Вам не нужно запираться на неделю в тренажерном зале, поднимая кило за кило железа, чтобы накачать грудь. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для груди с собственным весом, которые развивают мышцы не хуже топовых тренажеров.
Тренировки без доп. оборудования — это удобный способ развития мышц, позволяющий выполнять упражнения практически где угодно.
Упражнения с собственным весом могут заменить чуть ли не любые упражнения с доп. весами, сохраняя при этом для вашего тела все преимущества силовых тренировок.
Упражнения без тренажеров позволяют вам более естественным образом развивать силу, ведь в них вы управляете своим же телом и его весом.
Сегодня рассмотрим отжимания. Занимая в этом упражнении позицию планки, вы существенно задействуете корпус, ягодицы и мышцы спины. Учитывая все обстоятельства, преимущества упражнений с собственным весом многочисленны, и всегда полезно включить некоторые из них в свой режим тренировок.
Уважаемые читатели! Теперь, при желании, вы можете поддержать меня и мой блог.
Ссылка для отправки ДОНАТА
Подборка из 5 хороших упражнений на грудь с собственным весом, которые вы можете выполнять практически где угодно.
№1. ОТЖИМАНИЯ
Отжимания не нуждаются в представлении и это одно из лучших упражнений на грудь с собственным весом. В конце концов, стандартные отжимания использовались поколениями спортсменов, никогда не отступая от своей заслуженной репутации основного упражнения для всего тела.
Простая, но в то же время многогранная механика делает это упражнение одним из самых удобных, которое следует включать в каждую стандартную тренировку. Кроме того, его можно выполнять в многочисленных вариациях, которые слегка смещают фокус нагрузки на разные группы мышц.
Эти вариации также можно использовать, чтобы сделать упражнение более интенсивным, эффективным и даже более сложным. Один из способов усложнить отжимания — взять стандартное отжимание от пола и выполнить его, положив ноги на скамью. Или вы можете выполнить его, опираясь на скамью руками. Этот вариант отжиманий позволяет опускать туловище ниже рук.
Отжимания в шахматном порядке позволяют перенести бОльшую нагрузку на одну руку, просто расположите руки на разной высоте. Некоторые другие варианты отжиманий включают отжимания с набивным мячом, перекрестные отжимания и ромбовидные (алмазные) отжимания.
Какими бы ни были варианты, очень важно, чтобы вы выполняли их с напряженными мышцами всего тела и в полную силу.
№2. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Помимо того, что это идеальное упражнение для трицепсов, отжимания на брусьях также можно использовать для эффективной тренировки груди. Все, что вам нужно, это небольшая корректировка вашей позы. Выполнение таких отжиманий не только улучшит силу, но и повысит вашу концентрацию и выносливость.
Помимо тренировки мышц рук и груди, оно также активирует трапеции и дельты, а еще укрепляет весь корпус тела и хват.
Кому-нибудь нужны еще причины для того, чтобы включить это упражнение в свои тренировки?
Начните отжимания в верхнем положении, держась за перекладины, выпрямив руки и слегка наклонив туловище вперед. Вдохните и опускайтесь вниз, сгибая локти, пока не достигнете своего предела. Это ваша нижняя позиция. Задержитесь, чувствуя растяжение в груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение, задействуя грудные мышцы для подъема.
№3. ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Их сложнее освоить, но они очень эффективны для наращивания силы рук, ног и мышц корпуса. Кроме того, это почти изолирующее упражнение, эффективно воздействующее на мышцы вокруг лопаток.
Стоит отметить, что механика этого упражнения довольно сложна, и для правильного выполнения потребуется вся ваша концентрация.
Начните с позиции для традиционного отжимания, уперев пальцы ног в пол и вытянув руки, стоя в планке. Поставьте руки немного шире плеч, голову держите вровень с туловищем, смотрите в пол. Начните опускать грудь к полу, сохраняя руки прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были зафиксированы или почти зафиксированы, и опустите грудь как можно ниже, пытаясь соединить лопатки.
Помните, что диапазон движений в этом упражнении очень короткий.
Оказавшись в нижнем положении, поднимитесь обратно. Главное в этом упражнении — сосредоточиться на движении, выполняя его медленно и в хорошей технике. Руки всегда должны оставаться прямыми, лопатки стремиться друг к другу, а грудь тянуться к полу.
№4. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Хотя некоторые люди склонны считать плиометрические отжимания просто разновидностью традиционных отжиманий, это все же совершенно иное упражнение. Плиометрические предполагают выполнение упражнения более мощным способом, задействуя мышечные волокна сильнее, чем традиционные варианты. Хотя они основаны на выполнении одних и тех же движений, плиометрический аспект отличает их от традиционных силовых упражнений. Они используют эффект растяжения и требуют большей силы при выполнении.
Прежде чем пробовать плиометрические отжимания, убедитесь, что вы можете без труда выполнить традиционный вариант.
Начните с принятия верхней позиции, как для обычного отжимания. Медленно и подконтрольно опустите грудь к полу, сгибая руки. Когда вы находитесь в нижнем положении, грудь должна быть почти прижата к полу, оттолкнитесь вверх изо всех сил, отрывая руки и зависая на секунду над полом.
Руки должны быть вытянуты, а ладони не касаться пола. Вы также можете добавить хлопок, прежде чем снова возьмёте опору на руки. Опустите тело к полу и снова резко рвитесь вверх.
Можно выполнять это упражнение с использованием специальных упоров для отжиманий, а также любых предметов, которые будут слегка возвышаться над полом. Упор в таком случае будет происходить по очереди - сначала обе руки на опору, потом толчок, зависание и упор в пол на согнутых руках. И обратно.
Это довольно сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили механику обычных отжиманий, прежде чем переходить к плио. Они активируют множество мышечных волокон и улучшают производительность ваших мышц при регулярных силовых тренировках.
№5. TRX ОТЖИМАНИЯ
Хотя это упражнение требует определенного оборудования, его воздействие здесь минимально. С другой стороны, оно очень функционально и даёт возможность для мышечного роста.
Поскольку выполнение упражнения требует хорошего баланса, перед вами возникает дополнительная задача – суметь правильно его выполнить.
Вы почувствуете, как ваши грудные мышцы работают, пытаясь удержать вес вашего тела в равновесии. Вы можете увеличивать или уменьшать сложность, меняя угол положения тела. Чем больше угол положения вашего тела, тем легче вам будет тренироваться.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ВЕСОМ СВОЕГО ТЕЛА
Если вы хотите попробовать простую тренировку груди с собственным весом, используйте упражнения, перечисленные выше. Выполняйте от 3 до 5 подходов. Постарайтесь как можно меньше отдыхать между подходами, а между упражнениями сохраняйте интервал отдыха 2 минуты.
- Отжимания с поднятыми на скамью ногами 3 x 12.
- Плиометрические отжимания 3 x 15, до отказа.
- Отжимания на брусьях 4 x 10 повторений.
- TRX-тренажер 3 x 12 повторений.
- Лопаточные отжимания 3 x 12.