Задумались ли Вы над рационом своего питания и хотели выбрать наиболее подходящий для себя план? Но, согласитесь, бывает трудно сориентироваться в необъятном пласте информации. Зачастую люди сталкиваются с дилеммами по типу: можно ли есть простые углеводы или категорически нельзя? Полезно ли есть перед тренировкой? Начнем с самого начала — с цели.
Цель
В первую очередь, необходимо определиться с целью, ради которой Вы собираетесь скорректировать рацион питания. Выделяют три основные цели:
- Поддержание здоровья.
- Внешний вид и фигура.
- Повышение продуктивности на тренировках.
Самое интересное, что зачастую рекомендации по рациону питания, например, для поддержания здоровья будут противоречить рекомендациям для поддержания фигуры, или рекомендации для повышения продуктивности на тренировках будут противоречить рекомендациям для поддержания фигуры и т.п.
Вопрос в том, можно ли найти золотую середину между этими тремя целями? Разберемся во всем по порядку.
Питание для поддержания здоровья
Качество > Количество
Для данной цели важно:
- потребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ (фрукты, овощи, бобы, орехи, рыба);
- ограничение в фастфуде;
- разнообразная пища из натуральных продуктов (может напоминать палитру радуги — см. рис. 2);
- потребление продуктов с высоким содержанием белка (мясо, птица, молочные продукты, рыба);
- 1,5-2 литра воды в день.
Разумеется, контроль калорий не будет лишним, но фокус внимания на качестве потребляемой пищи.
Питание для поддержания фигуры
Качество < Количество
То есть рацион питания для поддержания фигуры, буквально, противоположность рациона питания для поддержания здоровья.
Поскольку диета для данной цели сфокусирована исключительно на том, как выглядит тело. Единственное, что крайне важно — энергетический баланс, то есть сколько энергии расходует тело и сколько потребляет.
- контроль калорий или энергетический баланс — соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий;
- баланс белков, жиров, углеводов (БЖУ).
Вы можете есть шоколад, конфеты, фастфуд, колбасу и т.п. и даже не прикасаться к овощам и фруктам, но потреблять столько же калорий, сколько тратите.
Контроль БЖУ тоже играет немаловажную роль. Для этого необходимо определиться, к какому результату относительно фигуры Вы стремитесь — снижение веса, поддержание фигуры или набор мышечной массы.
Питание для повышения продуктивности на тренировках
- время приема пищи и вид потребляемых продуктов;
- периодизация.
Для повышения продуктивности перед тренировкой рекомендуется потреблять простые углеводы (батончики, шоколад). Разумеется, потребление таких продуктов противоречит рекомендациям для поддержания здоровья, но данные продукты необходимы организму перед тренировкой, так как в них содержится гликоген («топливо» для нашего организма), что повышает продуктивность.
Периодизация означает, что рацион вашего питания зависит от интенсивности тренировок. Например, в период соревнований потребление углеводов повышается, так как организму необходимо получать «быструю» энергию для представления лучшего результата, а в период «отдыха» от тренировок или восстановления рекомендуется снижать количество потребляемых углеводов и добавлять в рацион питания больше жиров и белок во избежании набора лишнего веса.
Золотая середина?
Итак, мы подошли к самому главному вопросу — возможно ли найти золотую середину между этими тремя целями? Ответ: да! Но для достижения желаемого результата придется приложить немало усилий.
- Фокус на качестве потребляемых продуктов (для поддержания здоровья).
- Контроль количества потребляемых продуктов и соотношения БЖУ (для поддержания фигуры).
- Потребление простых углеводов перед тренировками и регулирование рациона питания в зависимости от интенсивности тренировок (для повышения продуктивности на тренировках).