Друзья, приветствую!
Вы знаете, для чего пишется заголовок? Для того, чтобы привлечь внимание и обозначить тему, на которую автор будет повествовать.
Но, судя по некоторым комментариям, дальше заголовка читают у нас не все.
Увидели горячую тему - и пошли в комментарии спорить.
Так было под моей недавней статьей про углеводы и жиры, под которой меня обвинили и в жирофобии, и в том, что я предлагаю лопать по 300 гр углеводов и все обезжиривать, хотя посыл статьи был совсем другой: соблюдать баланс и помнить, что набираем мы не от жиров и углеводов, а от профицита!
Вот она👇
И именно жиры - самый энергетически плотный макронутриент, и именно за счёт скрытых и добавленных жиров очень легко уйти в плюс, этого не заметив.
Почему мы так любим крайности?
Не урезать углеводы воспринимается как лопать сладости как не в себя, невзирая на диабет.
А следить за жирами воспринимается как махровая жирофобия?
Давайте уже для тех, кто читает дальше заголовка, поставим точки над "i" и обсудим, какое соотношение жиров и углеводов должно быть, сколько кому можно и нужно есть, а главное - чем грозит избыток.
Недавно было проведено два исследования, которые определили оптимальное соотношение углеводов и жиров в рационе.
1. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Lancet нашло идеальное количество углеводов в рационе человека, это 45-50%.
2. исследование PURE.
Установило, что увеличение потребления жиров, насыщенных в том числе, не ведёт к дополнительным рискам смертности.
А вот увеличение количества углеводов может быть опасно для здоровья.
За это исследование зацепились сторонники углеводной теории ожирения, правда забыв упомянуть, что увеличение - это свыше 50% рациона, а не кусок хлеба за обедом).
Также это исследование подтвердило пользу овощей, фруктов и бобовых, но установило, что оптимальная порция растительности около 400-500 гр в день
Больше - можно, но клинически незначимо (никакого преимущества увеличение дозы не даёт).
А увеличение жиров - это никак не кето! И не 50% от рациона!
Оптимальное количество жиров - 30-максимум 40% от энергетической ценности рациона.
Оба эти исследования установили то соотношение жиров и углеводов, которое максимально полезно для здоровья человека.
И если мы говорим о поддержании веса и о здоровом человеке, не страдающим диабетом и инсулинорезистентностью, то пропорции БЖУ должны быть около
20/30/50, как и рекомендует нам ВОЗ. Или же 25/30/45.
Если пересчитать это соотношение на 2000 ккал для женщины 70 кг, то мы получим:
100 гр белка (как раз 1,5 гр на 1 кг веса)
60-70 гр жира (1 гр на 1 кг)
250 гр углеводов (3,5 гр на 1 кг)
Если же мы сокращаем калорийность рациона, то белок и жиры мы не трогаем, как пластические материалы, мы сокращаем углеводы, как основной источник энергии.
Например, срезав 100 гр углеводов, мы сделаем дефицит в 400 ккал и будем терять по 400 гр жира в неделю.
Почему срезаем именно углеводы? Потому что белок и жир - пластический материал, и если мы не хотим мышечных и гормональных, а также внешностных потерь, смещения азотистого баланса в отрицательную сторону, то трогать пластические материалы не стоит! А вот сократить входящую энергию за счёт углеводов и запустить этим мобилизацию и окисление собственных жиров - отличная стратегия!
Но это временная мера! Долго в таком режиме находиться нельзя!
Выходя на поддержку, мы будем увеличивать калорийность опять же за счёт углеводов.Именно количеством углеводов стоит манипулировать в зависимости от вашей физической активности и целей.
Лежите дома на диване - можно сократить их количество до 2 гр.
Пошли активно тренироваться и тратить гликоген - повышайте до 3-4 гр.
Хотите набрать мышечную массу - добавляйте до 5 гр.
А что при инсулинорезистентности и диабете?
В этом случае вам нет смысла потреблять более 80-120 гр углеводов - именно столько нужно вашим инсулинонезависимым тканям (мозг, ЦНС, эритроциты).
Но это тоже временно!
Как только вы окислите собственные лишние жиры, ваша способность окислять углеводы вернётся и вы сможете выйти на рекомендованную ВОЗ норму.
А как быть тем, кто углеводы не любит, не хочет и наедается только мясом?
Вы вольны питаться тем, что вам больше нравится, просто помните о j-кривой зависимости смертности от уровня углеводов в рационе.
Любая демонизация, любые перекосы в рационе - это плохо!
А человек - не хищник!
Мы всеядны!
И поэтому мы должны получать все необходимые микро- и макронутриенты из пищи, не вычеркивая никакую из групп продуктов из своего рациона.
Когда я говорю о том, что не надо отказываться от углеводов - это не значит, что нужно лопать конфеты без ограничений!
Это значит только одно - что не углеводы виноваты в вашем лишнем весе и не инсулин, а переедание!
Профицит энергии, создаваемый как за счёт углеводов, так и за счёт жиров, ведёт к избыточному весу и как результату к метаболическим нарушениям. А не наоборот.
Опасен избыток и того и другого.
Опасен избыток!
И именно жирами этот избыток легче всего создать.
Ведь даже самые полезные жиры точно также могут отправляться в жир, как и самые вредные.
И калорийность у полезных жиров такая же, как у вредных.
От избытка оливкового масла и орешков мы точно также набираем вес, как от маргарина с майонезом, поэтому в контексте снижения веса налегать на жир - это как тушить пожар огнем.
Нерационально!
Ну а как же эскимосы, которые едят один жир и при этом здоровы.
Человек - очень адаптивное существо и может подстроиться под любой режим питания.
Но эскимосы выбрали жиры не от хорошей жизни, просто других источников пищи у них нет.
Да и живут они недолго, так что не думаю, что нам стоит на них равняться.
Ну и для тех, кто читает до конца, открою главный секретный секрет, почему углеводы нельзя урезать ниже определенной планки.
Нашим инсулинонезависимым тканям нужна глюкоза ежесекундно.
Если уровень глюкозы упадет ниже безопасного уровня, то человека ждёт гипогликемия, кома и смерть.
Чтобы себя защитить, организм научился добывать глюкозу путем глюконеогенеза из неуглеводных соединений, в частности, аминокислот.
И получается интересная ситуация.
С одной стороны, человек вроде старается добирает белка, чтобы мышцы на диете не пострадали, а с другой, ограничивает сильно углеводы, и часть аминокислот уходит на глюкозу, а не на мышечный синтез.
При этом в страхе перед сухой кожей и гормональными проблемами, человек не ограничивает жиры.
А жиров на пластические нужды идёт не так и много - около 1 гр на 1 кг нормальной массы тела (около 50 гр), все остальное просто даст энергию.
А какой в этом смысл?
Зачем есть больше жиров, если стоит задача окислить свои?
И зачем ограничивать углеводы, жертвуя на глюкозу аминокислоты?
Поэтому на этапе снижения веса просто нельзя опускаться по углеводам ниже 80-120 гр и элементарно нерационально превышать количество жиров более чем 1 гр на 1 кг массы тела.