Каждый вечер считаете барашков, а уснуть все равно не получается? Расскажем, что может вызвать проблемы со сном и делимся практическими советами, которые помогут забыть о бессоннице.
Почему я не могу уснуть?
Волнуетесь по поводу важной встречи, запланированной на утро? А может, проматываете в голове дела и пытаетесь понять, ничего ли не забыли?
Бессонница — общий термин для всевозможных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Важно понимать, что это не разовая проблема, а повторяющаяся.
Различные исследования во всем мире показали распространенность бессонницы у 10%–30% населения, а в некоторых регионах до 50%–60%.
Знали ли вы, что существует очень редкое наследственное заболевание — фатальная семейная бессонница? У людей с этим заболеванием из-за особого варианта гена поражается отдел мозга, отвечающий за сон. Это приводит к развитию бессонницы. Постепенно человек совсем перестает спать. Эта стадия длится несколько месяцев и заканчивается летальным исходом.
Симптомы бессонницы
Бессонницу можно заподозрить, если у вас достаточно времени и подходящая обстановка для сна, но вы:
- регулярно подолгу не можете уснуть;
- часто просыпаетесь ночью и не можете уснуть снова;
- вам кажется, что сон поверхностный и не помогает отдохнуть;
- просыпаетесь рано, когда это не нужно, и чувствуете себя разбитым.
Причины бессонницы
Есть много причин, по которым мозг активен, когда, по идее, должен отдыхать.
Наследственность. Причиной бессонницы может быть наследственность. За бессонницу отвечают несколько генов: какие-то генетические варианты увеличивают риск бессонницы, а какие-то — снижают.
Генетический тест Атлас поможет узнать, есть ли у вас генетическая предрасположенность к бессоннице.
Нарушенный график сна. Часто мы приносим в жертву заботу о себе, включая качественный сон и отдых. Вместо этого мы строим карьеру, делаем уроки с детьми, смотрим сериалы.
Если это делать регулярно, суточный ритм организма может нарушиться и вызвать эффект «джетлага» как после смены часовых поясов после долгого перелета.
Стресс. В течение всего дня организм вырабатывает гормон стресса кортизол. Утром его количество повышается, а к вечеру снижается, готовя организм ко сну. В стрессовой ситуации происходит резкий выброс кортизола, из-за чего могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы понервничали незадолго до того, как отправиться спать. Регулярный или постоянный (хронический) стресс может привести к бессоннице.
Заболевания. Некоторые состояния, например, бронхиальная астма, могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, мешающий спать.
Лекарственные вещества. Некоторые препараты могут влиять на сон, вызывать сонливость или бессонницу.
Алкоголь и никотин. Эти вещества нарушают работу нервной системы, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.
Алкоголь также ухудшает ситуацию при храпе и апноэ.
Как справиться с бессонницей?
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Расслабляться хотя бы за час до сна — принимать ванну, медитировать или читать книгу.
- Убедиться, что в спальне темно и тихо: использовать плотные шторы, маску для глаз, беруши.
- Убедиться, что матрас, подушки и постельное белье не доставляют дискомфорта.
- Использовать в спальне лампы с теплым светом. Это способствует созданию комфортной и расслабляющей обстановки.
- Регулярно заниматься спортом. Умеренная физическая нагрузка, например, плавание или ходьба, может помочь снять напряжение. Однако не рекомендуется выполнять энергичные упражнения за 4 часа до сна.
- Не курить и не употреблять алкоголь и кофеин как минимум за 6 часов до сна.
- Избегать тяжелой пищи за 3 часа до сна.
- Использовать ночной режим на гаджетах. Синий свет от экранов стимулирует мозг. Еще лучше — не смотреть телевизор и не использовать гаджеты перед сном.
- Не спать в течение дня.
Надеемся, эти советы помогут вам спать лучше. Не будем желать спать, как младенец, потому что они просыпаются каждые два часа, требуют поесть, поменять подгузник и покачать их на ручках.
Если эти советы не помогают, а бессонница значительно влияет на вашу жизнь или продолжается несколько месяцев, следует обратиться к врачу.
Научные источники: