Спортивные цели могут быть разными: накачаться к лету, подготовиться к соревнованиям, убрать несколько лишних сантиметров на талии или сделать живот плоским. Их объединяет то, что без правильного питания невозможно получить значимых результатов. Сегодня поговорим о том, как питание поможет вам достичь намеченных целей в спорте.
Как связаны питание и спорт
Сбалансированный рацион важен как для создания атлетической фигуры, так и для спортивных достижений. Все дело в том, что организм не только берет энергию из пищи, но и состоит из веществ, которые получает с продуктами питания. Например, при недостатке белка в рационе нельзя построить крепкий мышечный каркас, а при избытке углеводов не получится сбросить жировую массу. Количество калорий также важно, например, рост мышц невозможен без профицита, а похудение – без дефицита.
Вот почему нужно строить рацион так же внимательно, как и тренировочный план. В этом помогут специалисты – спортивные диетологи и нутрициологи.
Роль макронутриентов в питании спортсмена
В спортивном питании имеют значение все ключевые макронутриенты: белки, жиры и углеводы.
Белки помогают строить клетки организма, в том числе мышцы и соединительную ткань. Недостаток белка в рационе не позволит создать мышечный рельеф из-за нехватки строительного материала.
Углеводы дают энергию и питательные вещества для мозга. При сильном недостатке углеводов появляется усталость, а при длительном их ограничении – психическое и физическое истощение. Легкий дефицит углеводов стимулирует сброс веса, в основном, за счет воды. Сильный профицит провоцирует быстрый набор килограммов.
Жиры в первую очередь нужны для производства гормонов и слаженной работы многих органов и систем. Систематический недостаток жиров приводит к проблемам с эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной системой и ЖКТ. Избыток жиров откладывается в виде подкожной жировой ткани в качестве энергетического депо на будущее.
Рацион спортсмена всегда формируется с оглядкой на ключевые нутриенты. Например, если нужно сбросить вес, то урезаются углеводы, а если нужно набрать, то, наоборот, процент углеводов увеличивают.
Как сбалансировать рацион для достижения спортивных результатов
Универсального рациона для всех спортсменов не существует, но есть несколько общих правил, которые приведут ваше питание к фитнес-идеалу. Вот некоторые из них:
- Определитесь с основной целью: похудеть, поправиться, увеличить рельеф, чтобы понимать, нужен вам дефицит, профицит или базовое количество калорий.
- Если хотите набрать мышечную массу, то придется добавлять не только больше белка, но и углеводов в рацион, так как для роста мышц нужны не только строительные вещества, но и дополнительная энергия.
- Для похудения не стоит полностью урезать углеводы и сильно уменьшать количество жиров. Достаточно снизить количество общих калорий на 20%, при сохранении белка в пределах 1,5 г на 1 кг желаемого веса.
Если хотите еще больше полезных советов по питанию, то вам помогут нутрициологи, которые составят сбалансированный рацион для достижения спортивных целей.