Друзья, приветствую! Не так давно в журнале Nature Food вышло исследование, которое дает ответ на популярный вопрос: что и как нужно есть, чтобы не толстеть/похудеть?
Будет не плохо закрепить еще раз постулаты, которые все прочнее закрепляются в нашем сознании и помогают становится и оставаться стройными.
Итак, исследователи проанализировали 2700 протоколов питания и вывели 3 наиболее сильных фактора, которые помогают бороться с лишним весом.
Энергетическая плотность продуктов.
Чем менее продукты энергетически плотные, тем лучше они насыщают.
Самым энергетически плотным продуктом является жир. 900 кк на 100 гр — это экстра плотность. Белки у углеводы каждый по отдельности имеют по 400 кк на 100 гр. Но, как выяснили исследователи, даже это многовато.
Наиболее стабильными диеты оказывались те, в которых преобладали продукты, не превышающие 200 кк на 100 гр продукта.
Но это не значит, что вы обязательно должны искать именно те продукты, которые не превышают это значение. Разные продукты можно уравнивать. Например, к жирному стейку (260-300 кк на 100 гр в сыром виде) и гарниру (360 кк на 100 гр в сыром виде) можно добавлять большое количество овощей (обычно не более 50 кк на 100 гр), чтобы разбавить калорийность основных блюд.
В идеале плотность ваших приемов пищи не должна превышать 200 кк на 100 гр в общем значении. Пользуйте.
Скорость трапезы.
Те, кто ест медленнее, как правило, лучше насыщаются. Точнее, успевают съесть меньше еды до того, как приходит насыщение. При чем, я думаю, дело тут даже не в самой скорости поедания, а именно в осознанном и наполненном потреблении.
Не ешьте перед компьютером или телевизором. Не ешьте во время работы. Не скрольте ленту и не ешьте, пока разговариваете с кем-то. Наслаждайтесь своей едой и тогда вы съедите меньше, потому что мозг будет больше сконцентрирован на приеме пищи и сформирует более мощный сигнал о насыщении. Вам нужно направить всю свою сенсорику именно на еду.
Чрезмерно вкусная еда.
В английском есть специальный термин для этого — hyperpalatable. Основная проблема даже не в недостатке белка и изобилии жиров с углеводами, а в сильном их отличии от продуктов естественного происхождения, поскольку она содержит комбинации пар питательных веществ (жир и сахар, жир и соль, углеводы и соль), которые являются мощнейшими вкусовыми комбинациями, не встречающимися в естественной среде. В таком случае еда съедается даже после того, как приходит насыщение, либо осознание о насыщении приходит позже, когда уже съедено много калорий.
Исследователи пишут, что процентное соотношение чрезмерно вкусной еды в рамках рациона может предсказывать увеличение жира у здоровых взрослых людей. А регистрация таких продуктов и уменьшение их количества является полезной привычкой.
Бонус пункт.
Как оказалось, содержание белка не сильно коррелировало с насыщением. Это популярная рекомендация, которую можно услышать, даже в научных кругах. Однако, более современные данные говорят о том, что главное потреблять достаточное количество белка (≈ 1,6 гр/1кг веса тела), а дальнейшее увеличение не приводит к большему насыщению. Главное, чтобы не меньше нормы, иначе активируется голод и поиск белка в любой еде — теория протеинового рычага. Подробнее о том, почему белок на самом деле не насыщает так, как о нем принято говорить, читайте тут.