Отказ от мимолетных желаний, контроль своих импульсов, умение мотивировать себя на полезные действия — это важнейшие навыки для развития в любой сфере. Но главный секрет самодисциплины вовсе не в железной силе воли, а в умении работать над привычками — отказываться от вредных и формировать полезные. Именно сила привычки помогает нам следовать плану и не сходить с пути к цели. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как на самом деле формируются привычки, что помогает их закрепить, и как бороться с главными врагами самодисциплины.
Как работают привычки?
Привычки — это действия, которые мы совершаем «автоматически». Мозг формирует устойчивые нейронные связи: они повышают нашу продуктивность, потому что мы не тратим лишние усилия и время на принятие решений и мотивацию к действию.
При этом у любой привычки — хорошей и плохой — есть определенная структура. Эту модель в психологии называют «петлей привычки», и она состоит из трех шагов.
1. Сигнал. Привычка привязана к определенным сигналам: время суток, местоположение, звук, запах, эмоция. Когда мозг считывает этот сигнал, он запускает работу привычки.
Проснулся, сварил кофе — пора курить.
Проснулся, достал коврик для тренировок — пора делать зарядку.
2. Действие. Это сама привычка. Когда мозг получает сигнал к ее запуску, мы автоматически что-то делаем.
Щелкаю зажигалкой, делаю первую затяжку — курю.
Встал на коврик, сделал первые упражнения для разминки — тренируюсь.
3. Награда. Вознаграждение — основа любой привычки. Если награда была хороша, мозг сохраняет информацию о сигнале и действии, и начинает формировать привычку. Чем чаще и легче повторяется цикл «сигнал–действие–награда», тем прочнее новая нейронная связь.
Я покурил и проснулся\успокоился\сосредоточился\настроился на работу.
Я сделал зарядку и проснулся, стал чувствовать себя более бодрым, активировал метаболизм, поднял себе настроение.
Как избавиться от вредных привычек?
Вредные привычки доведены до автоматизма, поэтому полностью «стереть их из мозга» не выйдет.
Но мы можем заменить набор действий: привязать к уже привычному нам сигналу другое, действительно полезное для нас действие, которое приносит примерно ту же награду.
Например, вы часто листаете ленту соцсетей. Тратите на это много времени, забываете о делах. А ваш мозг перегружается из-за большого количества быстро меняющейся информации, и вы чувствуете себя уставшим без причины.
Вы хотите устранить эту привычку. Для этого нужно понять, какой сигнал ее запускает, и какую награду она вам приносит. Например, мы хватаемся за смартфон, когда ощущаем тревогу, и соцсети помогают отвлечься от навязчивых мыслей и тягостных предчувствий. Или рука тянется к телефону в моменты, когда нам стоило бы сделать перерыв в работе, и проверка соцсетей выступает «оправданием» отдыха.
А теперь заменяем вредную привычку полезной. Вместо проверки соцсетей пробуем сделать несколько легких физических упражнений и увеличиваем выработку серотонина — гормона, который повышает нашу стрессоустойчивость, снижает тревожность. Фиксируем усталость во время работы и разрешаем себе выйти на улицу или просто посидеть 5-10 минут с закрытыми глазами, чтобы «разгрузить» наш мозг.
Как сформировать новые полезные привычки?
Нам нужно приучить себя к новым полезным действиям «с нуля», чтобы повысить самодисциплину и добиться желаемой цели. В этом случае мы создаем новую привычку, подбирая для нее подходящие сигналы и награды.
Как выбрать сигнал?
- Стабильность. Сигнал должен быть ежедневным. И лучшее решение — выбирать «якорь», который не зависит от смены времен года, местоположения и самочувствия. Например, пробуждение, подготовка ко сну, приемы пищи, дорога на работу и обратно (при четком регулярном графике).
- Возможность для действия. Также стоит выбирать сигнал, после которого у вас гарантированно есть свободное время для действия. Например, сигнал «начало рабочего дня» для медитации не подойдет, потому что в этот момент вас могут отвлечь коллеги или начальство.
- Допинг для действия. Идеальный сигнал для привычки — тот, что сам по себе подталкивает нас к нужному действию. Например, вы хотите заниматься танцами и учить английский — и выбираете студию, которая находится по пути с работы. Создать такой стимул удается не всегда, но по возможности его стоит использовать.
При этом важно привязывать к каждому сигналу одно конкретное действие или набор связанных между собой действий. В противном случае закрепить привычку будет гораздо сложнее, ведь у мозга появится возможность выбора.
Как выбрать награду?
Старайтесь подбирать награду, которая будет осязаемой и приятной. Это поможет быстрее закрепить взаимосвязь между действием и поощрением.
Например, вы начинаете учить новый язык и «награждаете» себя похвалой за саморазвитие и приятными мечтами о будущих путешествиях. Но это случится «когда-нибудь потом», вознаграждение слишком туманное.
Лучше закрепить привычку каким-то мгновенным поощрением. И «привязка» новой привычки к каким-то «первобытным» наградам — еда, игра, социализация — наиболее легкий и оптимальный вариант. После выполненного действия вы можете радовать себя любимым угощением, просмотром серии увлекательного шоу, общением с партнером или близким другом.
Сколько времени нужно на закрепление привычки?
Вы наверняка слышали фразу «Новые привычки формируются за 21 день». Это миф.
Он появился благодаря пластическому хирургу Максвеллу Мольцу. В 60-х годах Мольц изучал поведение пациентов после операций и заметил, что поначалу им некомфортно смотреть на себя в зеркало, тяжело принять изменения во внешнем виде. Но уже на 21-й день после операции они адаптировались к новому образу себя.
Мольц не проводил испытаний с большими группами пациентов, его выборка была очень мала. Но на основе своих наблюдений он написал книгу «Психокибернетика: как получить больше от жизни». В ней автор заметил, что на формирование привычки требуется минимум 21 день. Книга стала бестселлером, ее активно цитировали. В результате многолетнего «испорченного телефона» слово «минимум» было стерто, и нам достался популярный миф «Новые привычки формируются за 21 день».
А современные исследования говорят о том, что доведение действия до уровня автоматизма требует гораздо больше времени: от 2 недель до 9 месяцев, но в среднем 66 дней.
Скорость закрепления привычки зависит от сложности действия. Например, привычка читать перед сном наверняка «приживется» быстрее, чем регулярные походы в спортзал.
Исследователи также опровергли еще один популярный стереотип о том, что 1-дневный пропуск желаемого действия «обнуляет счетчик».
Выяснилось, что пропуск в 1 день не сказывается на прогрессе развития привычки. Но на фоне чувства вины за пропуск многие люди склонны заниматься самобичеванием и опускать руки. Самооценка снижается, мотивация ухудшается, человек пропускает 2-3 дня подряд — и это уже влияет на прогресс. Если же пропуск занимает неделю или больше, мы действительно откатываемся назад.
Именно поэтому, если вы поленились, забыли и не выполнили желаемое действие, не стоит акцентировать на этом внимание и корить себя. Срывы бывают у всех, это нормально. Лучше просто вернуться к новой привычке завтра.
3 фактора, которые мешают закрепить привычку — и что с ними делать?
А теперь поговорим о том, какие трудности могут нас останавливать на пути к здоровой самодисциплине.
1. Завышенные ожидания
Для формирования новой привычки нужен массивный волевой ресурс. В первые дни и недели — на волне энтузиазма — вам наверняка будет удаваться поддерживать свои высокие стандарты: тренироваться по 2 часа в день 5 раз в неделю, изучать 3–4 новых темы за день.
Но вскоре вы неизбежно столкнетесь с «плохими днями»: когда вы устали, первичный подъем мотивации уже не служит допингом, а мозг делает все возможное, чтобы сэкономить силы. И тогда вы просто пропустите день, а потом еще один, и еще.
Поэтому нужно фокусировать внимание не на том, как и сколько вы делаете, а на том, что вы вообще что-то делаете. Единственный способ выработать автоматизм — обеспечить постоянство.
Нет сегодня сил на 2-часовую тренировку? Позанимайтесь 20-30 минут.
А еще лучше — изначально установите себе нижнюю и верхнюю планку.
Нижняя планка — это минимально необходимое усилие: 15 минут обучения, 30 минут тренировки. Так вам будет легче побудить себя к действию в «ленивые дни».
Верхняя планка — это такой уровень усилий, который значительно ускорит ваш прогресс: 1 час обучения, 1,5 часа тренировки. Верхняя планка часто становится дополнительным фактором мотивации в процессе. Вы уже убедили себя на 30-минутную тренировку и начали действовать, так почему бы и не «дотянуть» до заветных 1,5 часов и наградить себя за старания вопреки усталости?
2. Сопротивление желаниям
Если вы пробовали бороться с вредными привычками, то наверняка замечали, как сильно изматывает старательный отказ от привычного действия.
Я вспомнила о том, как сильно хочу съесть побольше сладкого. Появились навязчивые мысли на этот счет. И чем больше я об этом думаю, тем сложнее сопротивляться своему желанию.
Так происходит, потому что наш мозг расходует энергию на усилие воли. Чем дольше продолжается активное сопротивление, тем меньше у нас сил на борьбу с собой.
Что поможет подавить желание без активного сопротивления?
Изменить обстановку. Уйдите в другую комнату, зайдите в кабинет коллеги, прогуляйтесь на улице. Отвлекитесь от навязчивого желания.
Осознать желание. Вместо того, чтобы отчаянно подавлять свое желание, рассмотрите его «под микроскопом». Что происходит с вашим телом и мыслями? Какие конкретно чувства вы ощущаете, как они отзываются в теле? Чего вам сейчас на самом деле не хватает, какой сигнал связан с вашей вредной привычкой, и каким более полезным действием вы можете ее заменить, чтобы получить награду от мозга?
3. Усталость от принятия решений
Каждый раз, когда мы оказываемся перед выбором, наш мозг истощает свой волевой ресурс.
Именно поэтому нерешительность перед действием часто изматывает сильнее, чем само действие.
Пойти в спортзал, или все же остаться дома и отдохнуть?
Что мне надеть на прогулку? По какому маршруту пойти?
Как с этим бороться?
Конкретизируйте заранее. Когда включаете новую привычку в свой ежедневный и еженедельный график, всегда уточняйте время, место и другие нюансы: готовьте одежду и другие принадлежности за день до занятия, заранее планируйте маршрут. Сведите к минимуму любую возможность для выбора.
Найдите удовольствие в процессе. Чаще концентрируйтесь на положительных эмоциях, которые вам дарит новая привычка. Поначалу старайтесь подмечать и описывать приятные чувства и изменения, перечитывайте эти записи. Окружите себя доказательствами этого удовольствия: красивые фотографии, аксессуары или предметы декора, связанные с новой деятельностью. Вам нужно убедить свой мозг в том, что новое действие — самое приятное в мире.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!