В последнее время очень сильно растиражирована инсулиновая теория ожирения и углеводофобия.
Я вижу это и по статьям на Дзен, и по комментариям.
Люди боятся лишний раз поесть, чтобы не спровоцировать скачок инсулина, боятся как огня углеводов, хотя ни углеводы сами по себе не виноваты в ожирении, ни инсулин.
Инсулин, как дирижёр, просто распределяет съеденную пищу по клеткам, но отложить в жир то, чего нет, он не в состоянии.
Более того, инсулин вырабатывается не только в ответ на углеводы, но и в ответ на белок, как и в ответ на любой скачок сахара в крови (стресс, голод, спорт).
Ну а жиру, жиру даже инсулин не нужен, чтобы отложиться про запас!
Превращение же углеводов в жир (de novo lipogenesis) - очень энергозатратный процесс, по сравнению накоплением жира из пищи.
Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии.
Поэтому накопление избыточной энергии в виде жира будет ниже при перекармливании углеводами по сравнению с перекармливанием жирами.(Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO . Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995; 62: 19–29.)
И ключевое тут - избыточное!
Если не будет профицита энергии, то ни углеводы, ни жиры не смогут привести к набору веса, да даже инсулин с этой задачей не в силах справиться, поскольку нельзя отложить в жир то, чего нет.
И с этой точки зрения, именно жиры, пусть даже и самые полезные обладают максимальной энергетической плотностью, а значит ими очень легко перебрать дневной калораж и набрать вес с любым уровнем инсулина!
А углеводы в большинстве своем низкокалорийные, дают бОльший объем, лучше насыщают, препятствуют замедлению щитовидной железы, снабжают человека пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Сравните углеводы:
- Порция крупы или спагетти 100 гр - 100 ккал,
- Две небольших картофелины - 150 ккал,
- Яблоко или другой фрукт аналогичного размера - 100 ккал,
- Кусочек хлеба - 50-100 ккал.
И жиры:
- Масло для жарки добавляет блюду лишние 100-200 ккал не принося ни пользы, ни сытости.
- Лишний бульк масляной заправки - +200 ккал, пусть даже это будет полезное оливковое масло, но оно точно также эффективно отложится в жир при профиците, как и вредный маргарин.
- Творог 9% - это +100 ккал на порцию по сравнению с нежирным,
- Мясо жирное - это +100 ккал по сравнению с постным.
И весь этот избыток мы просто не замечаем, поскольку он не даёт ни дополнительного объема, ни сытости.
И если нет движения по весу, люди обычно склонны урезать углеводы, обвиняя именно их в отсутствии динамики (наверное инсулин блокирует жиросжигание, спойлер, нет!).
В ответ замедляется щитовидная железа, снижается активность, температура тела, и жиросжигание идёт ещё медленнее.
Хотя, по факту, надо было просто проверить не переедаете ли вы жиров!
Как сделала моя читательница:
Друзья, хочу ещё раз обратить ваше внимание на то, что в конечном счёте для снижения веса важны ни кратность приемов пищи, ни "полезность" рациона (хотя этот пункт несомненно важен для здоровья) , ни отсутствие жиров или углеводов в питании, а исключительно дефицит калорий!
Не нужно демонизировать никакой из макронутриентов, ведь именно сбалансированный рацион - залог здорового похудения!
И жиры, и углеводы должны присутствовать в питании человека, если он хочет быть стройным и здоровым!
Лично я никак не могла похудеть, пока не преодолела внутри боязнь перед углеводами.
Именно углеводы дали мне энергию для того, чтобы в течение года тренироваться, не срываться и победить тягу на вкусняшки.
Ведь организм не обманешь - если ему не будет хватать глюкозы, он либо наглюконеогенезит ее из собственных мышц, либо устроит вам в голове ад, постоянно требуя конфетки и шоколадки.
Во всем нужен баланс, ведь похудение - это игра вдолгую.