С вами случается такое? Вы без проблем засыпаете, но в один прекрасный момент посреди ночи просыпаетесь, широко открыв глаза и смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это раздражает.
А вы знали, что наши ожидания «спать всю ночь и ни разу не проснуться посреди ночи» может быть относительно недавним явлением.
Существует исторические данные конца XVII века, собранные историком по имени Роджер Экирч, которые доказывают, что люди раньше спали двумя периодами, с периодом бодрствования посреди ночи.
«До изобретения электричества активность значительно ограничивалась после захода солнца, поэтому люди просто ложились спать, высыпались, просыпались и снова ложились. И так несколько раз за ночь.»
Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически находились бы в темноте 10-15 часов. Таким образом, существует разрыв между тем, сколько сна нам нужно, и сколько темноты есть.
Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы продлили наши часы бодрствования и объединили наш сон в один длинный период. Однако целый ряд проблем - от изменения экологии до стрессового дня на работе - могут привести к пробуждению посреди ночи.
Устали от постоянных пробуждений и смотрения на часы посреди ночи? Рекомендации Dietelle, что делать и чего не делать, чтобы спать крепче:
Что вам делать НЕ стоит:
1. Не оставайтесь в постели
Вы можете подумать, что проведение большего времени в постели увеличит ваши шансы на длительный сон. На самом деле это не так. Вы не можете заставить себя заснуть (так же, как вы не можете заставить себя проголодаться). Лучше всего: встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным и расслабляющим. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем вернуться в постель.
2. Не смотрите на часы
Подсчет количества часов, которые вы спали, или сколько еще осталось до того, как вам нужно будет проснуться, только добавит вам стресса. Чем больше вы волнуетесь, тем сложнее будет заснуть снова.
3. Не сидите в телефоне
Как только вы решаете включить телефон и перед сном посмотреть последнее видео на YouTube или разобрать письма на электронной почте, сбивается ваш настрой на сон.
4. Не работайте
Избегайте работы, хозяйственных дел или хобби. Нам зачастую приходят навязчивые мысли именно к ночи, но не стоит разбирать шкаф или вытирать пыль, оставьте это на утро.
5. Не употребляйте кофеин вечером
Кофеин может помочь вам проснуться утром, но избегайте его в послеполуденное время. Благодаря работе печени в среднем через 5–7 часов из организма будет выведено только 50% поступившего кофеина!
6. Не используйте алкоголь как снотворное
Хотя алкоголь может оказывать расслабляющее действие и заставлять вас чувствовать сонливость, в конечном итоге он лишь мешает сну. Когда алкоголь метаболизируется, он фактически оказывает стимулирующее воздействие, которое может привести к пробуждениям посреди ночи.
Что же ДЕЛАТЬ?
1. Смотрите бессмысленные передачи
Это может показаться противоречивым, ведь мы уже давали совет отключить экраны перед сном, но, если вы не можете спать, не стесняйтесь пойти в гостиную и включить телевизор. Поскольку телевизионный экран обычно располагается на расстоянии от ваших глаз, его воздействие на ваши циркадные ритмы гораздо слабее. Проведение полуторачасового просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы уже видели ранее, может помочь вам скоротать время, пока снова не почувствуете сонливость.
2. Соблюдайте расписание
Наш организм работает лучше, когда мы придерживаемся одного и того же времени сна и пробуждения - даже по выходным. Если вы случайно просыпаетесь посреди ночи, избегайте дневного сна, чтобы вечером вам было проще заснуть.
3. Читайте книгу
Листание приятной, но не захватывающей романтической повести может помочь вам заснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу или не выбирайте в качестве чтива захватывающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать что-то, что вам нравится, но и одновременно то, что сможете легко отложить.
4. Создавайте белый шум
Если вы легко просыпаетесь, неожиданные звуки - щелчок печи, лающая собака, громкий сосед - могут разбудить вас. Даже пение птиц на рассвете может разбудить преждевременно. Решение: Усилить фоновый шум. Низкое постоянное жужжание вентилятора или шумовой механизм могут помочь заглушить «триггеры».
5. Практикуйте техники релаксации
Несколько техник, которые можно попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Подумайте о поиске помощи у психолога.
Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают?
Приведенные выше стратегии применимы только к кому-то, кто имеет временные нарушения сна. Например, возможно, временный стресс на работе или насморк будят вас ночью. Идея состоит в том, чтобы предотвратить эти временные проблемы от превращения в долгосрочные проблемы со сном.
Активные добавки
Некоторые витамины и минералы ускоряют засыпание, уменьшают частоту пробуждений, позволяют хорошо выспаться и положительно влияют на нервную систему.
Важно помнить, что БАДы — это не снотворные. Они не заставит вас мгновенно уснуть, а именно обеспечат улучшение качества сна и его глубокой фазы.
Магний повышает уровень мелатонина (гормона сна), так как стимулирует синтез серотонина (гормона радости). Кроме того, прием магниевых добавок снижает уровень кортизола, что позволят легче расслабиться и быстрее заснуть. По сути, польза магния заключается в том, что он способствует здоровому функционированию центральной нервной системы, и это является причиной его положительного воздействия на сон.
Рекомендуем Dietelle Супер Магний Комплекс – 4 формы магния для оптимального усвоения. Улучшает адаптивность к стрессу, способствует снижению беспокойства и нормализует сон. Высокая суточная дозировка – 470 мг
Спите спокойно, Ваш Dietelle!
Спасибо за ваши лайки и подписку!
Узнайте о нас больше в Телеграм и ВКонтакте