Здоровое питание – что это?
Правила и привычки питания, помогающие сохранить здоровье и красоту тела.
"Искусство омоложения и долголетия не может быть теоретическим. Им можно овладеть только на практике - собственным опыте. Все руководства и советы... могут что-то вам подсказать, дать некоторую пищу для размышлений, но сделать за вас они ничего не смогут. Только вы сами, в ежедневной работе, сможете вылечить, оздоровить и осчастливить себя." Джордж Осава
Человек ест действительно то, что он ест, поскольку именно качество питания определяет гармоничность роста и развития организма. Правильное питание позволяет укрепить здоровье, сохранить гармоничный внешний вид, предупредить многие заболевания и обеспечить активное долголетие. Но в современном мире питание представляет собой бизнес-индустрию и человеку сложно понять, что действительно полезно и безопасно для его здоровья, а что является лишь средством извлечения выгоды. Знание правил здорового питания повышает общую грамотность человека, позволяя взять ответственность за сохранение своего здоровья на себя. Если человек знает и придерживается принципов здорового питания, то у него не возникает необходимости в коррекции веса, метании между привычным питанием и экстремальными способами похудения.
Существует огромное количество разнообразных мнений по вопросам организации питания, сохранения здоровья и нормализации веса, но доверять следует лишь принципам здорового питания, признанным специалистами.
Принципы здорового питания можно подразделить на:
- подбор здорового рациона
- выбор продуктов питания
- правила их приготовления
- правила и привычки приема пищи
В гармоничном рационе должны соблюдаться следующие пропорции:
50-60% зерновых культур (в т.ч. изделия из них): цельная пшеница, бурый рис, гречка, ячмень, овёс, кукуруза, пшено, рожь. Данные продукты являются источником полезных углеводов, пищевых волокон, ценных витаминных и минеральных веществ.
25-30% сезонных овощей, фруктов и зелени: капуста (брокколи, белокачанная, брюссельская, цветная), морковь, свекла, кукуруза, лук, огурцы, перец, томаты, редис, кабачки, чеснок; яблоки, груши, виноград, бананы, апельсины, персики, различные ягоды. Фрукты и овощи – кладезь витаминов, минералов, клетчатки и других важных для сохранения здоровья веществ.
10% бобовых культур (фасоль, чечевица, соя, горох) и орехов. Это ценные источники растительного белка, витаминов группы В, железа и клетчатки.
10-12% продуктов животного происхождения: мясо птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты (сыр, кефир, творог, сметана).
Доли высчитываются исходя из объема потребляемого продукта – порции. Ориентиром в определении порции может быть 200-граммовая пиала (тарелка не имеет краев, поэтому её вместимость может сильно варьировать). Так, половина пиалы с кашей составляет одну порцию, а полная – две.
В ежедневный рацион человека должно входить достаточное количество жидкости: 2-2,5 литра чистой воды. Черный чай и кофе лучше заменить зеленым чаем без сахара. Потребление красного мяса, животных жиров, кондитерской продукции, рафинированных продуктов (белого хлеба, выпечки, белого риса, сахара-рафинада), фаст-фуда, газированных напитков, консервов и полуфабрикатов полезно свести к минимуму.
Составляя рацион, необходимо чередовать продукты, чтобы питание не было однообразным, а организм мог получить необходимые ему вещества.
Основные правила выбора продуктов питания:
1. Выбирая продукты, обращать внимание на их состав: лучше выбирать продукты с предельно простым составом и минимальным количеством искусственных добавок (красителей, консервантов, искусственных ароматизаторов и др.).
2. Лучше предпочесть продукты с небольшим сроком годности и меньшей степенью кулинарной обработки.
3. Отказаться от приобретения молочной продукции, которая может храниться длительное время и вне холодильника – она теряет все свои полезные свойства и становится искусственным продуктом.
4. Безопаснее приобретать продукцию проверенных производителей и в крупных торговых местах. При возникновении сомнений относительно качества продукции – лучше отказаться от её покупки.
5. Не покупать подгнившие овощи и фрукты: токсичные вещества, возникающие в процессе гниения, проникают и в сохранившиеся части плодов.
6. Начинать наполнять продуктовую корзину здоровыми продуктами по заранее составленному списку, оставляя напоследок продукты, без которых организм вполне может обойтись.
7. Крупы, требующие варки, являются более полезными по сравнению с кашами быстрого приготовления, так как последние лишены кожуры, содержащей основную долю полезных веществ и растительных волокон.
Правила приготовления пищи:
- Продукты, которые можно есть в свежем виде лучше не готовить – так сохраняется больше витаминов.
- При необходимости термической обработки полезнее предпочесть приготовление на пару, варку, тушение и запекание.
- Если не отказаться от жарки, то выбирать исключительно растительные масла, предпочтительнее – оливковое.
- Готовить по мере необходимости: после хранения в холодильнике и разогревания блюда становятся витаминными «пустышками».
- Четко отслеживать готовность пищи, не подвергая её лишней тепловой обработке.
- Мясо и рыбу полезнее запекать и тушить в собственном соку.
- Для уменьшения времени приготовления круп их можно предварительно залить водой – так после варки в них сохранится больше полезных веществ.
- Овощи полезнее чистить и нарезать непосредственно перед приготовлением. Помните, что самые полезные овощи, фрукты, ягоды и зелень – те, что сорваны "только что с грядки".
- Отваривать овощи, чтобы сохранить витамины, нужно в небольшом количестве воды (лучше – в пароварке).
- После разрезания дынь и арбузов их нужно съесть как можно скорее – со временем увеличивается количество нитратов, начинают стремительно размножаться микроорганизмы, а витамины и минералы разрушаются.
- Заправлять салаты растительным маслом, лимонным соком, сметаной или майонезом непосредственно перед подачей на стол в небольших количествах.
- Заменить в приготовлении блюд и непосредственном употреблении рафинированный сахар коричневым.
- Тщательно мыть руки перед приготовлением и приемом пищи.
Правила и привычки приема пищи:
- Для здоровья полезнее есть часто небольшими порциями (4-5 раз в день), чем насыщать голод большими объемами пищи за раз.
- Стараться употреблять в пищу как можно больше свежих овощей, фруктов, орехов и ягод – растительная пища должна составлять около 50-60% всего рациона.
- Регулярно есть какую-либо кашу: овсяную, гречневую, рисовую, пшенную.
- Между приемами пищи полезно небольшими глотками пить чистую воду – общий объем выпитой за день воды должен быть не менее 2 литров.
- Пить следует за полчаса до еды и через час после неё, чтобы не нарушить процесс пищеварения.
- Жевать пищу до кашицеобразного состояния, что улучшит пищеварение, позволит избежать переедания и запустит процесс переваривания углеводов уже в ротовой полости.
- Избегать как слишком горячей, так и слишком холодной пищи.
- Принимать пищу исключительно в спокойной обстановке и сидя.
- Во время еды не отвлекаться на посторонние дела.
- Не есть за 2-3 часа до ночного отдыха (ограничение приема пищи после 18 часов необоснованно, так как большой перерыв может, наоборот, спровоцировать накопление жира про запас).
- Избегать активных физических занятий в течение часа после приема пищи.
- В утреннее время предпочитать пищу, состоящую из растительных белков и легкоусвояемых углеводов (каши).
- На обед полезно употреблять крахмалистую пищу, а также продукты, богатые клетчаткой (картофель, супы, цельнозерновые продукты, овощи, зелень).
- Ужин полезно составить из продуктов, богатых белком и некрахмалистых овощей: рыбы, птицы с гарниром из тушеных овощей (капусты, моркови, сладкого перца, лука, томатов).
- Ограничить потребление кондитерских изделий и сладостей, заменив их медом (при отсутствии аллергических реакций).
- Принимать пищу примерно в одно и то же время, выработав у себя привычку к определенному режиму питания (прием пищи через каждые 3-4 часа). Редкий прием пищи приводит к накоплению жира.
- Придерживаться умеренности в еде, не доедая оставшуюся пищу после возникновения чувства сытости (не доедать оставшееся на тарелке, когда уже нет чувства голода, лучше наложить добавки, чем переесть из чувства вежливости).
Материал "Институт народосбережения" (№1(5) 2014) подготовлен при поддержке врача-диетолога Центра здоровья ГБУЗ «Пензенская областная клиническая больница им. Н. Н. Бурденко», Татьяны Викторовны Белобородовой.