Если вы действительно худой, то, вероятно, вы испытываете затруднения с наращиванием мышечной массы. Возможно, даже кажется, что ваши усилия напрасны, потому что "мне просто невозможно стать больше".
Но давайте будем честными, вы действительно думаете, что вы тот самый особенный парень на планете, который никогда не сможет набрать массу?
Мы совершенно не согласны с этим. Вам нужно много качественной высококалорийной пищи и лучше тренироваться, а также избегать некоторых распространенных ошибок, которые часто делают худые парни. Это потребует времени и самоотдачи, но следуя этим пяти простым советам, вы сможете пересилить свою генетику и нарастить мышцы!
Уважаемые читатели! Теперь, при желании, вы можете поддержать меня и мой блог. Любая помощь будет неоценимой. Буду очень благодарен. Здоровья и успеха на вашем пути!
Ссылка для отправки Доната.
Ешьте больше
Вы можете забыть о наборе мышечной массы, если не едите достаточно и потребляете неправильную пищу.
Пища должна занимать первое место, а упражнения - второе.
Помните, что белковая пища - ваш лучший друг. Вам нужно потреблять как минимум 1 грамм белка на 0,5 кг веса тела, и белки должны составлять не менее 35% общей калорийности рациона.
Это важно для увеличения мышечной массы и ускорения восстановления. Рассмотрите увеличение потребления некоторых высококалорийных продуктов до и после тренировок, когда вашему организму требуется больше энергии. К этой категории отнесем сложные углеводы и полезные жиры.
Основы питания для наращивания мышечной массы
Цель - не набирать лишний жир и не ухудшать ваше здоровье. Избегайте пищи, содержащей пустые калории с малой питательной ценностью.
Обратите внимание на курицу, индейку, нежирную говядину, яйцу, лосось, тунец, молочные продукты, рис, картошку и бобовые. На этапе подбора рациона взвешивайтесь каждый день, и если вы не набираете вес, значит, вы едите достаточно. Помните, без избытка калорий вы не нарастите мышцы.
Ешьте чаще
Получить все дополнительные калории, которые вам нужны, при трех традиционных приемах пищи в день может быть сложно.
Мы настоятельно рекомендуем планировать около пяти-шести небольших приемов пищи в течение дня, что означает, что вам придется есть намного чаще, возможно, даже каждые два-три часа. Это обеспечит ваш организм постоянным потоком питательных веществ и будет помогать вам в тренировках.
Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но вы можете попробовать различные планы питания и найти то, что лучше всего подходит для ваших потребностей. Однако не пропускайте калорийный завтрак в первый час после пробуждения и поздний перекус или ужин, которые будут поддерживать рост ваших мышц во время сна. А если у вас физически тяжелая работа, вам придется есть еще больше.
Отдыхайте
Упорные тренировки важны, а недостаток отдыха может существенно затормозить ваш прогресс.
Многие забывают о том, что мышечная ткань не растет во время тренировки - она разрушается. Отдых позволяет вашим мышцам заживать, восстанавливаться и становиться больше и сильнее, а уровень гормона роста достигает пика именно во время сна.
Читайте также: 5 способов повысить уровень гормона роста естественным путем
Следует отметить, что лучшие результаты в наращивании мышц достигаются при 4-5 днях тренировок, за которыми следует несколько дней отдыха. Вашему организму требуется время на восстановление после интенсивных марафонов - если вы не даете ему достаточно отдыха, вы не только не сможете нарастить мышечную массу, но и качество вашей производительности пострадает, вместе с увеличенным риском травм.
Принимайте добавки
Добавки для наращивания мышц существуют не просто так. Для людей, которым трудно нарастить мышцы, есть несколько добавок, которые действительно могут помочь. Прежде чем мы пойдем дальше, вы должны знать, что добавки - это всего лишь небольшая помощь, чтобы достичь своей цели быстрее. Они - не замена ПИЩЕ, и вы просто не сможете расти только на добавках.
Лучшие добавки для наращивания мышц - сывороточный протеин, казеин, креатин и глутамин.
Если у вас совсем низкий вес и процент мышечной массы, вам также могут понадобиться добавки для повышения тестостерона. Но здесь стоит подключить врача и предварительно провериться.
Мужские гормоны: ключ к здоровью и успеху в тренировках
Как вы уже знаете, тестостерон - это гормон, который делает возможным наращивание мышц, и его недостаток приводит к набору жировых отложений. Добавки, повышающие уровень тестостерона, поддержат рост мышц и увеличат вашу силу и производительность в тренажерном зале.
Делайте больше комплексных упражнений
Комплексные упражнения задействуют более одной основной группы мышц за раз и естественным образом помогают наращивать больше мышечной массы.
Например, становая тяга задействует практически все мышцы тела и обеспечивает максимальное вовлечение мышечных волокон и увеличенный стимул для роста мышц, что в свою очередь позволяет поднимать большие веса.
Кроме того, комплексные упражнения оказывают большее влияние на выработку анаболических гормонов. Так что если вы ищете упражнения для оптимального роста, включите больше комплексных упражнений в свою тренировку.
И, наконец, четкое осознание цели поддержит вашу мотивацию. Решите, чего именно вы хотите достичь, установите разумные сроки и начните с внесения ключевых изменений в питание. Все это потребует немало труда и серьезной дисциплины, но доведите себя до предела, и вы получите отличные результаты в как можно более кратчайшие сроки.