В первой части я рассказала про интервальное голодание, ЗОЖ/ПП, диеты и пост, если ещё не читали, вот ссылка. Во второй части, здесь, я опишу два схожих между собой метода, которые очень уважаю и часто использую.
Основным методом управления своим весом (похудения, в первую очередь, но и удержания веса тоже) для меня стал подсчёт калорий. Это удобный и точный инструмент с прогнозируемым результатом. К нему я пришла в результате многих лет проб и ошибок и о нём в основном пишу в своём блоге.
Но часто бывает такое, что подсчёт калорий невозможен или неудобен.
Сейчас, конечно, смартфон с приложением для подсчёта всегда под рукой, но для того, чтобы корректно записывать продукты, нужны ещё кухонные весы! Поэтому рекомендую эти два метода, как хорошую альтернативу подсчёту калорий.
МЕТОД ТАРЕЛКИ
Суть метода проста: тарелка для приёма пищи визуально делится на три части и соответственно наполняется.
Первая, большая часть, которая занимает 50%, отводится под клетчатку. Это прежде всего овощи, преимущественно зелёные, некрахмалистые. Это все виды капусты, салаты, кабачки, огурцы, помидоры, лук, редис... Корнеплоды и бобовые сюда, к сожалению, не относятся.
Вторая часть, 25% тарелки наполняется источниками белка. Сюда относятся все виды мяса, птица, рыба, субпродукты, молочные продукты, яйца...
Третья часть, тоже 25% - для углеводов. Это может быть хлеб и другие мучные продукты, но чаще всего - гарнир: крупы, картофель, макароны.
Правило тарелки - универсальное. Понимая принцип, можно практически любой приём пищи подстроить под него. Например, даже сладкий завтрак можно адаптировать, положив круассан в углеводную часть, творог в белковую, а половину тарелки заполнить фруктами и ягодами.
Обычный же приём пищи разложить ещё проще.
Мне нравится метод тарелки тем, что выстраивается правильное соотношение, пропорция белков, жиров и углеводов. Здесь уже не получится "навалить" гору пюре, добавить котлету и ложку салата - нет, так нельзя! Половина тарелки салатом должна быть наполнена! И одной котлеты мало. Получается хороший баланс.
Я лично часто пользуюсь правилом тарелки в те моменты, когда нет возможности измерить и взвесить еду, например, в отпуске. В отпуск я еду отдыхать, а не бегать с весами, но привезти домой я хочу приятные воспоминания, а не лишние килограммы))
Яркий пример - шведский стол. Многие наберут всего вкусного, переедят, потом страдают. Но если сразу половину тарелки наполнить листовыми салатами, овощами или фруктами, четверть белком и оставшуюся часть углеводами - уже так сильно не переесть.
На фото выше - пример собранной мною тарелки на завтраке по системе "шведский стол". Из углеводной части - блинчик, белковая - сыр, колбасные изделия, рыба и икра, а оставшаяся часть отведена под свежие и запечённые овощи.
Тарелку, кстати, можно купить с уже нанесёнными делениями. Такие тарелки разных производителей продаются на маркетплейсах.
Такая тарелка ещё называется "гарвардской", тк именно в Гарварде впервые было определено это соотношение разных частей продуктов в питании.
Важно помнить:
- для женщин диаметр тарелки - 22 см
- для мужчин - 25 см
- для детей - 20 см
При всех плюсах метода тарелки, есть у него и минусы.
Во-первых, есть продукты, которые сложно или невозможно отнести в какую-то одну группу и непонятно, куда и как расположить. Тот же горошек с одной стороны - источник белка, а с другой - углеводов. Пельмени - тем более не понятно как располагать. Но особую сложность вызывают сложносоставные блюда, такие как плов, рагу, супы и тд.
Во-вторых, не выделена такая группа как жиры, соответственно они и не учитываются. А жиры - самая калорийная часть рациона. Например, белковая часть тарелки может состоять из запечённой рыбы, а может из котлет, углеводная часть может быть гречкой, а может - жареной картошкой. Стоит ли говорить, что калорийность таких тарелок может отличаться в разы!
А третье - если диаметр тарелки оговорён, пропорция частей - тоже, то высоту никто не обозначает. И я видела, как некоторые умельцы "пирамидкой" на 1/4 тарелки укладывали еду на такую высоту, что еле держится...
Чёткого контроля нет, всё очень приблизительно.
Поэтому, несмотря на всю мою любовь к методу тарелки, рекомендовать его как основное средство похудения я не могу. А вот как вспомогательный способ - отлично!
МЕТОД ЛАДОНИ
Метод ладони в чём-то схож с методом тарелки. Но за основу размера порций берётся собственная ладонь, как понятно из названия. Это очень разумно, тк порция получается пропорциональна самому человеку и у крупных людей и объём пищи получится больше, а хрупкие девочки - съедят меньше.
Принцип следующий: овощей в приём пищи можно есть столько, сколько помещается в горсть открытой ладони, углеводная часть (гарнир) должна быть размером со сжатый кулак, белковая часть - размером с ладонь без учёта пальцев. В некоторых источниках ещё добавляют, что жиры и десерты - размером с большой палец.
Как видите, метод ладони похож на метод тарелки, он удобен тем, что наша ладонь всегда с нами и визуально, как говорится "на глаз" можно прикинуть размер порции совершенно в любом месте. Ну а минусы те же, что и у метода тарелки: сложности с многокомпонентными блюдами, никак не учитывается калорийность и "горсть" - понятие относительное, можно как недоесть, так и переесть.
Вот такие два замечательных метода. Изучайте, берите на вооружение и используйте, если нужно контролировать объём пищи, а считать калории нет возможности или желания.
Надеюсь, было полезно! Подписывайтесь, впереди много интересного!