Многие рассматривают пост — как возможность на время отказаться от продуктов животного происхождения и даже похудеть. Но перестройка рациона должна быть разумной, а питание — сбалансированным. Об основных правилах сбалансированного постного меню рассказывает Полина Васильева, врач-диетолог Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора.
Продолжительность Великого поста — 7 недель. Пост начинается на следующий день от Прощеного воскресенья (Масленицы) и заканчивается в Пасху.
Во время поста запрещается употреблять продукты животного происхождения, а именно мясо теплокровных животных, субпродукты, молоко и молочные продукты, яйца, животные жиры. Также следует исключить кондитерские изделия, выпечку и другие блюда, если в их состав входят запрещенные ингредиенты. Рыбу разрешается есть только два дня — на праздник Благовещение и в Вербное воскресенье. В Лазареву субботу допускается рыбная икра. Морепродукты (мидии, кальмары, устрицы, креветки) не запрещены Уставом Русской Православной Церкви.
Виды питания могут быть разными, в зависимости от дня Великого поста.
- Полное воздержание от пищи (первый день и Пяток Страстной седмицы Великого поста).
- Сыроядение — постная пища, не подвергавшаяся тепловой обработке.
- Сухоядение — постная пища, приготовленная без добавления растительного масла.
- Строгий пост — постная пища; без употребления рыбы, икры и морепродуктов.
- Простой пост — постная пища, разрешено употребление рыбы, икры, морепродуктов, растительного масла и растительной пищи в любом виде.
Миряне обычно соблюдают только простой или строгий пост, а вот полное воздержание от пищи, сыро- и сухоядение в некоторые дни Великого поста выдерживают монахи и служители церкви.
Важно отметить, что поститься не должны люди, страдающие заболеваниями, дети, пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, люди, занятые тяжелым физическим трудом или находящиеся в пути, попавшие в экстремальные условия и т.д.
Здоровое питание во время поста
В природе не существует животных или растительных продуктов, которые содержали бы весь комплекс биологически активных веществ в оптимальном соотношении (незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, сложные углеводы и др.)
Суточный рацион должен быть разнообразным и полноценным по всем биологически активным веществам, как в повседневной жизни, так и в пост. В таком случае человек будет получать питание, обеспечивающее в полной мере его рост, развитие и жизнедеятельность.
При исключении из питания продуктов животного происхождения ограничивается поступление в организм человека полноценного белка, железа, витамина В12, витамина D, цинка, йода, кальция, полиненасыщенных жирных кислот.
- Во время поста восполнить нехватку белка помогут орехи, каши и кулинарные изделия из гречневой и овсяной крупы, блюда из гороха, фасоли и других бобовых. Морепродукты — источники легкоусвояемого белка.
- Железо можно получить из таких растительных продуктов, как зелень, семечки тыквы и подсолнуха, фисташки, кешью, кедровый орех, курага, листовая свекла, бурый рис, чечевица.
- Растительные источники витамина В12: пищевые дрожжи, злаки, некоторые грибы и водоросли, обогащенные пищевые продукты. Источники витамина D, разрешенные в пост: грибы (майтаке, лисички, сморчки, вёшенки, шампиньоны). Морепродукты также содержат витамин В12 и витамин D.
- Цинк содержится в семенах тыквы и подсолнечника, кунжуте, отрубях, кедровых орехах, кешью, тмине, морепродуктах.
- Йод присутствует в водорослях, морепродуктах, хурме, шпинате, чернике, черносливе, йодированной соли.
- Кальций можно восполнить из кунжута, соевых бобов, чеснока, миндаля, зеленых листовых овощей.
По согласованию с лечащим врачом можно использовать лекарственные препараты и биологически активные добавки к пище (БАД) с витаминами и минералами.
- Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, морепродуктах. На данный момент выбор растительных масел достаточно обширный: подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное, виноградное, рыжиковое, амарантовое и т.п.
Безмолочный маргарин на растительной основе является постным продуктом, но он содержит жирные кислоты в транс-изомерной форме, которые негативно влияют на организм человека, поэтому потребление маргарина лучше ограничить.
- Из кондитерских изделий к постным относятся: варенье, джем, повидло, мармелад, карамель, фруктово-желейные конфеты, халва и др. Также в качестве десерта подойдут финики, изюм, курага, чернослив. Важно помнить, что все кондитерские изделия обладают высокой энергетической ценностью (300-600 ккал/100 гр.) и при этом бедны биологически активными веществами.
Главное правило во время поста — умеренность. Зачастую люди испытывают чувство голода из-за недостатка белка в постном рационе, поэтому происходит смещение выбора в пользу быстрых углеводов (кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, булочки, сладкие напитки и др.), что является нерациональным питанием и приводит к дисбалансу витаминов, минералов и набору лишнего веса.
Таким образом, основные правила здорового питания во время поста:
- умеренность;
- разнообразие;
- регулярность (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса);
- достаточное потребление белка (в среднем не менее 85-90 гр/сут);
- достаточное потребление жидкости (для здорового человека 30 мл на 1 кг веса в сутки).
Полина Васильева, врач-диетолог, консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора.
«Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами во время поста, потому что они лишь ненадолго притупляют чувство голода, а в переизбытке способствуют набору лишнего веса».
