Когнитивные искажения — это иррациональные модели мышления, которые могут негативно повлиять на наши эмоции, поведение и общее благополучие. Эти искаженные мысли часто возникают в результате наших попыток осмыслить мир вокруг нас, но они могут привести к неточному восприятию, неверным толкованиям и нездоровым убеждениям. По сути – это ошибки нашего сознания, которые он совершает пытаясь взаимодействовать с окружающей средой. Про самые частые когнитивные искажения, и как с ними бороться сегодня и поговорим.
Истоки когнитивных искажений
Когнитивные искажения были впервые выявлены психиатром Аароном Беком в 1960-х годах во время его работы над когнитивной терапией. Бек заметил, что люди с депрессией и тревогой часто демонстрируют систематические ошибки в мышлении, которые способствуют возникновению у них негативных эмоций и неадекватного поведения. С тех пор когнитивные искажения были признаны ключевым компонентом различных психологических расстройств, включая депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения и злоупотребление психоактивными веществами.
Типы когнитивных искажений
Существует множество когнитивных искажений, но вот наиболее распространенные:
Мышление «все или ничего» (поляризованное мышление). Это искажение предполагает видение вещей в черно-белых тонах, без оттенков серого. Либо все плохо, либо хорошо. Другого не дано.
Например: «Если меня не возьмут на эту работу, то я полный неудачник. Больше даже пытаться не буду!»
Чрезмерное обобщение. Делание общих выводов на основе одного события или доказательства.
Например: «Если у меня не получилось сейчас, то и не получится никогда.»
Ментальный фильтр (эффект "бинокля"). Сосредоточение внимания на одном негативном аспекте ситуации, игнорируя положительные аспекты. Например: «Я выложил видео и на нем 95% лайков, однако эти 5% негативных комментариев – показатель того, что видео плохое.»
Синдром "самозванца". Обесценивание положительного опыта или достижений, приписывание их внешним факторам или удаче.
Например: «Я получил повышение только из-за того, что мне повезло. Я плохой сотрудник.»
Поспешные выводы. Делать предположения без достаточных доказательств. Это может принимать форму чтения мыслей (предполагая, что думают другие) или гадания (предсказания будущего).
Например: «Мой партнер не отвечает мне уже второй час. Видимо он обиделся на меня.» или «Я никогда не стану *кем-то*.»
Катастрофизация или минимизация. Преувеличение важности негативных событий или минимизация важности позитивных событий.
Например: «Я разбил тарелку, вот же я криворукий!» или «Получить повышение – не достижение.»
Эмоциональное мышление. Вера в то, что ваши эмоции отражают реальность. Например: «Если я считаю себя страшным, то значит я страшный.»
«Я должен». Критика себя или других с помощью утверждений «должен» или «обязан».
Например: «Он должен быть более внимательным ко мне.»
Навешивание ярлыков. Присвоение глобальных негативных ярлыков себе или другим на основе конкретного поведения или характеристик.
Например: «Если я не добился поставленной цели, то я полный неудачник.» или «Он не придержал мне дверь, видимо он невоспитанный.»
Персонализация и обвинения. Принятие на себя чрезмерной ответственности за события, находящиеся вне вашего контроля, или обвинение других в собственных проблемах.
Например: «Это моя вина, что мой друг расстроен» или «Мой начальник — причина моих неудач».
Влияние когнитивных искажений
Когнитивные могут способствовать развитию и поддержанию психологических расстройств, таких как депрессия и тревога, а также могут привести к неадаптивному поведению, такому как избегание, прокрастинация и самосаботаж. Кроме того, когнитивные искажения могут ухудшить межличностные отношения, поскольку они могут привести к недопониманию и конфликтам.
Стратегии преодоления когнитивных искажений
Первым шагом в преодолении когнитивных искажений является их обнаружение. Обратите внимание на свои мысли и эмоции и постарайтесь выявить закономерности иррационального мышления. Как только вы выявили когнитивное искажение, бросьте ему вызов. Рассмотрите альтернативные объяснения и оцените его влияние на ваши эмоции и поведение.
Практикуйте когнитивную реструктуризацию. Когнитивная реструктуризация предполагает замену искаженных мыслей более сбалансированными и реалистичными. Это можно сделать с помощью таких методов, как когнитивная терапия, ведение дневника или саморефлексия. Например, если вы думаете по принципу «все или ничего», постарайтесь найти в ситуации оттенки серого.
Развивайте самосознание и внимательность. Развитие самосознания и внимательности может помочь вам лучше настроиться на свои мысли и эмоции, что облегчит выявление и борьбу с когнитивными искажениями. Практикуйте медитацию осознанности, саморефлексию или другие техники, основанные на осознанности, чтобы повысить свое самосознание.
Ищите социальную поддержку. Делитесь своими мыслями и чувствами с друзьями, членами семьи или профессионалами. Все это может предоставить ценную точку зрения и поддержку. Они могут помочь вам преодолеть когнитивные искажения и развить более здоровые модели мышления.
Занимайтесь поведенческой активацией. Поведенческая активация предполагает участие в деятельности, которая приносит вам удовольствие, удовлетворение или чувство выполненного долга. Это может помочь противодействовать негативным эмоциям и убеждениям, связанным с когнитивными искажениями, и способствовать более сбалансированному и позитивному мировоззрению.
Вместо вывода
Когнитивным искажениям подвержены практически все люди. Однако что с ними делать: смириться или пустить на самотек – ваш выбор. Бороться с ними тяжело, спору нет, однако победив их, вы станете более осознанными людьми.
А я напоминаю, что у меня есть Ютуб канал и Телеграм, буду рад всех там видеть!
Спасибо за внимание!