Бывало ли у вас такое, что после завтрака через пару часов вы чувствуете голод? На самом деле проблема не в завтраке, а в его составляющих. Многие считают, что поев кашу они возьмут сил и энергии на весь день. Но это далеко не так.
Cегодня я расскажу вам как сделать свой завтрак максимально полезным и питательным, а какие продукты стоит исключить из своего рациона
На самом деле, завтрак - это самый сложный и важный прием пищи. И не верьте тем, кто говорит иначе. Ведь он напрямую связан с нашим метаболизмом. Разумеется, наше тело никогда не прекращает обмен веществ. Но доказано, что его активность меняется в течение дня. И нам очень важно поддерживать его правильный цикл работы.
В 2014 году ученые из Римского университета Сан Раффаэле провели эксперимент. Восемнадцать девушек поделили на две группы. В течение трех месяцев обе группы питались одинаково с точки зрения общей калорийности и рациона, но получали разное количество калорий в разное время.
Первая группа во время завтрака и обеда съедала семьдесят процентов установленного рациона, а оставшиеся тридцать - за ужином. Вторая группа в первой половине съедала лишь пятьдесят пять процентов, а остальное распределяла на вечер.
Через три месяца ученые посмотрели, как изменились девушки, и оказалось, что девушки из первой группы сбросили больше, нежели девушки из второй группы.
Энергия и концентрация - это тоже плюсы завтрака. Наше тело получает основную массу полезных элементов из еды, оттуда же мы получаем энергию. Не завтракать - это как выжимать из машины последние капли бензина в надежде сэкономить на топливе. Далеко ли уедет машина без бензина? Нет. Так и ваш организм не сможет нормально функционировать, пока не получит еду.
Ну и немаловажная причина завтракать: после него вам не захочется перекусывать и наедаться вечером, так как организм уже получил все необходимые витамины и микроэлементы, и уже преобразовал их в энергию, которой хватит до самого вечера.
Среди тех, кто не завтракает по утрам, чаще всего встречается два возражения: первые не могут завтракать, потому что в них “не лезет” еда по утрам. Другие не против завтракать, но не могут наесться, поэтому предпочитают до обеда просто что-то перекусывать, чтобы заглушать голод.
Первым я советую попробовать завтракать чем-то легким: салатом, омлетом, чем-то, что не будет вызывать дискомфорт и чувство тошноты, но потихоньку приучит организм к мысли, что теперь по утрам вы завтракаете. Это не самый быстрый процесс, но примерно через месяц вы начнете просыпаться с чувством голода.
Исправить проблему вторых намного легче. Если после завтрака насыщение наступает на короткое время, значит в вашем рационе недостаточно белка или клетчатки. Начните питаться полноценно, и тогда совершенно спокойно будете чувствовать себя до обеда.
И здесь мы подходим к вопросу: а как же правильно завтракать?
Во-первых, оптимальное время для завтрака – в течение часа после пробуждения. Если на утро у вас запланирована активность: спортзал или прогулка, обязательно поешьте до. Спорт на голодный желудок может стать причиной проблем с сердцем.
Что касается самой еды, важно, чтобы завтрак был полезным и сбалансированным, то есть содержать необходимое нам количество белков, углеводов и полезных жиров.
Белки мы получаем из яиц, различных орехов, творога и мяса. Йогурт тоже подойдет, но лучше, чтобы в нем не было сахара.
Углеводы в большом количестве содержатся в различных кашах, в частности в овсянке, а также в цельнозерновом хлебе.
Но это не касается быстрорастворимых каш. Они состоят из перемолотых зерен, которые в процессе обработки утрачивают свои полезные свойства. Такие каши моментально повышают уровень глюкозы в крови, из-за чего аппетит через короткое время вновь разыграется. Моя рекомендация – выбирать крупы, которые готовятся в течение 20-30 минут, они состоят из сложных углеводов и более полезны.
Здоровые жиры мы можем получить из тех же орехов, а также из авокадо, семян и натуральных масел.
Ну и не стоит забывать о фруктах и овощах: в них много клетчатки и полезных витаминов, которые также важны для нашего организма. А благодаря клетчатке, вы будете чувствовать насыщение в течение долгого времени. Таким образом вам еще не скоро захочется есть.
Наше питание влияет на весь наш организм, в том числе на суставы. В своей книге я собрал все нюансы, упражнения и полезные рецепты, чтобы ваши суставы всегда были в норме, и вы не столкнулись с такими страшными болезнями как артрит и артроз. Советы очень простые, но они действительно меняют жизни людей к лучшему. Заказать книгу тут :
🔹 https://www.ozon.ru/product/pomogi-sv...
🔹 https://book24.ru/product/pomogi-svoi...
🔹 https://www.chitai-gorod.ru/product/p... 🔹https://www.labirint.ru/books/1000284/
Но что же тогда стоит исключить из своего завтрака?
Совершенно не подходят для завтрака продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов. Сладкие пирожные, хлопья, булочки и белый хлеб - эти продукты ведут к резкому скачку, а затем такому же резкому падению уровня сахара в крови. Из-за этого вы быстро почувствуете усталость и голод.
Многие любят по утрам есть хлопья и мюсли. Но это такие же быстрые углеводы, как и каши-пятиминутки. Они не содержат никакой пользы, в кровь поступает очень много глюкозы и из-за этого повышается инсулин.
И также стоит отказаться от сладких напитков и соков. Они не имеют питательной ценности, содержат добавленный сахар и консерванты и дестабилизируют уровень сахара в крови.
Простой пример правильного и полезного завтрака: овсяная каша с маслом и пара ломтиков цельнозернового хлеба с творожным сыром, огурцом и петрушкой. Эти продукты дадут вам бодрость и энергию за счет правильного сочетания белков, жиров и углеводов и клетчатки.
Конечно, все это общие рекомендации и совершенно нормально корректировать их под себя. Если вам не нравится авокадо или вы не любите каши - не нужно мучить себя, так вы только усугубите проблему и со временем начнете избегать завтраков.
Вместо этого экспериментируйте с разными блюдами и комбинациями. Превратите завтрак во вкусный ритуал.
А чтобы не пропустить новые полезные выпуски, подписывайтесь на канал.
Будьте здоровы и до новых встреч!