Что такое БЖУ? Какие они бывают? В чем разница? Когда можно себе что-то позволить, а когда этого делать не стоит? Какое количество надо употреблять? На эти и другие вопросы нам ответит уже знакомый в этом канале фитнес-тренер Глеб Лобзин.
ГЛЕБ: Калории считать не стоит. Есть такое мнение, что мы худеем на дефиците калорий. Во-первых, надо сначала разобраться, что такое похудение? Похудеть – это снизить массу тела за счет жирового компонента. Массу тела можно потерять за счет многих факторов, даже костную массу можно потерять, доведя себя до определённой степени истощения, я уже молчу про воду, жир и мышцы. То есть, если мы сидим на дефиците калорий, будем ли мы сбрасывать только жир? Это очень большой вопрос. Поэтому ориентироваться только на калории – неверно, так как можно испортить здоровье.
ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ ОТ СЕБЯ: если мы хотим похудеть и ориентируемся только на калории, то рискуем потерять не только жир, но и мышцы. Особенно женщины. Будет ли меняться цифра на весах? Да. Но тогда вопрос в другом: в каком состоянии будет ваше тело? В подтянутом? Нет. Дряхлом? Да. Цифра на весах не важна. Важно, что происходит с вашим телом. ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно есть достаточное количество для организма БЖУ
ГЛЕБ: Как правило, люди едят недостаточно. А когда ты ешь недостаточно, похудеть правильно невозможно. Тело у вас неглупое. Если оно понимает, что энергии поступает мало, то все процессы жизнедеятельности замедляются, даже сердечный ритм. Отсюда идет резкое уменьшение потребления калорий организмом. Также меняется активность желез внутренней секреции, вырабатывается меньше гормонов. В общем, тело замирает. Хорошо это? Не очень. Поэтому мало есть, что по калорийности, что по объему – идея так себе, практически всегда. Исключение - сложные нарушения метаболизма или высокий уровень понимания того, что Вы делаете.
В пище должно быть максимум полезных питательных веществ. Это не только белки, жиры и углеводы. Это еще макро - и микронутриенты. С каждым днем их открывают всё больше и больше. Учесть всё это, конечно же, невозможно в современных реалиях, но стремиться нужно. Желательно есть низкокалорийную пищу, наименее обработанные продукты, так как индекс гликемической нагрузки у них всегда будет меньше, чем у других. Обратите внимание! Именно индекс гликемической нагрузки, а не гликемический индекс. Разница в том, что гликемический индекс показывает, насколько быстро определённая пища превращается в глюкозу, а гликемическая нагрузка принимает во внимание еще и количество углеводов, содержащихся в данном продукте. Например, у арбуза гликемический индекс высокий, но индекс гликемической нагрузки у него низкий, потому что он очень водянистый. Можно ли есть арбуз, когда ты худеешь? Можно, конечно. Почти всегда, почти всем. В адекватных количествах, но ты его много и не съешь. Чем больше гликемический индекс, тем менее предпочтителен этот продукт для любого человека: больного или здорового, худеющего или набирающего массу. Чем более обработан продукт, тем менее в нем содержится полезных питательных веществ. Углеводы остаются, а вся польза уходит. Витамины либо разрушаются, либо механически удаляются.
УГЛЕВОДЫ: медленные и быстрые, простые и сложные
Если рис крахмалистый, шлифованный, круглозерный, то у него будет высокий гликемический индекс, и хорошим источником питания он не будет. Если рис длинный, необработанный - будет. Гречка – к ней нет вопросов. Лучше употреблять овсянку медленного приготовления. Макароны делаются из муки. Мука из твердых сортов пшеницы является мукой, то есть обработанным продуктом (любая). Поэтому макароны из твердых сортов пшеницы не являются хорошим продуктом. Никакие макароны не являются хорошим продуктом. Их много есть не надо.
Вывод: медленные углеводы полезнее, крупы – медленные углеводы.
ЖИРЫ:
Все считают, что растительные жиры полезнее животных. Это не так. Как правило, они содержат незаменимые жирные кислоты, которые в организме у нас не образуются, а получаются только с пищей. Например, горчичное масло, рыжиковое масло, кунжут, тыквенные семечки, авокадо, миндаль фундук, грецкие и кедровые орехи. У растительных жиров есть и минусы – они нестабильны. При жарке нерафинированное масло преобразуется в трансжиры. В организме растительные жиры также могут становится трансжирами, поэтому чрезмерное их употребление не есть хорошо. Все должно быть в меру. Условно 50 на 50.
Животные жиры. Их ругают за то, что там холестерин. Между тем, только 20% холестерина мы получаем с пищей, а остальное у нас организм вырабатывает сам. Поэтому не надо так бояться животных жиров, особенно желтков. И смотреть надо не на общий холестерин, а на липидный профиль. Сало, конечно, в большом количестве употреблять не стоит, но совсем это исключать тоже не до конца правильно.
БЕЛКИ
Мы белковая форма жизни. Белки нужно есть обязательно в достаточном количестве. Это очень важно, от этого многое зависит. Тем, кто употребляет недостаточное количество белка, про развитие мускулатуры можно вообще забыть, а также про хороший иммунитет и так далее.
Нужно стараться есть качественные продукты. И, конечно, употреблять клетчатку. Клетчатка – это почти все овощи, за исключением тех, которые содержат в себе фруктозу или крахмал (например, свёкла, картофель). А вот зеленые, красные овощи есть надо, и делать это, как можно больше и разнообразнее.
В общем, в каждом приеме пище должно быть 4 компонента: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Клетчатка углеводом не является, так как в ней нет ферментов способных её расщеплять в энергию. Употребляя отдельно друг от друга белки, жиры и углеводы, можно похудеть, но, с точки зрения здоровья, такое питание спорно.
Мы то, что мы едим. Питание – это очень важно. Обращать внимание надо не на калории, и даже не на БЖУ, а на качество пищи. Только потом уже волноваться о количестве. Если не получается одновременно со всем разобраться (а это сложно), то сначала разобраться с белком, потом - жирами, и только потом с углеводами. Тогда будет хороший результат.
Также надо стараться питаться разнообразно, понимать, как, что, зачем и когда употреблять. Организм возьмет всё, что ему надо из полезных продуктов. Но! Если есть исключительно фастфуд и т.д. – лишний вес не заставит себя долго ждать.