Энциклопедия здорового питания (часть 3)
Продолжение часть 2 здесь
Начало часть 1 здесь
Особенности питания в зависимости от пола и возраста
Не существует идеального для всех рациона, поскольку потребности в тех или иных элементах питания могут меняться в зависимости от возраста (процессы роста и старения), пола, физиологического состояния организма (беременность, менопауза, повышенная физическая активность, различные заболевания) и условий жизни (климат, образ жизни).
В возрасте до 25 лет питание должно быть направлено на рост и развитие организма, укрепление здоровья и профилактику различных заболеваний.
В этот период рекомендуется вводить больше продуктов-источников железа, что позволит избежать снижения памяти и внимания в период учебы и интенсивной умственной деятельности. Также дефицит железа наиболее часто проявляется у детей, женщин в детородном возрасте (менструальном периоде), людей, интенсивно занимающихся атлетикой, а также лиц пожилого возраста.
В детском и подростковом возрасте следует учесть возможность возникновения дефицита йода, что может проявляться в снижении внимания и памяти, ухудшении учебных показателей. В детском возрасте особенно важно, чтобы ребенок получал полноценное и здоровое питание, хотя чаще всего, именно в этот период дети привыкают к питанию суррогатами, предпочитая употреблять в пищу большое количество сладкого, кондитерских изделий, чипсов, газированных напитков, полуфабрикатов. В итоге это приводит к увеличению числа детей, страдающих заболеваниями поджелудочной железы, печени, желудка, а также повышению общей заболеваемости, аллергичности.
В возрасте до 25 лет тип питания более значим ещё и потому, что на человека большое влияние оказывают усвоенные в семье пищевые стереотипы, определяющие его дальнейшие предпочтения. Примеры нездорового питания усваиваются на глубинном уровне и человеку в дальнейшем достаточно сложно пересмотреть и отнестись критично к пищевым предпочтениям, сформированным в детстве и юности.
Нарушения питания в этом возрасте особенно чреваты возникновением серьезных проблем со здоровьем: недостаток питательных веществ вследствие злоупотребления жесткими диетами приводит к истощению, возникновению и развитию заболеваний пищеварительного тракта, репродуктивной системы, гормональным нарушениям и болезням обмена веществ.
Психологическая нестабильность и требование соответствия навязанным рекламой идеалам внешности может привести к формированию тяжелых пищевых нарушений: анорексии (патология, связанная с невозможностью нормального приема пищи), булимии (патологическое переедание).
Возраст 25-45 лет – наиболее активный репродуктивный период как у мужчин, так и женщин, поэтому в рационе регулярно должен сохраняться здоровый витаминный баланс. Например, нехватка витамина Е приводит к уменьшению репродуктивных возможностей мужчин и дисфункциональным расстройствам женского здоровья.
Кроме того, данный возраст – период активной трудовой деятельности, что может приводить к значительному сокращению физической нагрузки. Сидячий образ жизни провоцирует застойные явления в малом тазу, нарушения осанки, замедление обмена веществ, увеличение массы тела и развитие ожирения. В связи с этим необходимо сбалансировать питание и ввести в режим дня дополнительные физические нагрузки (например, бег или занятия физкультурой). Кроме того, в результате низкой физической активности снижается перистальтика кишечника, возникают запоры, бороться с которыми можно, увеличив в рационе долю клетчатки (свежая растительная пища).
У женщин проявления острого предменструального синдрома (ПМС) может наблюдаться вследствие нехватки магния. В этом случае возникают частые смены настроения, головные боли, повышается риск заражения грибковыми инфекциями.
У мужчин потребность во всех питательных веществах выше, чем у женщин, поскольку больше размер и масса тела, выше энергетические затраты. Кроме того, мужской организм чаще испытывает физические нагрузки и сталкивается с более высоким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ещё одним фактором, увеличивающим потребность мужского организма в витаминах и минералах – большая подверженность вредным привычкам. Например, курение ухудшает всасывание многих витаминов и минералов даже в достаточном количестве поступающих с пищей.
Для мужчин особое значение приобретают такие элементы питания как хром (повышает выносливость, снижает уровень холестерина, способствует росту мышечной массы), магний (нормализует сердечную деятельность, увеличивает фертильность), цинк (повышает сексуальную активность и способность к оплодотворению), марганец (повышение подвижности сперматозоидов), витамины А (профилактика раковых заболеваний, повышение остроты зрения, укрепляет иммунитет), В6 (профилактика мочекаменной болезни, которой подвержено в два раза больше мужчин, чем женщин; нормализует сон и помогает переносить физические нагрузки), С (укрепление иммунитета, повышение прочности стенок сосудов, профилактика атеросклероза; организму курильщика требуется почти вдвое больше суточной нормы здорового человека), Е (снижение уровня холестерина).
Возраст старше 45 лет чаще всего связан с наличием хронических заболеваний, поэтому здоровое питание выполняет функции и оздоровления, и профилактики.
Организм женщин после 50 лет начинает готовиться к менопаузе, что часто бывает связано с гормональными сбоями, ухудшением состояния кожи и волос, скачкам давления, различными функциональными расстройствами.
Женщинам в период менопаузы полезно увеличить в рационе источники кальция (молочные продукты, овощи с зелеными листьями), витаминов D (сельдь, яичные желтки, сливочное масло), В6 (творог, сыр, куриное мясо, фасоль, ягоды и фрукты) и В12 (мясо, печень, морепродукты, дрожжи, кисломолочные продукты), что позволит сохранить плотность костной массы, уменьшающуюся вследствие гормональной перестройки.
Многие люди после 40 лет сталкиваются со снижением кислотности желудочного сока, что приводит к нарушенному пищеварению, ухудшению усвоения белков и многим другим последствиям этого. В этот период организм проявляет нехватку фолиевой кислоты (витамина В9), поэтому можно как дополнительно принимать препараты этого витамина, так и увеличить в рационе долю его пищевых источников (говяжья печень, печень трески, шпинат, ржаная мука, грецкие орехи, сыр, свекла).
Людям старшего возраста полезно уменьшить количество углеводистой пищи, так как энергетический расход снижается, обмен веществ замедляется и возникает риск развития ожирения. Для снижения нагрузки с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем полезно снизить калорийность потребляемых блюд.
После 60 лет становится актуальным повышение качества жизни при возникновении ухудшения самочувствия – это возможно сделать за счет добавления в рацион большого количества антиоксидантов (например, витамина С). Часто из-за нехватки витамина С капилляры становятся хрупкими и повреждаются – у лиц пожилого возраста под кожей могут образовываться небольшие кровоизлияния, от незначительных воздействий повреждается кожа.
В пожилом возрасте увеличивается потребность в витамине В1 (печень, дрожжи, проросшие зерна пшеницы) и В2 (дрожжи, арахис, какао, гречка, скумбрия).
Проблемы с суставами у пожилых людей могут являться следствием дефицита витамина В5 (брокколи, дрожжи, грибы, печень, кисломолочные продукты).
В пожилом возрасте нередки проблемы запоров, устранять которую желательно при помощи продуктов, обладающих слабительным эффектом (чернослив, свекла), а также увеличения в рационе доли растительных волокон.
Здоровое питание во время беременности
Беременность накладывает на рацион женщины дополнительные требования, поскольку она несет двойную ответственность, во многом определяя состояние здоровья будущего ребенка на всю его жизнь. Сложившееся мнение о том, что женщина в положении должна «есть за двоих» отражает лишь часть истины: питание действительно должно удовлетворить потребности и матери и растущего плода в полном объеме, но оно не должно быть избыточным. Гораздо более важным фактором в рационе беременной становится именно его пищевая ценность, насыщенность витаминами и микроэлементами.
Наиболее важными элементами питания беременной женщины являются витамины группы В (витамин В2 регулирует клеточный обмен веществ плода, предотвращает внезапное прерывание беременности; В3 помогает предотвратить гипогликемию, восстанавливает силы, регулирует эмоциональный фон беременной и т.д.), йод (профилактика неврологических и физических дефектов развития будущего ребенка), магний (регуляция кровяного давления, профилактика преэклампсии), железо, цинк (его недостаток может проявляться в виде тяжелого токсикоза, осложненном течении родов), марганец, селен.
Питание беременной должно быть регулярным, насыщенным свежими сезонными фруктами и овощами, молочными продуктами, орехами, зеленью, рыбой. Очень важно, чтобы женщина смогла сформировать привычки здорового питания ещё в период планирования беременности.
Питание в период интенсивной физической активности
Профессионалы знают, что здоровое питание является неотъемлемой частью высоких спортивных достижений. Спортивные тренировки отнимают много сил, восстановление которых возможно лишь в условиях достаточного насыщения потребности организма в витаминах и минералах. Питание спортсменов должно быть насыщено белком, что позволяет развивать мускулатуру: количество белка должно быть сбалансировано в соотношении с другими питательными веществами (жирами и углеводами).
Спортсмены часто включают в свой рацион дополнительные пищевые и витаминные добавки, но их подбор производится в соответствии с индивидуальными потребностями организма и по рекомендации специалиста. Самостоятельные занятия спортом и в периоды повышенных эмоциональных и интеллектуальных нагрузок человеку также требуется усиленное питание – речь идет не о переедании и увеличении объема съедаемой пищи, а о большей насыщенности продуктов витаминными и минеральными элементами. Сделать это можно при помощи уменьшения в рационе доли продуктов, лишенных питательной и витаминно-минеральной ценности и замены их свежими овощами и фруктами, мясными и рыбными блюдами, приготовленными щадящими для витаминов и минералов способами.
Во время интенсивных физических нагрузок, во время занятий спортом повышается потребность в витамине А, поскольку он необходим для интенсификации обмена веществ. Поскольку во время занятий спортом увеличивается общий расход калорий, то соответственно увеличивается и потребность во всех полезных веществах. Витамины группы В необходимы для того, чтобы физические нагрузки не оставались пустыми, а укрепляли мышцы и повышали выносливость. При недостатке витамина В2 человек после тренировок ощущает упадок сил, долго восстанавливается и не чувствует пользы от своих занятий. Нервная система испытывает угнетение, если после занятий не пополняется запас витамина В5. Недостаток витамина В6 проявляется в том, что даже при интенсивных тренировках лишний вес не уменьшается: жидкость задерживается в организме, появляются внутренние отеки.
Занятия спортом повышают количество в организме свободных радикалов – справляться с ними помогают антиоксиданты – поэжтому спортсменам требуется намного большая доза витамина С. Витамин Е помогает насыщению крови кислородом, помогая клеточному дыханию – таким образом с его помощью польза физических упражнений значительно возрастает.
Если вы увлекаетесь "атлетическими" завтраками или употребляете в пищу большое количество сырых яиц, вам необходимо дополнительно принимать биотин (витамин Н) (по крайней мере 500 мкг в день) на голодный желудок. Сырой яичный белок содержит вещество, которое называется авидин - антивитамин биотина. Это вещество связывает биотин и препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит денатурация (необратимое нарушение структуры) авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные яйца не мешают усваивать биотин.
Нередко одного лишь восполнения запасов минералов в организме с помощью равных количеств калия и магния оказывается достаточно, чтобы восстановить тонус мышц, повысить уровень энергии и увеличить выносливость. Результаты зачастую могут стать заметными уже через неделю. Если этот дуэт сам по себе не помогает, он все равно может оказаться полезным дополнением при лечении других видов усталости.
Учитывая высокую потребность организма в питательных веществах во время физических нагрузок, становится очевидным заблуждение насчет целесообразности сочетания жесткой ограничительной диеты и упорных тренировок. Питание и физические нагрузки должны быть распределены таким образом, чтобы поступающее количество калорий либо было равно расходу (при необходимости поддержания физической формы), либо незначительно ему уступало (при необходимости снизить вес).
Питание во время диет
Диеты в норме являются элементом лечебного питания – при отсутствии заболеваний человек должен питаться в соответствии с принципами здорового питания. Правильный режим позволяет обеспечить нормальную массу тела, что исключает необходимость искусственного снижения веса. Любое ограничение поступления в организм необходимых ему веществ приводит к тем или иным нарушениям здоровья. Тем не менее, многие люди считают лучшим средством коррекции веса экстремальные виды ограничения питания, обозначая их лечебным словом диеты.
Диеты для снижения веса всегда имеют ограничительный характер: самые безопасные из них предлагают сбалансированный по составу набор пищевых продуктов, а другие полностью исключают некоторые источники необходимых для здоровья элементов питания.
Например, яичная диета способствует разрушению биотина (витамина Н), синтезируемого в кишечнике, потому что содержащийся в яичном белке авидин (защитное вещество, состоящее из белков и углеводов) разрушает вчетверо больше биотина, чем весит сам.
У каждого человека в организме должен постоянно находиться запас в 30 миллиграммов ценного витамин В1 (тиамин). Поскольку тиамин может накапливаться только в соединении с ферментами, больших запасов создать не удастся. И если в течение дня в организм поступает меньше 1,0 - 1,5 миллиграммов, то нервная система подвергается истощению. Отчасти по этой причине низкокалорийные диеты почти всегда сопровождаются сниженным настроением, нервозностью.
Низко-белковая диета ставит под угрозу снабжение организма селеном; то же справедливо в отношении потребления больших количеств очищенных зернопродуктов, которые полностью лишены того количества минерала, которое они в ином случае могли бы содержать. Использование рыбьего жира и полиненасыщенных растительных масел - подсолнечного, кукурузного и льняного - может повышать потребность организма в селене.
Строгие вегетарианцы, которые отказываются от употребления не только мяса, но также молока и яиц, должны восполнять недостаток витамина В2 (рибофлавина) за счет продуктов из сои или пищевых добавок, содержащих витамины группы В.
92 процента всех вегетарианцев живут в условиях постоянного дефицита витамина B12. Витамин B12 содержится только в пище животного происхождения, то есть в мясе, молоке и сыре.
Дефицит витамина В12 ведет к нервным расстройствам как в психической сфере, так и в нервных функциях мышц. Если своевременно не распознать дефицит витамина В12, как это, к сожалению, нередко происходит, могут развиться тяжелые нарушения психики, например, рассеянный склероз - тяжелая нервная болезнь, при которой постепенно разлагается защитный миелиновый слой нервных клеток, что ведет к прогрессирующим параличам и в конце концов к смерти.
В развитие недостаточности железа вносит вклад диета, не содержащая мяса и богатая углеводами или клетчаткой. Употребление за едой чая или кофе, равно как и совмещение в одной трапезе блюд, богатых железом и кальцием, тоже снижает усвоение железа. Женщины усваивают на 30-50% больше железа из пищи с низким содержанием кальция.
Вегетарианцы также могут испытывать нехватку ещё одного минерала - меди. А растущее потребление кукурузных подсластителей с высоким содержанием фруктозы усиливает этот дефицит.
Подобные «диеты» не являются безопасными для здоровья и могут приводить к возникновению серьезного недостатка в тех или иных элементах питания. Питание человека должно быть разнообразным, а ограничение рациона одними и теми же продуктами на протяжении долгого времени может привести к тяжелым последствиям.
Материал "Институт народосбережения" (№1(5) 2014) подготовлен при поддержке врача-диетолога Центра здоровья ГБУЗ «Пензенская областная клиническая больница им. Н. Н. Бурденко», Татьяны Викторовны Белобородовой.