После звонка будильника мысль одна — еще пять минут. Демотиваторов встать с кровати хватает, а боль после вчерашней тренировки не помогает: есть риск уйти в спячку на весь день. Хорошо если только на один. Хорошо, если после этого не захочется все бросить. Так тело и мозг подают сигнал: вы перестарались и не успели восстановиться.
Чтобы не пришлось брать отгулы на постельный режим, после тренировки нужно отдыхать. И речь вовсе не про бездельничать — для успешного восстановления придется поработать.
Почему важно отдыхать после тренировки?
Мышцы растут на тренировке — типичное заблуждение. На самом деле это происходит во время отдыха, и качественный отдых прямо пропорционален количеству нарощенных мышц, поэтому организму нужно помочь.
Будь то кардио, силовые, пилатес или кроссфит, в любом случае тело устанет, как и центральная нервная система. Все потому, что связки и сухожилия перегружены и энергия потрачена, в итоге вы чувствуете зажимы и боль. Нагрузка закончится, организм начнет перестраиваться и восполнять ресурсы, переходя в режим восстановления, и если «забить» на этот процесс, никак не помогая телу, он затянется.
Вот что вас ждет, если после тренировки не взять тайм-аут:
- Уровень гормонов роста снижается, а гормонов стресса — растет. В голове постоянная фоновая тревога, и мотивации что-то делать нет.
- Тело болит и будто слабеет, как и иммунитет. Риск подцепить инфекцию становится выше.
- Режим сбивается, вы отменяете все планы. То, что раньше делали с радостью, теперь через силу.
- Организм тратит силы не на рост мышц, а самолечение от стресса, поэтому прогресс в спорте стоит на месте и путь до цели растягивается до бесконечности.
Чтобы тренировки были в радость и давали результат, отдых должен стать рефлексом. Как и спорт, это важная дисциплина, и одно без другого быть не может.
Как восстановиться после тренировки?
Отдых после тренировки — это про время с пользой до следующего похода в зал, а не про технику: полежать на диване мышцам не поможет, здесь нужна стратегия с несколькими переменными.
Растяжка
Восстановление начинается сразу, как только закончилась тренировка. Используйте эти минуты с пользой: расслабьтесь и сделайте растяжку, чтобы успокоить мышцы и сделать их гибкими — в таком состоянии они будут под защитой от травм. Пульс нормализуется, дыхание вернется к привычному ритму и тело подготовится к росту мышц.
Сон
В спорте тело — ваш рабочий инструмент, а сон — обязанность. Создайте в комнате уют и тишину, тогда проспите не будильник, а нужные 7-9 часов. Старайтесь планировать тренировки так, чтобы выходить из зала не позже 8 вечера, иначе заснуть будет сложнее. Если тренировка рано утром, ложиться спать лучше до полуночи, чтобы успеть восстановить силы.
Массаж
Просто поглаживания — это приятно, но толку мало. Мышцы требуют активной проработки, особенно если во время тренировке концентрировались на определенной группе. Массаж снимет отек мышц, улучшит кровообращение и подвижность суставов, а еще приведет мысли в порядок, потому что это отличный способ расслабиться.
Массаж, пожалуй, самый эффективный, но затратный метод как по деньгам, так и по времени. Правда, это не повод от него отказываться, можно просто перейти на самомассаж, который легко делать дома. Для этого придумали перкуссионный пистолет, и такой девайс быстро и ловко прорабатывает все группы мышц, снимая напряжение, отеки и зажимы в теле. Чтобы делать это эффективно, в гаджете есть несколько насадок. Например, у Impulse Sport их пять, поэтому вы дотянетесь до тех точек, куда не достать руками, и проработаете все мышцы за один сеанс. Девайс легкий и удобный, а значит рука не устанет во время массажа.
Питание и водный баланс
Занудно, но нужно. Сразу после тренировки важно накормить организм белками, углеводами и аминокислотами, чтобы заполнить то, что потратили в зале. Не фаструдом и снеками, лучше подкрепитесь творогом, индейкой, ягодами или овощами. Старайтесь готовить меню заранее и ешьте дома, ведь спорт точно утомит, и вы сорветесь на заказ пиццы.
Питайтесь сбалансировано и по КБЖУ: 4-5 раз в день, с упором на белки и полезными перекусами, чтобы не давать организму голодать, иначе он начнет восполнять запасы сам, и мышцы не будут расти.
Не забывайте, что фасциям нужна вода, потому что ей нужно заполнять ту «пленку», в которую упакованы мышцы. Чтобы не забывать пить по 2 литра в воды в день, купите красивую бутылку для воды, держите на рабочем столе и кладите в сумку.
Активность
Совсем отказываться от движения не нужно, ведь так мышцы заметят резкий контраст и ответят скованностью и болью. Прогуляйтесь в парке, покатайтесь на велосипеде или займитесь йогой, чтобы настроить мышцы на режим постоянного тонуса. Следите за тем, чтобы не перегрузить тело, любая активность должна быть легкой.
Контрастный душ
Здесь важно не переборщить с температурой, для мышц это экстрим, а они и так в стрессе. Начинайте с теплой воды и постепенно понижайте градус, остановиться можно тогда, когда почувствуете легкий дискомфорт. Такой душ ускорит обменные процессы и расслабит мышцы.
Как выстроить режим тренировок и отдыха?
Банально, но работает: важно не количество тренировок, а качество. Это и про отдых тоже, ведь в среднем каждой группе мышц нужно 36–72 часа для восстановления, поэтому тренироваться чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Все зависит от типа нагрузки, поэтому на пост-кардио закладывайте 1-2 дня перерыва, а если делали силовые, восстановление займет минимум 72 часа.
Чаще можно, но если совмещать разные виды тренировок. Например, если по графику пилатес и зумба, делайте между ними перерыв на 4-6 часов, иначе есть риск заработать травму. Так что много тренировок не значит быстрее достичь результата, лучше выложиться 1-2 раза в неделю, а в остальное время просто оставаться активным.
Как понять, что восстановление прошло успешно?
Подумайте о том, что тренируетесь прямо сейчас. Захотелось бросить все и побежать в зал? Поздравляем, вы восстановились и готовы к новой тренировке. Слушайте свое тело и тренируйте дисциплину — в спорте без нее никак. И без отдыха тоже.
Листайте дальше и переходите на сайт производителя умных бьюти-гаджетов Impulse Device, чтобы выбрать девайс для восстановления после тренировок. И не забудьте получить скидку 15% по промокоду SUPER.