Тревога - это эмоция, которая инстинктивно нас защищает. Тревожиться нормально. Но чрезмерно накручивая себя, буквально утопая в тревоге и в страхе, человек теряет контакт с реальностью, перестаёт видеть свои потребности.
И пусть полностью избавиться от этого состояния невозможно, можно снизить ее интенсивность. В этом помогут техники ниже
1.Наблюдение за мыслями
Одна из самых сложных техник. Наблюдать за своими мыслями - это навык, который нужно вырабатывать.
Важно безоценочно наблюдать за своими мыслями, не проваливаться в них. И да, на это нужны силы.
2.Оспаривающие вопросы
Когда у вас появляются тревожные мысли, фиксируйте их и спрашивайте себя:
- какие у меня есть доказательства, что мои мысли материальны?
- какие у меня есть доказательства, что мои мысли - не материальны?
- что самое страшное может произойти?
Этих вопросов достаточно, для того, чтобы понять: вы тревожитесь зря.
Например, вы тревожитесь из-за ситуации в Крокусе. Что можно себе сказать?
— Я не в состоянии полностью контролировать то, что происходит сейчас, и то, что будет происходить после. Но я продолжаю ценить свою жизнь и заботиться о своем состоянии, я справлюсь.
3.Техника «СТОП»
Когда возникают сложные ситуации, мы часто реагируем эмоционально и реактивно. Эта техника позволяет уменьшать реактивность и увеличивать расстояние между ситуацией и нашей реакцией:
- С - Сначала важно остановиться и проговорить, что произошло.
- Т - Тихо и не спеша сделать осознанное дыхание: 5 вдохов и более глубоких выдохов.
- О - Осознать эмоции, чувства, ощущения, которые возникают в теле в настоящий момент.
- П - Понять, что сейчас для вас важно?
Какой будет ваш первый шаг?
4.Техника 5-4-3-2-1
Данная техника помогает переключить своё внимание на настоящий момент:
- 5 - обратите внимание на 5 вещей, которые видите вокруг себя на данный момент;
- 4 - прислушайтесь к звукам и выделить из них 4, которые вы слышите отчётливее других;
- 3 - обратите внимание на 3 осязательных ощущения;
- 2 - поищите 2 запаха и почувствуйте их;
- 1 - ощутите 1 вкус, это может быть вкус, который у вас во рту.
5. Время, выделенное для тревоги
Если у вас возникают тревожные мысли, скажите им: «Не сейчас. Я вернусь к вам в отдельно выделенное время». А в это время вы можете сделать практику «Сосредоточение внимания на чувстве тревоги».
Будьте бережны к себе.
❗️Если чувствуете, что повышенная тревожность влияет на качество вашей жизни, лучше обратиться за помощью к психотерапевту.