Нет, не просто похудеть, а выглядеть прекрасно. Просто похудение такого не даст.
Напоминаю, что мы задались целью улучшить к лету свое тело и здоровье. И сегодня первая часть задачи - наладить питание.
Так как я не люблю считать калории - с обменными процессами у меня все терпимо - обхожусь более простыми способами, вроде комбинированной тарелки. Кого интересуют подробности о составе и графике еды - можно посмотреть в Телеграм-канале, мы много об этом говорим.
Сразу напишу о том, как есть, чтобы выглядеть лучше
Все знают, что, чтобы вес уменьшался, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это универсальная формула. Есть некоторые нюансы (о них дальше), но в целом все именно так и работает.
Представим себе весы. На левой чаше потребление калорий (еда), на правой – их трата. Если левая чаша тяжелее – мы весим больше. Если правая – весим меньше. Если они на одном уровне – вес не меняется. Так?
А вот не совсем и не всегда.
Во-первых, важно понимать: мы толстеем, если вес увеличивается за счет жировой ткани. Жир имеет больший объем в единице массы, чем мышцы. Значит, растет жировая масса – растут объемы. Если же мы набираем вес за счет мышечной ткани – объемы будут увеличиваться гораздо медленнее.
То есть для нашего внешнего вида, о котором мы говорим на этой неделе, важен не сам наш вес, а то, из каких тканей он складывается.
Во-вторых, при уменьшении калоража мы прежде всего теряем мышечную массу, а только потом – жир. Понимаете, какая засада? Мозг кричит – не отдам жир, это НЗ! И мы попадаем в замкнутый круг: меньше мышц – меньше траты калорий – едим меньше калорий, чтобы не набирать жир – еще меньше мышц…
А чтобы получить тело мечты, нам надо двигаться в обратную сторону: больше мышц – больше тратим калорий – можно (и нужно) больше есть – наращиваем еще больше мышц.
Каков логический вывод?
Питаться надо так, чтобы при избавлении от лишнего жира сохранить, а лучше увеличить мышечную массу. Не, ну если у вас все отлично с мышцами – тогда просто сохраняйте.
Итак, белок – без нормального уровня белка в организме нет не только мышц, но и ферментов, гормонов и прочего тоже нет.
Белок надо достаточно есть и хорошо усваивать. Для последнего нужна клетчатка, а значит – здравствуйте, сложные углеводы и прочие овощи!
Для набора/поддержания мышечной массы нужны нагрузки, а значит – энергия. Сложные углеводы уже поприветствовали, теперь – привет, жиры! Кстати, без жиров будут проблемы не только с энергией, но и с нервами-гормонами, да.
Итого? Комплексное, правильное питание – возвращаемся к нашей базовой схеме.
Чтобы понимать, от чего отталкиваться, определим 3 вещи:
1. Какой процент жира в организме. Не надо бежать на биоимпенданс, сейчас достаточно простого вычисления – например, вот в этом калькуляторе.
2. Какова наша примерная норма калорий как есть – то есть сколько калорий нам надо потреблять, чтобы просто существовать.
Для этого вычислим свой BMR - уровень базового обмена (basal metabolic rate). Используем для этого формулу Кетча-МакАрдла.
Формула для женщин:
BMR = 370 + (21,6 × масса тела за вычетом жира)
3. Коэффициент Energy Flux, чтобы учесть нашу текущую активность. Прикиньте его примерно, опираясь на такие цифры:
1.2 – для малоподвижных людей: сидячий образ жизни, меньше 3000 шагов в день;
1.5 – прилично внетренировочной активности: много уборки-готовки, дети, ходьба в районе 5000 шагов/день плюс, например, хорошая утренняя зарядка;
1.8 – высокая активность: 10000+ шагов/день, 3-4 тренировки в неделю, включая нагрузки высокой интенсивности.
Итого, мой BMR = 1536 ккал.
% жира – 24.
Коэффициент EF - 1.5
А у вас какие цифры? Не хотите озвучивать, просто запишите себе: будете по ним смотреть прогресс. Также запишите и окружности шеи, талии и бедер, которые вы делали для замера процента жира в организме. Пригодятся!
Буквально пара слов о здоровье
Анемии. Проблемы с щитовидкой. Высокий стресс. Инсулинорезистентность. Все это мешает организму снижать запасы жира.
По первым двум поводам проверьтесь у врачей – это темы для них – и решайте проблему, если она есть. Про стресс говорили и будем говорить еще. Инсулинорезистентность с большой вероятностью пройдет сама, когда процент жира в организме уменьшится, а мышечная масса увеличится.
И проверьте общий белок. Низкий белок – значит, мало едите или плохо усваиваете. Если первое – еще раз внимание на схему питания. Если второе – увеличивайте клетчатку. Если белок остается низким – идите к врачу, с этим обязательно надо разбираться. Тут не только красота, тут здоровьем под вопросом.
Важно помнить: еда - это не только источник калорий
Это эмоции и ощущения. Часто нам хочется вкусненького, когда в жизни что-то не так.
Есть надо досыта и вкусно, это не вопрос. Однако вкус должен быть и у жизни. Хобби, музыка, движение, приятное общение, объятия, выходы в свет, общение с природой – все это важно во взаимоотношениях с едой.
Если ваше пищевое поведение настроено на заедание негативных эмоций – пожалуйста, не забывайте делать жизнь вкуснее другими способами.
Их много, они чудесны, и вы обязательно найдете что-то столь же экономичное по времени и при этом приятное, как кусочек тортика!
Хотите наладить здоровую жизнь без вреда для кошелька и вашего ритма жизни?
В моем Тg-канале много пользы о правильном питании (правила, лайфхаки, рецепты), движении (простые и эффективные упражнения) и психологическом комфорте.
Подписывайтесь и меняйте жизнь к лучшему легко!