Чувствуете напряжение, беспокойство или страх? Тревога может заставить вас почувствовать себя в ловушке, но эти советы помогут снять напряжение, сохранить присутствие и справиться с тревогой.
Определите свои триггеры для прогнозирования тревоги
Несмотря на то, что тревога - очень распространенное явление, ситуации, которые вызываюттревогу, могут быть совершенно разными у разных людей. Уделив некоторое время определению своих триггеров, вы сможете лучше предсказать, когда может возникнуть тревога, и подготовиться к тому, как с ней справиться.
К числу распространенных триггеров тревоги относятся:
● Знакомство с новыми людьми и завязывание разговора
● Успеваемость в школе или дела на работе
● Одиночество
● Финансовые проблемы
● Мысли о болезнях или несчастных случаях
● Конфронтация с другими людьми, включая друзей и членов семьи
У некоторых людей тревогу может вызвать специфическая обстановка, например, нахождение в переполненном помещении, в маленьком пространстве или на высоте.
Помимо триггеров, обратите внимание на то, как тревога и стресс проявляются в вашем организме. Знание физических симптомов поможет вам заметить тревогу и справиться с ней, даже если типичные триггеры отсутствуют и вы чувствуете тревогу без видимых причин.
● Проверьте свою интуицию. Тревога часто проявляется в виде тошноты, ощущения спазма в желудке, отсутствия аппетита.
● Обратите внимание на мышечное напряжение в различных частях тела. Тревога часто проявляется в виде стиснутой челюсти, напряженных плеч или ноющей шеи.
● Обратите внимание на свое дыхание. Вы можете заметить, что при нарастании тревоги ваше дыхание становится поверхностным. Или же вы можете задерживать дыхание при напряжении.
Определив триггеры и физические признаки, сделайте еще один шаг вперед и подумайте, не используете ли вы какие-либо нездоровые механизмы преодоления тревоги - часто это происходит автоматически. Например, в социальных ситуациях ваши мышцы могут напрягаться, и вы начинаете пить, чтобы расслабиться и снять тревогу.
В качестве упражнения запишите свои "триггеры":
● Триггеры тревоги. Когда и где вы склонны испытывать тревогу.
● Физические симптомы. Как тревога ощущается в вашем теле.
● Нездоровые механизмы преодоления. Любые нездоровые или бесполезные способы, с помощью которых вы пытаетесь справиться с тревогой.
Чем лучше вы понимаете, когда и как возникает тревога, тем легче принять меры по борьбе с ее последствиями.
Займитесь активным отдыхом, чтобы снять напряжение
Физическая активность - отличный способ снять напряжение, поскольку при этом выделяются такие химические вещества мозга, как серотонин, дофамин и эндорфины. Эти вещества быстро повышают настроение, заряжают энергией и снимают тревогу.
Короткие физические упражнения помогут снять напряжение в данный момент; это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы чувствовать себя менее тревожно. Делайте то, что вам удобно и интересно, например:
● Пройдитесь или пробегитесь.
● Сделайте несколько прыжков.
● Попробуйте несколько поз из йоги.
● Потанцуйте с ребенком.
● Поиграйте с домашним животным.
Регулярная физическая активность помогает и в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, независимо от их интенсивности, помогают справиться со стрессом и снизить риск развития тревожных расстройств. Кроме того, это помогает повысить самооценку и отвлечься от повседневных забот, которые постоянно крутятся в голове.
Обращайтесь к другим людям для снятия тревоги
Когда вы чувствуете нарастающую тревогу, очень соблазнительно отстраниться от окружающих и проанализировать все ужасные возможности в своей голове. Однако самоизоляция может только усугубить тревогу.
Обращение к любимому человеку, которому вы доверяете, может успокоить ваши нервы. Хороший слушатель даст вам возможность высказать свои страхи, не осуждая вас. Он также может датьобратную связь, которая позволит более реалистично взглянуть на ситуацию, или поможет выработать мозговой штурм решений.
Создайте надежную систему поддержки. От романтических партнеров до друзей и членов семьи - знайте, к кому вы можете обратиться, когда испытываете тревогу. Если в настоящее время вам не хватает социальной поддержки, вы всегда можете установить новые связи.
Ограничьте общение с людьми, которые усиливают вашу тревогу. Даже близкие люди с добрыми намерениями могут усугублять вашу тревогу. Например, у вас может быть друг-пессимист, который редко смотрит на мир с другой стороны, или коллега-спорящий, который скорее подпитывает, чем ослабляет вашу тревогу. Проводите меньше времени с такими людьми, особенно когда вы уже чувствуете себя перегруженным. При необходимости практикуйте установление границ.
Обращайтесь к нам за помощью по телефонам
8 (800) 550-99-36 и +7 (982) 272-47-15 или e-mail: info_ru@7spsy.com
Технология изменения поведения 7spsy дает высокую эффективность даже при дистанционной работе с психологом
На страничке https://7spsy.com/content/trevozhnost записывайтесь на консультацию