Самым эффективным и безопасным способом силовой тренировки мышц является тяга грузо-блока. Под такой тягой понимается преодоление мышцами сопротивления груза блочного тренажера.
Блочные тренажеры могут применяться как для целей реабилитации опорно-двигательного аппарата, так и для силовой тренировки на гипертрофию (увеличение объема) мышц. Разница будет только в величине рабочего веса, количестве повторов и подходов. Так что этот способ является универсальным.
В чем же его преимущество перед другими способами тренировок?
1. Осевая нагрузка - величина давления, которое оказывается на кости и суставы, распределяясь по оси гравитации. Чрезмерная осевая нагрузка вызывает компрессию костных и хрящевых тканей, способствует сильному износу, деформациям.
Кроме того, возникает натуживание - сильное сокращение мышц брюшной полости и тазового дна, которые при отрыве от пола груза выполняют функцию опоры и противовеса. Это сокращение мышц вызывает нарушение гемодинамики (кровообращения) в брюшной полости и сильное сдавление внутренних органов (кишечника). При подъеме очень больших весов могут повреждаться внутренние мышцы и связки. Все эти процессы влекут опущение и деформацию внутренних органов, образование пупочных и паховых грыж.
Наибольшая осевая нагрузка возникает при поднятии человеком свободного веса, то есть непосредственное поднятие руками тяжелого предмета. При силовой тренировке свободными весами являются - гантели, гири, штанги, грифы.
- Блочная тяга не оказывает осевой нагрузки на организм, поскольку вес перемещается с помощью тросо-блочного механизма. Мышцы преодолевают сопротивление троса. Причем угол приложения силы может быть очень разнообразным, а не только относительно гравитации (как в случае свободного веса). Сильное натуживание также исключается - здесь другая система противовесов и более адресное приложение нагрузки к мышцам.
Естественную осевую нагрузку (особенно в положении стоя) создает вес самого тела. Такая нагрузка есть во всех видах силовых тренировок - со свободным весом (в дополнение к грузу), с блочной тягой и с собственным весом (тренировки без отягощений).
2. Энергетический режим тренировки. В одной из предыдущих статей (https://dzen.ru/a/ZejJ-ncAeG-YlYdg?share_to=link) мы говорили о способах восстановления энергии (АТФ) при различных видах тренировок, их преимуществах и недостатках.
Основными являются аэробный (кислородный) и анаэробный вид нагрузки.
Основные достоинства аэробного способа: максимальное использование всех видов топлива в организме (углеводов, жиров, белков и даже продуктов распада), минимальное производство лактата и аммиака, минимальная угроза разрушения мышц и сухожилий, рабочие мышечные волокна - красные медленные и промежуточные (выносливые, средняя сила, средний объем).
Особенности анаэробного режима: основное топливо - гликоген (глюкоза), большое количество продуктов распада (лактат, аммиак), высокий риск повреждения мышечно-сухожильных тканей, рабочие волокна - белые быстрые (утомляемые, сильные, большой объем).
В силовой тренировке с использованием блочной тяги может осуществляться любой из вышеуказанных режимов, и даже их сочетание.
Например: вы хотите потренировать мышцы для поддержания их тонуса, повышения выносливости и хотели бы дополнительно получить жиросжигающий эффект. При этом у вас нет цели создать большой объем и рельеф (гипертрофию). Здесь подойдет аэробный режим.
Тогда для тренировки выбираем вес малой и средней интенсивности (20-40% от 1ПМ - от одноповторного максимума). Делаем больше комплексных, а не изолированных упражнений. Повторов и подходов делается больше, чем при анаэробном режиме (20 повторов, 3-4 подхода). Темп движений средний или медленный.
Если же целью является гипертрофия мышц, то вес блочной тяги ставится в диапазоне 50-80% от 1ПМ. Количество изолированных (это условное деление, так как совсем изолированных упражнений не существует) упражнений делается больше. Под изолированными понимаются упражнения для отдельных групп мышц. Повторы делаются до ощущения усталости, возможно жжения или даже мышечного отказа (невозможность совершить ни одного движения). Чем больше вес груза, тем меньше повторов вы сделаете. Подходов может быть от 1 до 3, но периоды отдыха должны быть длинными - 5-7 минут. Желательно во время отдыха двигаться (ходить), можно сделать растяжку. При сильном закислении мышц можно своей ладонью их похлопать, поделать встряхивающие движения, еще раз растянуть.
С блочной тягой мышцы получаются здоровые, однородные, крепкие, рельефные, без повреждений и рубцов, не рыхлые (пампинговые - получаются при методиках накачивания жидкостью межклеточных мышечных пространств). Они долго сохраняют тонус и объем, поскольку гипертрофия получается за счет увеличения объема самого волокна, а не за счет жидкостей. Возможно, это потребует больше времени, чем при тренировке со свободными весами, но качество результата и отсутствие побочных негативных эффектов того стоят.
Итак, с блочным тренажером можно тренироваться и мужчинам, и женщинам, в различных режимах и с разными целями.
3. Мышечная работа. Под этим термином здесь я подразумеваю различные режимы работы мышц - концентрический, эксцентрический, статический. Они различаются сочетанием мышечного сокращения и растяжения, а также механической работой (перемещение в пространстве).
По признаку мышечной работы тренировки с блоком также выгодно отличаются от других способов нагрузки. При работе с блочной тягой максимально органично и физиологически правильно сокращаются мышцы.
В позитивной фазе движения происходит преодоление сопротивления с одновременным укорочением рабочей мышцы (концентрический режим).
В негативной фазе (возврат конечности и блока в исходное положение) происходит сокращение и удлинение рабочей мышцы (эксцентрический, уступающий режим). При этом мышцы антагонисты растягиваются. Статический режим при работе с блоком не используется.
Итак, блок дает возможность максимально полноценно использовать оба динамических режима работы мышц за одно движение. Такое чередование режимов для одной рабочей группы создает благоприятные условия для кровообращения и утилизации продуктов распада глюкозы.
Для сравнения - фаза возврата в исходное положение со свободным весом обычно представляет собой «сброс» веса на пол или стойку. Если попытаться «притормаживать» возврат веса, то можно сильно повредить сухожилия и мышцы. То есть эксцентрический режим (способствующий гипертрофии мышц) со штангами и гантелями почти невозможен.
С блочной тягой можно усиливать эксцентрический режим, максимально замедляясь с возвратом блока, притормаживая. При этом не создается опасности повреждения мышц и сухожилий. КПД такой работы в разы выше.
Хочется отметить также огромное разнообразие движений, которое позволяет делать блочная тяга. Можно бесконечно менять высоту установки блока и положение тела в пространстве (лежа, сидя, стоя), а также углы наклона спинки лавки - все это меняет направление, угол тяги и вид рабочей мышцы. Появляется большое пространство для творчества. Таким способом можно «подобраться» практически к любой мышце, а не только к группе мышц.
4. Проприорецепция. Этим термином обозначается обратная связь между головным мозгом и мышцами, благодаря которой мы чувствуем положение тела и конечностей в пространстве, можем совершать сложные движения и мелкие манипуляции. Формируется такая связь в процессе регулярной двигательной активности. Таким образом, мозг составляет для себя - схему тела (участок мозга в правой теменной доле) и может им управлять. Информация от каждой мышечной единицы по нервным путям поступает в мозг, и сообщат ему о текущем состоянии и положении в пространстве тела и конечностей, «докладывает» о выполнении двигательных задач. Нарушение этой системы влечет серьезные двигательные и статические патологии - нарушение осанки, паттернов ходьбы и других операций. Повреждение может наступать по причине - травмы мышц и сухожилий (сдавление, разрыв), повреждения нервных путей и мозга (спинного, головного), длительной обездвиженности или очень низкой активности. В последнем случае мышцы настолько атрофируются, что не могут поддерживать полноценную связь с мозгом. Мозг такие мышцы практически «не слышит», они для него не существуют - нет обратной связи, рецепторы молчат. Такой участок со временем «выпадает» из схемы тела. Если ваша работа преимущественно сидячая и диапазон движения рук не выше, чем уровень живота, задайте себе вопрос - вы чувствуете свои лопатки? А ведь к ним крепятся много мышц и при полноценной работе плечевых суставов и рук эти мышцы активны и связь с мозгом постоянная. Сидячая работа за компьютером, когда у рук работают в основном предплечья и кисть, исключает плечо и лопатку из схемы тела. Отсюда и частые артриты (воспаления, отеки и боль) в этих областях. Контроль осанки также затруднен, вы просто не чувствуете (мозг не получает обратной связи), где в пространстве находится голова, плечи и лопатки и не можете ими управлять. Кроме того, из-за отсутствия обратной связи снижается распределение питания и величина нервных импульсов для таких мышц - действует принцип «кто не работает - тот не ест».
Что поможет вернуть связь мозг-мышцы? Как вы уже наверно догадались, самым эффективным способом восстановления проприорецепции является работа с блочной тягой со всем разнообразием ее режимов сокращения и растяжения. Именно на такой ее особенности основаны методики реабилитации, где требуется восстановить утраченные функции. Блочная тяга создает необходимые условия для того, чтобы вы почувствовали мышцы, научились совершать разнообразные движения и обрели контроль над своей статикой (осанкой). После нескольких месяцев тренировок мои клиенты в какой-то момент с удивлением и радостью обнаруживают, что у них есть лопатки и семь слоев мышц спины - это действительно потрясающее ощущение полноценного управляемого тела.
Желаю и вам подружиться со своими мышцами, почувствовать себя их законным владельцем и хозяином. А грузо-блочный тренажер всегда будет надежным помощником в этом процессе.
О видах, особенностях и правилах пользования грузо-блочными тренажерами постараюсь рассказать в следующей статье.
Будьте здоровы!