч или боли в шее.
• Обратите внимание на свое дыхание. Вы можете заметить, что ваше дыхание становится поверхностным, когда нарастает тревога. Или вы можете задержать дыхание, когда почувствуете напряжение.
Подумайте о механизмах преодоления трудностей
После того, как вы определили свои триггеры и физические признаки, сделайте еще один шаг и подумайте, полагаетесь ли вы на какие-либо нездоровые механизмы преодоления трудностей — часто в качестве автоматического действия по умолчанию. Например, в социальных ситуациях ваши мышцы могут напрягаться, и вы начинаете много пить, чтобы расслабиться и облегчить беспокойство.
В качестве упражнения запишите:
• Триггеры тревоги. Когда и где вы склонны чувствовать беспокойство.
• Физические симптомы. Как тревога ощущается в вашем теле.
• Нездоровые механизмы преодоления трудностей. Любые нездоровые или бесполезные способы борьбы с тревогой.
Чем лучше вы понимаете, когда и как возникает тревога, тем легче вам предпринять шаги, чтобы справиться с ее последствиями.
Бросьте вызов и переформулируйте негативные мысли
Если вы потратите время на то, чтобы бросить вызов тревожным мыслям, это поможет вам взглянуть на ситуацию со стороны, уменьшив беспокойство и страхи.
Переосмысление негативных мыслей включает в себя несколько шагов:
Обратите внимание, когда вам приходит в голову негативная или бесполезная мысль. Возможно, вы думаете: «Если я не закончу этот проект сегодня вечером, мой босс меня уволит».
Ищите доказательства, подтверждающие вашу мысль. Спросите себя: «Это уверенность?» Подумайте, есть ли какие-либо доказательства, подтверждающие ваши опасения. Ваш начальник угрожал уволить вас в прошлом за аналогичные проблемы? Кого-нибудь из ваших коллег увольняли за подобные вещи?
Ищите доказательства того, что ваши страхи необоснованны. Возможно, ваш начальник недавно похвалил вас за трудовую этику или подчеркнул, что проект может быть отложен.
Замените эту негативную мысль более позитивной или нейтральной. Например: «Мой начальник не уволит меня за пропущенный срок. Он ценит меня как сотрудника и поймет причину задержки».
Используйте проактивный подход. Если вы считаете, что ваши опасения подкреплены доказательствами (например, ваш начальник предупредил вас, что этот срок важен), ищите активное решение. Допустим, вы можете поговорить со своим начальником о продлении срока или о дополнительной поддержке со стороны коллег. Это более продуктивно, чем просто зацикливаться на проблеме самостоятельно.
Записывайте каждую негативную или тревожную мысль, которая у вас возникает, на бумаге или в телефоне, чтобы пройти через процесс переосмысления.
Обращайтесь за профессиональной помощью
Стратегии самопомощи, описанные выше, могут быть полезны для большинства людей. Однако, если вы все еще боретесь с сильной тревогой, которая мешает вашей работе, отношениям и общему благополучию, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.
Напоминаем, что к нам можно обратиться за помощью по телефонам 8 (800) 550-99-36 и +7 (982) 272-47-15 (ватсап) или e-mail: info_ru@7spsy.com
Технология изменения поведения 7spsy дает высокую эффективность даже при дистанционной работе с психологом
На страничке https://7spsy.com/content/trevozhnost запишитесь на консультацию