В современном мире врачи и нутрициологи пропагандируют рациональное питание для активного долголетия. В 60 лет должны быть сбалансированы все приемы пищи, особенно ужин.
Что происходит с организмом после 60 лет
Питаться правильно и сбалансированно необходимо всем лицам пожилого возраста для сохранения работоспособности и долголетия. Старение – естественный процесс, и к 60 годам перестраивается работа внутренних органов, замедляется обмен веществ, ухудшаются процессы пищеварения и всасывания питательных веществ и полезных микроэлементов. Поэтому так важно обогатить рацион гораздо большим количеством витаминов и нутриентов. Рациональное меню с учетом возрастных изменений устраняет проблемы с пищеварением и повышает устойчивость к стрессу.
Процесс старения изменяет качество зубов и их количество, снижает выработку слюны, делает более длинным пищевод, ухудшает тонус желудка и кишечника. Претерпевает качественные и количественные изменения микрофлора пищеварительного тракта. Интенсивность обмена веществ также снижается, что способствует набору веса. Важно пересмотреть калорийность потребляемой еды за день, ведь она может значительно превышать потребности организма.
Лучшее время для ужина
Конкретного рекомендованного времени для приема последнего приема пищи назвать не может ни один врач или диетолог. Главным правилом касательно времени является то, что садиться за стол нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Людям пожилого возраста особенно важно не переедать в это время. Если после ужина чувствуется тяжесть, необходимо сместить его время еще на 1-2 часа раньше.
Что значит правильный ужин для 60 лет
Среднесуточная калорийность в 60 лет приходится приблизительно на 1800-2200 килокалорий, и ужину отводится из них 30%. Возрастает калораж с увеличением физических нагрузок, например, в сельской местности, и тогда эти цифры пересматриваются. Для горожанина или сельского жителя без приусадебного участка и хозяйства на ужин отводится приблизительно 500-600 калорий. Если учитывать, что энергию человек получает из углеводов и жиров, этот калораж должен приходится именно на них.
Важным моментом является сбалансированность ужина и большое количество клетчатки в нем. Обязательно вечером должен присутствовать белковый компонент питания, сложные углеводы, полезные жиры в сочетании 1:2:1.
Продукты для ужина в 60
На ужин в пожилом возрасте не рекомендуется употреблять жирные сорта рыбы и мяса, продукты с большим количеством сахара, хлебобулочные изделия в виде сдобы, простые углеводы в виде фастфуда, макарон и каш быстрого приготовления. Они смогут негативно повлиять на здоровье. Но если возникает непреодолимое желание что-то съесть, допускается что-то попробовать в небольшой порции. Любой пищевой продукт на ужин должен употребляться в меру.
После 60 лет особенно важно уделить вниманием профилактике атеросклероза. В этом может помочь употребление на ужин рыбы, кисломолочных продуктов невысокой жирности, овощных салатов. В вечернем приеме пищи эти продукты будут понижать холестерин.
Питание для пожилых людей должно быть максимально разнообразным. В течение недели в ужине должны присутствовать крупы, макароны, мясо, рыба, блюда из яиц и молочных продуктов. Их можно комбинировать и чередовать.
Часто в преклонном возрасте притупляется аппетит и, еда не приносит удовольствия. Во избежание этого допускается употребление небольшого количества специй, зелени, лука или чеснока. Кислые яблоки, апельсины повышают аппетит, поэтому их можно немного съесть до ужина.
В возрасте старше 60 стоит воздержаться от копченого мяса, сала, бобовых, грибов. Эти продукты долго и трудно перевариваются, и это может вызвать нарушение состава микрофлоры.
Вкус еды с возрастом может претерпевать изменения, и блюда могут казаться пресными. Важно добавлять в еду слишком много соли, так как это повышает артериальное давление и провоцирует отечность. Соль можно заменить пряностями и маслами.
Помнить необходимо и о том, что может снизиться усвоение витаминов. Чаще всего проблемы возникают с витаминами группы В и фолиевой кислотой. Компенсируется это употреблением овощей, каш и мюслей со злаками и отрубями. Постоянный приём лекарств может также менять вкус еды. Важно обсудить это с лечащим врачом.
Есть мнение, что долгожители не едят мясо. Но многие исследователи настаивают на присутствии мясного белка в питании. Именно он обеспечивает должную функцию костно-мышечного аппарата. Мясо лучше выбирать нежирное – телятину, курицу, кролика.
Примерный ужин в 60 лет
В рационе пожилого человека на ужин необходимо чередовать мясные и овощные блюда. К курице или телятине следует подавать салаты из свежих овощей, злаково-овощные гарниры.
Источники белка лицам пожилого возраста разрешаются в виде творога, кефира, простокваши, ряженки, сыра. Они могут быть и самостоятельным блюдом на ужин. Пшено, овсяная, гречневая, перловая каши – идеальный гарнир. Распространены сейчас различные хумусы и продукты на основе измельченных орехов и злаков. В сочетании с хлебцами они также составляют вполне сбалансированный ужин.
Питаться правильно и разнообразно жизненно необходимо. Все новые продукты в рационе и внедрение других пищевых привычек у лиц старше 60 лет должны быть согласованы с лечащим врачом.
Какие вы заметили изменения в состоянии здоровья у себя или близких людей после 60 лет? Какой готовите ужин?
