Найти в Дзене
Питание | Спорт | Здоровье
15 подписчиков

Регулярная физическая нагрузка

4
1 мин
Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на здоровье человека как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Физическая нагрузка влияет на работу мозга, снижает риск развития серьезных заболеваний, укрепляет иммунитет, костные и мышечные ткани, ментальное и психическое здоровье (рис. 1). Кроме того, физическая активность: Сколько тренироваться? От цели тренировок и образа жизни зависит не только рацион питания, но и интенсивность, длительность, тип тренировок. Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ) разработаны общие рекомендации для поддержания здоровья независимо от образа жизни, возраста, пола: Уделяйте порядка 150 минут в неделю умеренной физической нагрузке. Для выполнения данных рекомендаций будет достаточно выходить на 30-минутную прогулку 5 раз в неделю. Или же, вместо выполнения умеренной нагрузки каждый день можно заниматься более интенсивно по 75 минут дважды в неделю (рис. 2). К умеренной физической нагрузке относится: К интенсивной нагрузке относится:
Оглавление

Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на здоровье человека как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Физическая нагрузка влияет на работу мозга, снижает риск развития серьезных заболеваний, укрепляет иммунитет, костные и мышечные ткани, ментальное и психическое здоровье (рис. 1).

Кроме того, физическая активность:

  • улучшает качество сна;
  • нормализует артериальное давление;
  • снижает риск диабета 2-го типа, инфаркта, инсульта;
  • снижает боль при артрите и прочих травмах;
  • снижает симптомы депрессии и беспокойства.
Рисунок 1 — Физическая активность и организм человека.
Рисунок 1 — Физическая активность и организм человека.

Сколько тренироваться?

От цели тренировок и образа жизни зависит не только рацион питания, но и интенсивность, длительность, тип тренировок.

Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ) разработаны общие рекомендации для поддержания здоровья независимо от образа жизни, возраста, пола:

Уделяйте порядка 150 минут в неделю умеренной физической нагрузке.

Для выполнения данных рекомендаций будет достаточно выходить на 30-минутную прогулку 5 раз в неделю. Или же, вместо выполнения умеренной нагрузки каждый день можно заниматься более интенсивно по 75 минут дважды в неделю (рис. 2).

К умеренной физической нагрузке относится:

  • прогулка;
  • аэробика, стретчинг;
  • уборка дома (мытье окон, полов и т.п.);
  • городская прогулка на велосипеде.

К интенсивной нагрузке относится:

  • бег на длинные дистанции;
  • плавание, фигурное катание, скиатлон;
  • соревновательные виды спорта (бадминтон, волейбол, баскетбол и т.п.);
  • прыжки на скакалке.
Рисунок 2 — Рекомендации по физической нагрузке.
Рисунок 2 — Рекомендации по физической нагрузке.

Как отличить умеренную нагрузку от интенсивной?

Умеренная физ. нагрузка: 50~70% сердечных сокращений от Вашего максимального пульса.
Интенсивная физ. нагрузка: 70~85% сердечных сокращений от Вашего максимального пульса.

В связи с этим силовые упражнения нельзя отнести ни к умеренной нагрузке, ни к интенсивной, поскольку все зависит от выполняемого упражнения. Например, при приседаниях пульс поднимается примерно до 150 уд/мин, что относится к интенсивной физической нагрузке, а при выполнении упражнений на пресс пульс остается в диапазоне 100-115 уд/мин, что относится к умеренной интенсивности.