Начало часть 1 здесь
Ежедневно человеку необходимо более 45 различных питательных веществ, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности и здоровья.
Их взаимодействие в ходе сложных биохимических реакций позволяет организму:
- регулировать все происходящие в нём процессы;
- получать «строительный» материал для построения и восстановления клеток;
- производить необходимую для жизнедеятельности энергию.
Питательные вещества подразделяются на:
- Углеводы (сахар, крахмал, клетчатка)
- Белки (22 аминокислоты)
- Жиры (насыщенные, мононасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты)
- Минералы
- Витамины
Роль некоторых питательных веществ незаменима, поэтому важно, чтобы питание было сбалансированным и регулярно включало необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Здоровое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека должно составлять 1:1:4.
Завтрак должен быть преимущественно углеводно-белковым (каши, молочная продукция, мясо), обед – сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (мясо, салаты с овощами). Ужин полезно сделать преимущественно белковым (на ночь полезно выпивать стакан кефира, съедать яблоко). Таким образом, полезно потребление более калорийных блюд в первой половине дня, когда энергетические затраты максимальны (медленные углеводы, например, каши, позволяют долгое время сохранять чувство сытости и поддерживать энергетический баланс организма).
Белки являются необходимым компонентом в процессе клеточного роста и обмена, поскольку входят в состав любой клетки. Кроме того, белки являются единственным пищевым источником азота. Недостаток белков в питании приводит к истощению костно-мышечной системы и снижению жизнеспособности организма.
Поскольку организм белок практически не запасает, то потребность в белке быстро обнаруживается во внешних изменениях: ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Более серьезный недостаток начинает проявляться в снижении работоспособности, нарушении функций желез внутренней секреции, гормональных сбоях, ослаблении сердечной и дыхательной деятельности. Нехватка белка проявляется системно и приводит к нарушению работы всех органов и систем организма. У детей недостаточность белка в питании приводит к замедлению процессов роста, отставанию в умственном и физическом развитии.
Избыток белка также является нежелательным для организма: пищеварительная система испытывает перегрузки, повышается нервная возбудимость, снижается аппетит и ухудшается работа желез внутренней секреции. При избыточности белка в пищи нарушается витаминный обмен, угнетается функция почек, может возникнуть ожирение печени.
Суточная потребность в белке рассчитывается индивидуально: для женщин норма составляет 1,3 грамма на каждый килограмм веса. Для мужчин коэффициент составляет 1,5 г, а для спортсменов количество белка, необходимое организму равно 2,5 грамм, умноженное на массу тела в килограммах.
Основным источником белка являются продукты животного происхождения (белки А-класса): мясо, птица, рыба и морепродукты, сыр и молоко, желатин. Растительным источником белка класса Б являются злаковые (гречка, овес, пшеница, рис, кукуруза) и бобовые культуры (фасоль, горох, соя), орехи.
Правила питания для сохранения здорового белкового баланса в организме:
Белковое голодание может наступать вследствие частого употребления в пищу мясных «суррогатов»: колбас, сосисок, ветчины и других мясных полуфабрикатов, т.к. полноценного белка в них очень мало.
Общим правилом потребления белковой пищи является выбор продуктов с высоким содержанием белка, но пониженной жирности. Так, мясо и рыба жирных сортов должны употребляться нечасто, поскольку большое количество жира препятствует усвоению белка из этих продуктов.
Наиболее здоровыми источниками белка являются яйца, молочные продукты, мясо птицы, нежирная говядина. Растительные белки, входящие в состав гречки, фасоли, орехов должны регулярно присутствовать в рационе.
Лучшими способами приготовления мясных продуктов нежирных сортов является варка и печение в собственном соку.
Белковая пища достаточно долго переваривается, поэтому её употребление должно быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Лучшим гарниром к белковым блюдам являются свежие овощи.
Углеводы – основной источник энергии для организма. В состав углеводов входит углерод, водород и кислород.
Углеводы можно разделить на три группы:
- легкоусвояемые, простые (моносахариды): фруктоза, глюкоза и др.
- медленноусвояемые, сложные (полисахариды): гликоген, крахмал;
- неусвояемые (балластные): клетчатка (целлюлоза), пектин.
Полезны углеводы, которые содержатся в растительной пище (злаки, орехи, семена, корнеплоды, зеленые овощи). Особенно много ценных для здоровья углеводов в кожуре и листьях, поэтому по возможности их следует удалять минимально.
Сахара содержатся в сахарном тростнике, сахарной свёкле, фруктах, мёде. А вот питательная ценность рафинированного сахара очень низка при его избыточной калорийности. Современный человек при большом потреблении легкоусвояемых углеводов (при норме всего в 5-10% от всего объема) недополучает их в сложных и неусвояемых видах (клетчатка: цельные злаки, овощи и фрукты). Таким образом, даже низкоуглеводные диеты не должны ограничивать потребление балластных углеводов, способствующих очищению организма, а также потребление злаков, овощей и фруктов. Суточная потребность в углеводах зависит от физической активности человека и равна примерно 400-500 гр.
Жиры составляют энергетический запас организма и являются важнейшим питательным веществом, обеспечивающим полноценную жизнедеятельность организма. Жиры выполняют защитную функцию для внутренних органов и нервной ткани, обволакивая их. Кроме того, без них невозможно усвоение витаминов А, Д, Е, К и сохранение тепла.
Жиры имеют сложное строение, включая в свой состав глицерин и различные жирные кислоты (олеиновую, пальмитиновую, стеариновую, сорбиновую и т.д.).
Жиры могут быть:
- насыщенными (твердые);
- ненасыщенными (полужидкие: жидкие при комнатной температуре и густеющие при охлаждении), которые в свою очередь подразделяются на:
- мононенасыщенные (растительные источники: оливки, миндаль, фундук, авокадо);
- полиненасыщенные (омега-3 или линолевая кислота содержится в грецких орехах, семенах тыквы, подсолнечном, соевом, кукурузном масле; омега-6 – линоленовая кислота содержится в лиственных овощах, семенах льна, морепродуктах, печени, речной рыбе, пшенице).
Лишь полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, поскольку не могут быть синтезированы из углеводов и белков. Поэтому в целях снижения веса ограничивать потребление нужно лишь насыщенных и гидрогенизированных жиров.
Гидрогенизированные жиры или транс-жиры – ненасыщенные жиры, полученные искусственным путем, часто применяемые в кулинарии (маргарин и кулинарный жир) и способствующие при частом употреблении развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Суточная потребность в жирах зависит от пола и возраста:
- для женщин в возрасте 18-30 лет - 88-100 грамм;
- для мужчин 18-30 лет – 100-120 грамм;
- для лиц старшего возраста суточная норма снижается, а для пожилых составляет около 70 граммов жира в день.
- для здорового снижения веса уменьшение суточной нормы потребления жира снижается до 60 грамм (при одновременном увеличении физической активности и ограничении количества соли и сахара, применяемых в процессе приготовления пищи).
Потребляемую организмом энергию измеряют в килокалориях. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Энергозатраты организма на жизнедеятельность и различного вида деятельность также измеряют в килокалориях.
Источниками энергии для человеческого организма выступают только три группы питательных веществ: углеводы, жиры и белки:
1 грамм жиров = 9 ккал.
1 грамм углеводов = 4 ккал
1 грамм белков = 4 ккал
Некоторые продукты, имея незначительную витаминно-минеральную ценность, очень питательны, т.е. являются источником большого количества килокалорий, избыток которых приводит к формированию в организме жировых запасов. Избыточный вес – следствие нарушения баланса между энергией, которая поступает и расходуется организмом.
Вода является необходимым компонентом жизнедеятельности человеческого организма. В среднем доля воды составляет около 65-75% всей массы тела, с возрастом данный показатель снижается, но на протяжении всей жизни вода остается важнейшим элементом питания. Водный баланс организма должен быть стабильным, что подразумевает равный объем поступающей и теряемой жидкости. Суммарный объем складывается из всей поступающей в организм жидкости, включая твердые продукты питания (особенно много воды в составе овощей и фруктов).
Правила потребления воды:
- Здоровому человеку в сутки требуется около 2-2,5 литра чистой воды, потребляемой в течение дня в промежутках между приемами пищи (за полчаса до еды и через час после).
- Склонность к появлению отеков не является основанием для резкого сокращения потребления жидкости, поскольку организм, испытывая нехватку жидкости, вынужден запасать её в тканях, что лишь усугубляет проблему.
- Лучшим средством утоления жажды является чистая вода комнатной температуры.
- Более полезным для здоровья вариантом является потребление бутилированной питьевой воды, в которой сохранены все полезные вещества. При отсутствии возможности потребления питьевой артезианской воды следует самостоятельно проводить очистку водопроводной воды при помощи фильтров.
- Следует избегать потребления воды, которая более суток находилась в закрытом сосуде, поэтому регулярно обновляйте запасы воды в чайнике и посуде для её хранения.
- При любом возникновении жажды организм должен получить необходимое ему количество жидкости – доверяйте своим ощущениям.
- Жажда может маскироваться под чувство голода, поэтому целесообразно за полчаса до еды выпивать стакан чистой воды.
Минералы являются необходимым элементом питания, обеспечивая протекание многих биохимических процессов в организме. Потребность в минералах определяется возрастом, палом и физиологическим состоянием человека. В организме человека представлены практически все элементы периодической системы Д.И. Менделева, но некоторые играют ключевую роль, другие – вспомогательную.
Основные минералы и их пищевые источники
Железо – минерал, обеспечивающий производство гемоглобина. Недостаток железа приводит к упадку сил, снижению работоспособности, развитию анемии. Источниками железа являются фрукты и овощи зеленого цвета (например, яблоки), мясо птицы, яйца, сыр, хлеб, красное мясо, печень, рыба и морепродукты.
Кальций играет ведущую роль в минерализации костной ткани, укрепляя её. Также кальций нормализует процессы свертывания крови. Источники кальция: молочные продукты, сыр, яичный желток, капуста и морковь.
Магний важен для правильной работы сердечно-сосудистой системы, почек, а также минерализации костей и регуляции циклических процессов в женском организме. Источники магния: хлеб, зерновые культуры, морепродукты, бобовые, какао.
Калий и натрий – важнейшие химические элементы, участвующие в регуляции водно-солевого баланса организма. Источником калия и натрия является большая часть фруктов и ягод (включая арбуз).
Йод отвечает за здоровое функционирование щитовидной железы, регулирует обменные процессы, играет важную роль в физическом и интеллектуальном развитии детей. Большое количество йода содержится в ламинарии и других дарах моря.
Фосфор участвует в производстве мускульной и нервной энергии, необходим для полноценной минерализации костной ткани и зубов. Источниками фосфора являются молочные продукты, яичный желток, овощи зеленого цвета.
Сера поддерживает клеточный метаболизм, замедляет процессы старения, участвует в синтезе коллагена. Входит в состав практически всех белковых продуктов: сыра, яиц, мяса, рыбы, капусты, бобовых, лука и ростков пшеницы.
Некоторые минералы не усваиваются в присутствии друг друга, например, кальций с железом необходимо принимать в разное время. А железо может усваиваться лишь при наличии витамина С. В ежедневном питании эти особенности не всегда удается учесть, но разнообразный рацион позволяет восполнить недостаток минералов даже при периодическом «бездействии» некоторых из них.
Витамины – органические вещества, имеющие сложную химическую структуру и выполняющие разнообразные функции в биохимических процессах организма. Некоторые витамины организм способен синтезировать (часто в недостаточных для организма количествах) и сохранять, другие могут лишь поступать с пищей и должны регулярно присутствовать в рационе (например, витамин С). Некоторые витамины становятся активными лишь в результате биохимических реакций, поэтому более ценными являются природные, а не искусственно синтезированные витамины. Кроме витаминов исследователи выделяют также витаминоподобные вещества, которые также необходимы для полноценной работы организма и должны присутствовать в здоровом рационе человека.
Потребность организма в витаминах зависит не только от пола, возраста и физиологических состояний, но и особенностей питания, например, при избыточности в рационе белка увеличивается потребность в витаминах группы В, а при недостатке жиров значительно падает усвоение жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Употребление алкоголя в больших количествах также приводит к дефициту многих витаминов и их неполному всасыванию при поступлении в организм. А совместный прием, например, алкоголя и каротина может привести к серьезному повреждению печени.
Характеристики основных витаминов
Витамин А (каротиноид) – название близких по химической структуре соединений (ретинол, ретинен, ретинолевая кислота и др.). Является жирорастворимым витамином.
Витамин А участвует в окислительно-восстановительных реакциях, регуляции синтеза белков, способствует здоровому обмену веществ, играет важную роль в формировании костной ткани и жировых отложений; необходим для клеточного роста, замедляет процесс старения.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Зеленые и желтые овощи (морковь, тыква сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук), зелень петрушки, бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня.
Рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток
Образуется в результате окислительного расщепления b-каротина
Признаки нехватки:
- «куриная слепота»: долгий период адаптации в затемненном пространстве;
- появление перхоти;
- чувствительность зубной эмали;
- покраснение век, скопление в уголках глаз слизи и корок;
- раннее старение кожи, появление морщин;
- снижение порога болевой и температурной чувствительности.
Витамин B1 (тиамин) – водорастворимый, при нагревании в щелочной среде разрушается. Необходим для нормального роста и активизации умственной деятельности, участвует в метаболизме и кроветворении, регулирует деятельность нервной системы. Нехватку витамина остро ощущают курящие и употребляющие алкоголь люди.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, рисовые отруби, горчица полевая, овощи (спаржа, брокколи, брюссельская капуста), бобовые, орехи, апельсины, изюм, слива, чернослив, плоды шиповника; ягоды.
Мясо (свинина, говядина), печень, птица, яичный желток, рыба
Синтезируется микрофлорой толстой кишки
Признаки нехватки:
- раздражительность;
- нарушения сна;
- депрессивные расстройства;
- тревожность, плаксивость;
- онемение рук и ног;
- ухудшение аппетита;
- расстройства стула;
- одышка;
- гипотония.
Витамин B2 (рибофлавин) – слаборастворимый витамин, разрушается под действием света. Принимает важное участие в окислительно-восстановительных реакциях, активизирует обмен веществ, необходим для образования гемоглобина, клеточного дыхания и роста.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб.
Печень, почки, мясо, рыба, сыр, молоко, йогурт, творог, яичный белок.
Синтезируется микроорганизмами, в т.ч. микрофлорой толстой кишки.
Признаки нехватки:
- слабость;
- ухудшение зрения;
- головные боли;
- снижение умственной активности;
- болезненное шелушение кожи в уголках рта.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) – часто встречающийся витамин, принимающий участие в обменных процессах питательных веществ и синтезе жизненно важных жирных кислот, гемоглобина, гистамина и др. Стимулирует синтез гормонов надпочечников. Разрушается при нагревании.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста.
Печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, молоко, икра рыб.
Вырабатывается в значительных количествах кишечной палочкой.
Признаки нехватки:
- расстройства сна;
- депрессия;
- снижение работоспособности;
- головные и мышечные боли;
- покраснение кожи стоп;
- онемение пальцев ног.
Витамин B6 (пиридоксин) – хорошо растворимый витамин, разрушается под действием света, но устойчив к нагреванию и окислению. Необходимый для функционирования нервной системы витамин, участвует в регуляции обмена веществ, синтезе белка и некоторых ферментов.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя. Травы: подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса.
Мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток.
Синтезируется микрофлорой кишечника.
Признаки нехватки:
- судороги;
- конъюнктивит;
- снижение аппетита;
- дерматит на лице;
- ухудшение состояния кожи.
Витамин B9 (фолиевая кислота) – водорастворимый витамин, разрушается при тепловой обработке. Запасы истощаются при регулярном употреблении алкоголя. Витамин участвует в окислительно-восстановительных реакциях, участвует в работе органов кроветворения, производстве ферментов, поддержании иммунитета, стимулирует работу печени, помогает здоровому течению беременности.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды
Печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец
Синтезируется микроорганизмами толстой кишки
Признаки нехватки:
- анемия;
- сниженное настроение;
- красный язык;
- тревожность;
-нарушение дыхания;
- нарушение развития плода во время беременности.
Витамин B12 (цианокобаламин) – водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в печени, селезенке, почках и легких. Стабилен на свету и при высоких температурах. Способствует накоплению белка в мышечной ткани, регулирует кроветворение, влияет на интенсивность умственной деятельности, предупреждает старческое слабоумие и депрессивные расстройства, улучшает сон, помогает процессам адаптации. Важен для здоровья репродуктивной системы человека.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель
Печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель
Признаки нехватки:
- синдром хронической усталости;
- головокружение;
- звон в ушах;
- заболевания слизистой оболочки желудка;
- иммунодефицит;
- расстройство зрения.
Витамин C (аскорбиновая кислота) – очень важный для поддержания жизнедеятельности организма витамин. Водорастворим, разрушается при нагревании. Участвует в кроветворении, укрепляет стенки сосудов, защищает организм от последствий стресса, увеличивает устойчивость к инфекциям, повышает усвояемость кальция и железа, выводит из организма тяжелые металлы. В организме не накапливается, поэтому важно его регулярное присутствие в рационе.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Цитрусовые фрукты (апельсины, лимоны), листовые зеленые овощи, дыня, брокколи, белокочанная капуста, черная смородина, картофель в «мундире», петрушка, красный перец, шиповник, абрикосы, персики, облепиха.
Печень, почки, кобылье молоко
Признаки нехватки:
- кровоточивость десен;
- легко возникающие синяки;
- вялость;
- медленное заживление ран;
- сухость кожи;
- выпадение волос;
- суставная боль;
- раздражительность;
- частые простудные заболевания.
Витамин D (кальциферолы) – витамин, образующийся в тканях под воздействием ультрафиолета. Обеспечивает развитие костей, предупреждает остеопороз и рахит, регулирует минеральный обмен, способствует минерализации костей кальцием. Участвует в обмене веществ, одновременно является гормоном.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Люцерна, хвощ, крапива, петрушка
Яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты
Кальциферол образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света
Признаки недостатка:
- снижение веса;
- бессонница;
- ухудшение зрения;
- горечь во рту;
- рахит;
- ломкость костей и зубов.
Витамин E (токоферола ацетат) – важный витамин в регуляции функций репродуктивной системы. Участвует в синтезе гормонов, регенерации тканей и формировании волокон коллагена, обеспечивает здоровую свертываемость крови, поддерживает мышечный тонус, улучшает иммунную защиту.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Растительные масла, семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), зеленые листовые овощи, злаковые и бобовые культуры.
Яичный желток, печень, молоко
Признаки нехватки:
- мышечная дистрофия;
- нарушение менструального цикла;
- ухудшение работы сердечной мышцы.
Витамин К (синтетический фитоменадион) – витамин, играющий важную роль в процессах свертывания крови. Жирорастворимый, разрушается на свету. Помогает в формировании и восстановлении костной ткани, участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Источники: растительные/животные/синтез в организме
Зеленые томаты, крапива, шпинат, шиповник, овес, хвоя, соя, пшеница, цветная капуста, корнеплоды.
Свиная печень, яйца
Синтезируется микрофлорой кишечника
Признаки нехватки:
- частые кровотечения;
- кровоточивость десен;
- низкая свертываемость крови.
Пищевые добавки
Здоровое питание подразумевает присутствие в рационе всех необходимых питательных веществ, минералов и микроэлементов. Правильно подобранный набор продуктов и способов их приготовления позволяет обеспечить жизненно важные потребности организма без дополнительного включения в рацион пищевых добавок: витаминных и минеральных комплексов, искусственно подобранных наборов питательных веществ.
Поскольку многие продукты в современных магазинах представляют собой полуфабрикаты – продукты питания, подвергшиеся какой-либо предварительной кулинарной обработке, то их пищевая ценность значительно снижается. Кроме того, практически каждый производитель заинтересован в удешевлении своей продукции, что достигается, прежде всего, за счет снижения её качества: искусственные заменители натуральных красителей и ароматизаторов, подсластители, трансжиры, генетически модифицированные добавки, избыточное количество неестественных консервантов, сахара, соли и т.д.
Чаще всего жертвами рекламы становятся дети. Производители, повышая внешнюю привлекательность товара, становятся буквально законодателями моды в потреблении определенных продуктов питания: шоколада, искусственных йогуртов с искусственными добавками, конфет, чипсов, газированных напитков и многих других «лакомств», приводящих детей и взрослых ко многим заболеваниям.
Диетологи рекомендуют больше употреблять сезонные фрукты и овощи, отдавая предпочтение тем, которые имеют более естественный вид. Например, наиболее полезными являются яблоки «природного внешнего вида», т.е. те, в которых можно обнаружить червяков, небольшие потемнения, неоднородную окраску кожуры. Очевидно, что фрукты, сохраняющие свежий вид в течение долгого времени, подвергались воздействию химических веществ.
Не являются полезными также фруктовые соки долгого хранения – им следует предпочесть свежевыжатые соки. Их стоимость выше и срок хранения значительно меньше, но зато они более полезны для здоровья по сравнению с химическим содержимым тетра-пакетов.
Таким образом, современный человек часто испытывает хронический недостаток важнейших элементов питания, что вынуждает добавлять к своему рациону пищевые добавки. Их применение требует грамотного подхода и лучше обратиться к врачу, чтобы он помог подобрать их индивидуально.
Если человек вынужден применять большое количество пищевых добавок, то, скорее всего, ему необходимо пересмотреть свои пищевые привычки, правила приобретения и приготовления продуктов питания. Данные изменения должны быть постепенными, формируя устойчивые привычки здорового питания.
Материал "Институт народосбережения" (№1(5) 2014) подготовлен при поддержке врача-диетолога Центра здоровья ГБУЗ «Пензенская областная клиническая больница им. Н. Н. Бурденко», Татьяны Викторовны Белобородовой.